Силовые или кардио: какие тренировки полезнее для здоровья

Кардио укрепляет сердце и развивает выносливость, а силовые тренировки помогают сохранять мышцы, плотность костей и физическую самостоятельность. Оба вида нагрузки снижают риск хронических заболеваний и преждевременной смерти, но воздействуют на организм по-разному.

Поэтому вопрос «что полезнее — силовые или кардио?» не имеет однозначного ответа. Для общего здоровья оптимальным считается их сочетание. Однако соотношение тренировок можно менять в зависимости от возраста, состояния организма и поставленных целей.

Что относится к кардиотренировкам

Кардио, или аэробная нагрузка, — это продолжительная активность, при которой повышаются частота пульса и потребление кислорода. Во время такой тренировки активно работают сердце, легкие и крупные группы мышц.

К кардионагрузкам относятся:

• быстрая ходьба;
• бег;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• ходьба на лыжах;
• танцы;
• гребля;
• занятия на эллиптическом тренажере;
• спортивные игры;
• интервальные тренировки.

Интенсивность кардио может быть низкой, умеренной или высокой. При умеренной нагрузке человек дышит заметно чаще, но способен говорить короткими предложениями. При высокой интенсивности разговаривать становится трудно.

Что относится к силовым тренировкам

Силовые тренировки создают сопротивление, которое мышцы должны преодолевать. Их главная задача — развитие или сохранение мышечной силы, массы и выносливости.

К силовым нагрузкам относятся:

• упражнения со штангой и гантелями;
• занятия на тренажерах;
• упражнения с резиновыми петлями и эспандерами;
• отжимания;
• подтягивания;
• приседания и выпады;
• планка и другие упражнения с собственным весом;
• переноска тяжелых предметов;
• некоторые виды физической работы.

Для получения пользы необязательно заниматься тяжелой атлетикой или поднимать максимальные веса. Мышцы адаптируются к любому достаточно выраженному и постепенно увеличивающемуся сопротивлению.

Польза кардио для здоровья

Укрепление сердца и сосудов

Регулярная аэробная нагрузка повышает эффективность работы сердца. Оно начинает перекачивать больше крови за одно сокращение, благодаря чему пульс в покое у тренированного человека может постепенно снижаться.

Кардиотренировки улучшают состояние сосудов, кровообращение и способность организма доставлять кислород к работающим мышцам.

Повышение выносливости

Кардио развивает сердечно-дыхательную выносливость. Человеку становится легче подниматься по лестнице, быстро ходить, выполнять физическую работу и дольше сохранять активность без выраженной одышки.

Высокая кардиореспираторная подготовленность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Снижение артериального давления

Регулярная аэробная активность может снижать артериальное давление как у здоровых людей, так и у пациентов с гипертонией. Особенно полезны быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и другие умеренные нагрузки.

Улучшение обмена веществ

Работающие мышцы активно используют глюкозу, поэтому кардио может временно улучшать чувствительность к инсулину и помогать контролировать уровень сахара в крови. Регулярная активность снижает риск развития сахарного диабета второго типа.

Расход энергии и снижение веса

За одну тренировку кардио обычно расходует больше калорий, чем силовая нагрузка такой же продолжительности. Поэтому оно может быть эффективным дополнением к питанию с умеренным дефицитом калорий.

Однако похудение зависит прежде всего от общего энергетического баланса. Без контроля питания организм может компенсировать потраченные калории усилением аппетита или снижением повседневной активности.

Положительное влияние на настроение

Аэробные тренировки могут уменьшать симптомы тревоги и депрессии, улучшать качество сна и помогать справляться со стрессом. Для этого необязательно бегать: быстрая ходьба, велосипед и плавание также способны приносить пользу.

Польза силовых тренировок для здоровья

Сохранение мышечной массы

Примерно после 30–40 лет человек начинает постепенно терять мышечную массу, если не дает мышцам достаточной нагрузки. С возрастом этот процесс может ускоряться и приводить к слабости, ухудшению равновесия и снижению самостоятельности.

Силовые упражнения замедляют возрастную потерю мышц и помогают дольше сохранять способность выполнять повседневные действия.

Увеличение силы

Даже небольшой прирост силы облегчает подъем по лестнице, переноску сумок, работу по дому и другие бытовые задачи. Для пожилых людей сила мышц особенно важна, поскольку она связана с мобильностью и риском падений.

Укрепление костей

Сопротивление и механическая нагрузка стимулируют костную ткань. Регулярные силовые тренировки могут замедлять снижение минеральной плотности костей и уменьшать риск остеопороза.

Максимальный эффект достигается при сочетании силовых упражнений с достаточным поступлением белка, кальция и витамина D.

Улучшение чувствительности к инсулину

Мышцы являются одним из основных потребителей глюкозы. Увеличение их массы и активности помогает организму эффективнее использовать сахар из крови. Поэтому силовые тренировки полезны для профилактики инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа.

Поддержание суставов и позвоночника

Правильно подобранные упражнения укрепляют мышцы, которые стабилизируют суставы и позвоночник. Это может облегчать некоторые виды хронической боли и снижать риск травм.

Но силовая тренировка должна учитывать имеющиеся заболевания и не должна проводиться через резкую боль.

Сохранение мышц при похудении

При дефиците калорий организм теряет не только жир, но и часть мышечной ткани. Силовые тренировки вместе с достаточным потреблением белка помогают уменьшить эти потери.

Поэтому при похудении желательно не ограничиваться одним кардио. Сочетание силовых нагрузок, аэробной активности и полноценного питания обычно позволяет получить более благоприятные изменения состава тела.

Снижение риска преждевременной смерти

Наблюдательные исследования связывают регулярные силовые нагрузки с более низким риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Наиболее выраженная польза наблюдается при умеренном объеме тренировок, особенно в сочетании с аэробной активностью.

Силовые или кардио: сравнение

Что полезнее для сердца

Для развития сердечно-дыхательной системы преимущество имеет кардио. Оно сильнее повышает максимальное потребление кислорода, улучшает выносливость и способность сердца обеспечивать организм кровью во время нагрузки.

Однако силовые тренировки тоже полезны для сердечно-сосудистой системы. Они могут снижать давление, улучшать чувствительность к инсулину и уменьшать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям с неконтролируемой гипертонией следует избегать максимальных весов и продолжительной задержки дыхания. Перед началом интенсивных занятий желательно обсудить допустимую нагрузку с врачом.

Что лучше для похудения

Если сравнивать расход энергии во время занятия, кардио обычно выигрывает. Например, час бега или активной езды на велосипеде чаще всего требует больше энергии, чем час силовой тренировки.

Но силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, благодаря чему снижение веса происходит преимущественно за счет жира. Поэтому наиболее практичная стратегия похудения включает:

• умеренный дефицит калорий;
• достаточное количество белка;
• две-три силовые тренировки в неделю;
• регулярную аэробную активность;
• увеличение количества шагов и общей подвижности.

Не следует оценивать эффективность тренировок только по цифре на весах. При силовых занятиях человек может одновременно терять жир и увеличивать мышечную массу, поэтому объем талии и состав тела иногда меняются заметнее, чем вес.

Что полезнее после 40–50 лет

С возрастом особенно важно сочетать оба вида нагрузки. Кардио поддерживает работу сердца и сосудов, а силовые упражнения противодействуют постепенной потере мышц и костной массы.

Если человек всю жизнь выполнял только ходьбу или другую аэробную активность, добавление двух коротких силовых тренировок может значительно улучшить функциональное состояние. Подходят приседания до стула, отжимания от стены или опоры, тяги резиновой ленты и упражнения с небольшими гантелями.

После 65 лет также полезны упражнения на равновесие: стойка на одной ноге возле опоры, контролируемые подъемы на носки и различные варианты ходьбы.

Можно ли сочетать кардио и силовые

Да. Для здоровья сочетание силовой и аэробной нагрузки обычно эффективнее, чем выбор только одного направления. Исследования показывают, что параллельные тренировки способны одновременно улучшать мышечную силу и сердечно-дыхательную выносливость.

Для обычного человека умеренное кардио не мешает росту мышц. Проблема может возникнуть преимущественно у хорошо подготовленных спортсменов при очень большом объеме нагрузок или при выполнении тяжелой силовой и интенсивной аэробной работы подряд без достаточного восстановления.

Если главная цель — рост силы и мышц, силовую часть лучше выполнять первой, пока сохраняется больше энергии. Если основная цель — беговая или велосипедная выносливость, приоритет можно отдать кардио.

Тяжелую тренировку ног и интенсивный бег желательно разносить по разным дням или хотя бы на несколько часов.

Сколько нужно тренироваться для здоровья

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в течение недели выполнять:

• от 150 до 300 минут аэробной активности умеренной интенсивности;
• или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности;
• или сопоставимое сочетание умеренной и интенсивной нагрузки;
• силовые упражнения на основные группы мышц не менее двух дней в неделю.

Необязательно выполнять весь объем за несколько продолжительных тренировок. Короткие периоды активности также учитываются. Например, десятиминутная быстрая ходьба несколько раз в течение дня полезнее, чем полное отсутствие движения.

Пример программы на неделю

Для человека без специальных спортивных целей программа может выглядеть следующим образом:

Новичку можно начать с двух силовых тренировок по 20–30 минут и нескольких прогулок быстрым шагом. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Как проводить силовую тренировку

Программа для общего здоровья должна охватывать основные движения:

• приседание или его облегченный вариант;
• наклон или упражнение для задней поверхности бедра;
• горизонтальную или вертикальную тягу;
• жим или отжимания;
• упражнение для мышц корпуса;
• переноску веса или другое функциональное движение.

В большинстве случаев достаточно выполнять по 1–3 подхода каждого упражнения. Вес должен создавать заметное усилие, но позволять сохранять правильную технику. Необязательно доводить каждый подход до полного мышечного отказа.

Обязательно ли выполнять интенсивное кардио

Нет. Для здоровья подходит и умеренная нагрузка. Быстрая ходьба особенно доступна, не требует оборудования и обычно имеет низкий риск травм.

Интервальные тренировки позволяют улучшать выносливость за меньшее время, но создают более высокую нагрузку на сердце, мышцы и суставы. Новичкам сначала желательно сформировать базовую выносливость с помощью ходьбы, спокойного велосипеда или плавания.

Возможный вред тренировок

Физическая активность полезна, но слишком резкое увеличение нагрузки может привести к травмам и переутомлению.

Частые ошибки включают:

• слишком большие веса без освоения техники;
• ежедневное интенсивное кардио без восстановления;
• резкое увеличение дистанции или продолжительности занятий;
• игнорирование боли;
• недостаточное питание и сон;
• отсутствие легких тренировок и дней отдыха;
• постоянные занятия с максимальной интенсивностью.

Признаками недостаточного восстановления могут быть постоянная усталость, ухудшение сна, падение результатов, раздражительность, повышенный пульс в покое и боль, которая не проходит между тренировками.

При боли или давлении в груди, обмороке, необычной одышке, нарушении ритма сердца или резкой слабости тренировку необходимо прекратить и обратиться за медицинской помощью.

Как выбрать подходящий вид нагрузки

Если времени хватает только на один тип занятий, выбор можно сделать с учетом цели:

• для укрепления сердца и повышения выносливости — кардио;
• для сохранения мышц и костей — силовые тренировки;
• для похудения — сочетание силовых, кардио и контроля питания;
• для профилактики возрастной слабости — силовые упражнения вместе с ходьбой;
• для снижения стресса — тот вид активности, который нравится и может выполняться регулярно;
• для общего здоровья — сочетание обоих направлений.

Самая полезная тренировка — та, которую человек способен выполнять регулярно. Даже физиологически эффективная программа не принесет результата, если она слишком сложная, неприятная или не соответствует образу жизни.

Вывод

Кардио и силовые тренировки не конкурируют, а дополняют друг друга. Аэробная нагрузка лучше развивает сердце, сосуды и выносливость. Силовая эффективнее сохраняет мышцы, силу, плотность костей и функциональную самостоятельность.

Для большинства взрослых оптимальный вариант — не менее двух силовых тренировок в неделю в сочетании со 150–300 минутами умеренной аэробной активности. При этом необязательно проводить много времени в спортзале: силовые упражнения можно выполнять дома, а кардио получать благодаря быстрой ходьбе, велосипеду, плаванию или активной работе.

Если приходится выбирать только одно направление, следует ориентироваться на слабое звено. Человеку с низкой выносливостью полезнее добавить кардио, а тому, кто уже много ходит или ездит на велосипеде, но не нагружает мышцы, — силовые упражнения. Но наиболее полноценную защиту здоровья дает их разумное сочетание.