Аспартам: полезный или вредный сахарозаменитель?

Аспартам — один из самых известных и одновременно самых спорных искусственных подсластителей. Его добавляют в диетические газированные напитки, жевательную резинку, йогурты, десерты, протеиновые продукты, лекарства и столовые сахарозаменители. На упаковке он может обозначаться как аспартам или пищевая добавка E951.

В 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к категории «возможно канцерогенных» веществ. Эта новость вызвала много опасений, хотя допустимая суточная доза подсластителя не была изменена. Разберёмся, действительно ли аспартам вреден, можно ли употреблять его каждый день и кому он противопоказан.

Что такое аспартам

Аспартам — это интенсивный низкокалорийный подсластитель, который примерно в 200 раз слаще обычного сахара. Благодаря высокой сладости для производства продуктов требуется очень небольшое количество вещества, поэтому оно почти не влияет на общую калорийность.

В организме аспартам расщепляется на три компонента:

• фенилаланин;
• аспарагиновую кислоту;
• метанол.

Фенилаланин и аспарагиновая кислота относятся к аминокислотам и встречаются в обычных белковых продуктах. Метанол также образуется при переваривании некоторых овощей, фруктов и соков. При употреблении аспартама в разрешённых количествах концентрации этих веществ считаются безопасными для большинства людей.

Где содержится аспартам

Аспартам чаще всего используется в продуктах с маркировкой «без сахара», «ноль калорий», «диетический» или «лайт». Он может присутствовать в следующих продуктах:

• газированных напитках без сахара;
• жевательной резинке;
• низкокалорийных йогуртах и десертах;
• протеиновых коктейлях и батончиках;
• растворимых напитках;
• витаминах и лекарственных препаратах;
• столовых заменителях сахара;
• конфетах и леденцах без сахара.

Аспартам не очень устойчив к продолжительному нагреванию и постепенно теряет сладость при высокой температуре. Поэтому для выпечки и жарки он подходит хуже, чем некоторые другие сахарозаменители.

В чём возможная польза аспартама

Сам по себе аспартам не является полезным или необходимым для организма веществом. Его преимущество заключается в том, что он может заменить часть добавленного сахара.

Снижение калорийности рациона

Если человек заменяет сладкий напиток его аналогом без сахара и при этом не компенсирует калории другой пищей, общая энергетическая ценность рациона уменьшается. Это может быть полезно при контроле массы тела.

Однако сахарозаменитель не гарантирует похудения. Вес зависит от общей калорийности питания, физической активности, сна и других факторов. Если напиток без сахара сопровождается дополнительными сладостями или крупными порциями еды, заметного результата может не быть.

Минимальное влияние на уровень глюкозы

Аспартам практически не содержит углеводов в тех количествах, в которых используется в продуктах, и сам по себе не вызывает такого повышения глюкозы в крови, как сахар. Поэтому продукты с ним могут использоваться людьми с сахарным диабетом в составе сбалансированного рациона.

При этом надпись «без сахара» не означает, что продукт полностью лишён углеводов. Например, йогурт, батончик или десерт может содержать крахмал, лактозу, муку и другие источники углеводов.

Снижение риска кариеса

Аспартам не служит питательной средой для бактерий полости рта так, как сахар. Замена сахаросодержащих конфет, жевательной резинки и напитков продуктами без сахара может уменьшить воздействие сахара на зубную эмаль. Но она не отменяет регулярную чистку зубов и профилактические осмотры у стоматолога.

Вреден ли аспартам для здоровья

На основании имеющихся данных регулирующие организации считают аспартам безопасным для большинства людей при соблюдении допустимой суточной дозы. Европейское агентство по безопасности продуктов питания указывает норму до 40 мг на килограмм массы тела в сутки.

Это означает, что для человека весом 70 кг допустимое суточное потребление составляет:

40 × 70 = 2800 мг аспартама в сутки.

Важно понимать, что допустимая суточная доза — это не порог, после которого сразу возникает отравление. Это количество, которое можно употреблять ежедневно на протяжении всей жизни без ожидаемого существенного риска для здоровья. При её расчёте используются коэффициенты безопасности.

Вызывает ли аспартам рак

В 2023 году Международное агентство по изучению рака — IARC — классифицировало аспартам как «возможно канцерогенный для человека» и включило его в группу 2B. Основанием стали ограниченные данные о возможной связи с гепатоцеллюлярным раком печени.

Такая классификация означает, что потенциальная опасность теоретически возможна, но имеющихся доказательств недостаточно для подтверждения причинно-следственной связи. Она не показывает, насколько велик риск при обычном уровне потребления.

Одновременно Объединённый экспертный комитет ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам — JECFA — повторно проанализировал данные и не нашёл оснований менять действующую норму. Допустимое потребление осталось на уровне 0–40 мг на килограмм массы тела в сутки.

Следовательно, формулировка «аспартам признали канцерогеном» является слишком упрощённой. Правильнее сказать, что вещество отнесли к категории возможных канцерогенных факторов из-за ограниченных данных, но употребление в пределах установленной нормы по-прежнему считается допустимым.

Аспартам и головная боль

Некоторые люди связывают употребление аспартама с головной болью, раздражительностью или ухудшением самочувствия. Результаты исследований по этому вопросу неоднозначны, а убедительных доказательств того, что обычные дозы вызывают такие симптомы у большинства людей, нет.

Тем не менее индивидуальная чувствительность возможна. Если неприятные ощущения регулярно появляются после конкретного напитка или продукта, можно исключить его на несколько недель, а затем оценить изменение самочувствия. При частых или сильных головных болях следует обратиться к врачу и не объяснять симптом только употреблением подсластителя.

Влияет ли аспартам на кишечник

Влияние искусственных сахарозаменителей на микробиоту кишечника активно изучается. Однако результаты, полученные для одного подсластителя, нельзя автоматически переносить на все остальные. На сегодняшний день недостаточно качественных данных, чтобы утверждать, что разрешённые количества аспартама обязательно нарушают микрофлору кишечника у человека.

Для здоровья пищеварительной системы значительно важнее общее качество питания: количество овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и пищевых волокон.

Кому нельзя употреблять аспартам

Главное противопоказание — фенилкетонурия. Это редкое наследственное заболевание, при котором организм не может нормально перерабатывать фенилаланин. Его накопление может повреждать нервную систему.

Людям с фенилкетонурией необходимо избегать аспартама или строго контролировать его употребление в соответствии с рекомендациями врача. Поэтому на продуктах с E951 размещают предупреждение: «содержит источник фенилаланина».

Дополнительная осторожность необходима людям, которые:

• регулярно употребляют большое количество диетических напитков;
• одновременно используют несколько продуктов с E951;
• замечают повторяющиеся неприятные симптомы после аспартама;
• имеют заболевания, требующие специальной лечебной диеты.

Можно ли употреблять аспартам беременным

Для беременных без фенилкетонурии аспартам в пределах допустимой суточной дозы считается приемлемым. Однако специально увеличивать его потребление не стоит. Основой рациона во время беременности должны оставаться обычные питательные продукты, а сладкие напитки — как с сахаром, так и с подсластителями — лучше употреблять умеренно.

При фенилкетонурии контроль фенилаланина особенно важен во время беременности, поскольку его высокий уровень может навредить развитию плода. В таком случае питание необходимо согласовывать с врачом.

Аспартам или сахар: что лучше

Выбор зависит от количества и целей человека.

Аспартам может быть предпочтительнее сахара, если необходимо:

• уменьшить калорийность напитков;
• снизить количество добавленного сахара;
• контролировать уровень глюкозы в крови;
• уменьшить воздействие сахара на зубы.

Обычный сахар может оставаться в рационе, если:

• его количество невелико;
• общая калорийность питания соответствует потребностям;
• человек редко употребляет сладкие продукты и напитки;
• нет необходимости строго контролировать углеводы.

Лучшим решением будет не постоянный выбор между сахаром и аспартамом, а постепенное снижение привычки к чрезмерно сладкому вкусу. В качестве основных напитков желательно использовать воду, несладкий чай или кофе.

Как сократить употребление аспартама

Если вы хотите уменьшить количество искусственных подсластителей, необязательно полностью отказываться от них за один день. Можно действовать постепенно:

1. Проверяйте состав продуктов на наличие аспартама или добавки E951.
2. Сокращайте количество диетических напитков, например с двух банок до одной.
3. Часть сладких напитков замените обычной или минеральной водой.
4. Постепенно уменьшайте количество подсластителя в чае и кофе.
5. Не воспринимайте маркировку «без сахара» как разрешение употреблять продукт без ограничений.
6. Оценивайте рацион целиком, а не один ингредиент.

Распространённые мифы об аспартаме

Миф 1. Аспартам превращается в опасный метанол

При расщеплении аспартама действительно образуется небольшое количество метанола. Однако при умеренном потреблении его недостаточно, чтобы вызвать токсический эффект. Метанол также естественным образом присутствует или образуется при переваривании некоторых фруктов и овощей.

Миф 2. Любое количество аспартама вызывает рак

Таких доказательств нет. Классификация IARC указывает на возможную опасность, но не означает, что обычная порция продукта обязательно приводит к заболеванию. При оценке риска имеют значение доза, частота и продолжительность употребления.

Миф 3. Напитки с аспартамом автоматически помогают похудеть

Они могут снизить калорийность рациона только тогда, когда действительно заменяют сахаросодержащие напитки. Если человек компенсирует сэкономленные калории другой пищей, масса тела может не измениться.

Миф 4. Натуральный сахар всегда безопаснее

Натуральное происхождение не делает продукт безвредным в любых количествах. Избыток добавленного сахара повышает калорийность питания, способствует развитию кариеса и может увеличивать риск набора лишнего веса и метаболических нарушений.

Так аспартам полезный или вредный?

Аспартам нельзя назвать полезным продуктом, поскольку он не обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Но и утверждать, что он однозначно опасен при употреблении в разрешённых количествах, неправильно.

Для большинства здоровых людей умеренное употребление аспартама считается допустимым. Он может помочь снизить количество сахара и калорий в рационе, особенно если заменяет сладкие газированные напитки. При этом нет необходимости употреблять подсластитель ежедневно или в больших количествах.

Оптимальная стратегия — использовать аспартам как вспомогательный способ сокращения сахара, а не как основу питания. Людям с фенилкетонурией он противопоказан, а при индивидуальных неприятных реакциях от конкретных продуктов лучше отказаться.

Краткие ответы на вопросы

Можно ли употреблять аспартам каждый день?

Для большинства людей ежедневное употребление в пределах допустимой нормы считается безопасным. Но полезно учитывать все источники E951 в рационе и не злоупотреблять диетическими напитками.

Какова допустимая доза аспартама?

В Европейском союзе и согласно оценке JECFA допустимое суточное потребление составляет до 40 мг на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это 2800 мг в сутки.

Повышает ли аспартам сахар в крови?

Сам по себе аспартам практически не повышает уровень глюкозы. Однако другие ингредиенты продукта могут содержать углеводы, поэтому необходимо изучать полную пищевую ценность.

Можно ли аспартам детям?

Разрешённые количества считаются допустимыми и для детей без фенилкетонурии, но из-за меньшей массы тела их индивидуальный суточный предел ниже. Детям лучше не формировать привычку к постоянному употреблению очень сладких напитков.

Как аспартам обозначается в составе?

На упаковке он указывается как «аспартам» или «подсластитель E951». Также может присутствовать предупреждение о том, что продукт содержит источник фенилаланина.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При фенилкетонурии, беременности или наличии хронических заболеваний индивидуальные ограничения необходимо обсуждать со специалистом.