Глицин: влияние на сон, нервную систему и восстановление

Глицин часто называют «успокаивающей аминокислотой» и используют для улучшения сна, снижения нервного напряжения и ускорения восстановления после нагрузок. Однако действие глицина сложнее, чем простое седативное влияние. Он участвует в работе нервной системы, синтезе белков, образовании коллагена, креатина и антиоксиданта глутатиона.

Организм способен самостоятельно вырабатывать глицин, поэтому он относится к заменимым аминокислотам. Тем не менее при интенсивных физических нагрузках, травмах, заболеваниях или несбалансированном питании потребность в нем может возрастать. Рассмотрим, насколько глицин действительно полезен для сна, нервной системы и восстановления.

Что такое глицин

Глицин — самая простая по строению аминокислота. Он входит в состав белков и одновременно выполняет функцию нейромедиатора — вещества, с помощью которого нервные клетки передают сигналы друг другу.

Основные функции глицина в организме:

• участие в работе центральной нервной системы;
• регуляция возбуждения и торможения нервных клеток;
• образование коллагена, необходимого коже, связкам, сухожилиям и суставам;
• участие в синтезе креатина, обеспечивающего мышцы энергией;
• участие в образовании глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма;
• участие в синтезе гемоглобина, желчных кислот и некоторых других соединений.

Особенно много глицина содержится в коллагене: на него приходится примерно каждая третья аминокислота в структуре коллагеновых волокон.

Как глицин действует на нервную систему

В спинном мозге и некоторых отделах головного мозга глицин преимущественно действует как тормозный нейромедиатор. Связываясь с глициновыми рецепторами, он снижает активность нервных клеток и помогает регулировать мышечный тонус, движения и обработку сенсорной информации.

При этом у глицина есть и другая функция: он необходим для нормальной работы NMDA-рецепторов, участвующих в обучении, памяти и нейропластичности. В этом случае глицин не тормозит передачу сигнала, а выступает в роли вспомогательного активатора рецептора.

Поэтому утверждение, что глицин всегда «успокаивает мозг», является упрощением. Его действие зависит от отдела нервной системы, типа рецепторов и концентрации вещества.

Помогает ли глицин при стрессе и тревожности

Несмотря на популярность глицина в качестве успокоительного средства, убедительных доказательств того, что обычные добавки с глицином заметно уменьшают тревогу или хронический стресс у здоровых людей, пока недостаточно.

Небольшое улучшение самочувствия может быть связано с нормализацией сна. Если человек лучше высыпается, ему становится легче контролировать эмоции, переносить нагрузки и сохранять концентрацию. Но глицин не следует считать полноценной заменой психотерапии или лекарств, назначенных врачом при тревожном расстройстве.

Влияние глицина на сон

Влияние на сон — одно из наиболее изученных направлений применения глицина. В небольших исследованиях прием около 3 граммов глицина перед сном улучшал субъективное качество сна и уменьшал ощущение усталости на следующий день у людей, испытывавших проблемы со сном.

Предполагается, что возможный эффект связан с несколькими механизмами:

• снижением внутренней температуры тела перед сном;
• усилением притока крови к коже и отдачи лишнего тепла;
• воздействием на рецепторы, участвующие в регуляции сна и бодрствования;
• поддержкой нормального чередования фаз сна.

Естественное снижение температуры тела является одним из сигналов для наступления сна. Глицин может облегчать этот процесс, благодаря чему некоторым людям становится проще заснуть.

Насколько выражен эффект

Глицин не является сильным снотворным и обычно не вызывает резкой сонливости. Если эффект появляется, он, как правило, умеренный: человек может быстрее заснуть, спокойнее спать или чувствовать себя бодрее утром.

При этом исследования глицина и сна проводились преимущественно на небольших группах людей и длились недолго. Поэтому пока нельзя утверждать, что он эффективно лечит хроническую бессонницу.

Важно учитывать и дозировку. В исследованиях сна обычно использовалось около 3 граммов глицина, тогда как одна аптечная таблетка нередко содержит только 100 миллиграммов. Это в 30 раз меньше исследованной дозы. Самостоятельно увеличивать количество таблеток без проверки состава и консультации специалиста не следует.

Глицин и восстановление после физических нагрузок

Глицин участвует в процессах, которые теоретически могут быть важны для восстановления организма. Однако это не означает, что прием добавки сам по себе быстро устранит мышечную боль или значительно повысит спортивные результаты.

Синтез коллагена

Глицин необходим для образования коллагена — основного структурного белка кожи, костей, связок, сухожилий и хрящей. При повреждении тканей потребность в компонентах коллагена может возрастать.

Но для полноценного синтеза коллагена одного глицина недостаточно. Организму также нужны пролин, лизин, витамин C, достаточное количество белка и энергии. Поэтому разнообразное питание обычно важнее приема одной аминокислоты.

Синтез креатина

Вместе с аргинином и метионином глицин участвует в образовании креатина. Креатин помогает быстро восполнять энергию во время интенсивной мышечной работы.

Однако для повышения силы и мощности лучше изучены готовые добавки моногидрата креатина. Нет достаточных оснований считать, что один глицин оказывает сопоставимое влияние на спортивные показатели.

Антиоксидантная защита

Глицин является одним из компонентов глутатиона — антиоксиданта, который защищает клетки от окислительного стресса. Вместе с глицином для образования глутатиона необходимы цистеин и глутаминовая кислота.

Таким образом, достаточное поступление глицина поддерживает естественные защитные механизмы организма. Но доказательств того, что добавки с глицином заметно ускоряют восстановление после обычной тренировки у здорового человека, пока немного.

Может ли глицин улучшить восстановление через сон

Наиболее реалистичный способ, которым глицин может повлиять на восстановление, связан именно со сном. Во время сна организм регулирует гормональный фон, восстанавливает нервную систему, пополняет энергетические запасы и поддерживает процессы ремонта тканей.

Если глицин помогает конкретному человеку лучше спать, это может косвенно улучшить:

• утреннюю бодрость;
• концентрацию внимания;
• переносимость тренировочных нагрузок;
• эмоциональную устойчивость;
• скорость субъективного восстановления.

При этом добавка не компенсирует хронический недосып. Сон продолжительностью пять часов не станет полноценным только благодаря приему глицина.

В каких продуктах содержится глицин

Глицин присутствует практически во всех белковых продуктах. Особенно много его в соединительной ткани животных и продуктах, содержащих коллаген.

Для большинства здоровых людей разнообразный рацион с достаточным количеством белка обеспечивает организм глицином и веществами, необходимыми для его образования.

Существует ли дефицит глицина

Классического дефицита глицина у здоровых людей обычно не наблюдается, поскольку организм способен синтезировать его самостоятельно. Официальная суточная норма потребления отдельно для глицина не установлена.

Недостаточное образование или поступление аминокислоты теоретически возможно при выраженном белковом дефиците, тяжелых заболеваниях, нарушении обмена веществ, продолжительном голодании или значительном повреждении тканей. Однако такие состояния нельзя диагностировать по неспецифическим признакам вроде усталости, раздражительности или плохого сна.

Как принимать глицин для сна

В небольших клинических исследованиях сна чаще всего применялось около 3 граммов глицина за 30–60 минут до отхода ко сну. Эту дозировку нельзя считать универсальной медицинской рекомендацией, поскольку долгосрочная эффективность и безопасность такого применения изучены недостаточно.

Если человек решил попробовать добавку, разумно учитывать несколько правил:

• проверить количество глицина в одной таблетке или порции порошка;
• не превышать дозировку, указанную производителем;
• первый прием проводить в день, когда утром не требуется управлять автомобилем или выполнять опасную работу;
• не сочетать добавку с алкоголем ради усиления расслабляющего действия;
• оценивать результат не по одной ночи, а по изменениям качества сна и самочувствия в течение нескольких дней;
• прекратить прием при появлении побочных эффектов.

Рассасывание таблетки под языком не обязательно обеспечивает выраженный эффект. После приема внутрь глицин в любом случае участвует в общем обмене аминокислот, а количество вещества имеет большее значение, чем способ рассасывания.

Побочные эффекты и противопоказания

В умеренных количествах глицин обычно переносится хорошо. Возможные побочные эффекты чаще всего связаны с пищеварительной системой.

Во время приема могут возникнуть:

• тошнота;
• дискомфорт или вздутие живота;
• мягкий стул;
• неприятный вкус во рту;
• головная боль или необычная сонливость.

Перед приемом добавок желательно проконсультироваться с врачом при беременности и грудном вскармливании, заболеваниях почек или печени, эпилепсии, психических расстройствах и регулярном приеме лекарственных препаратов.

Особая осторожность нужна людям, принимающим клозапин и другие препараты, воздействующие на глутаматную или глицинергическую передачу. Добавки не следует самостоятельно использовать для лечения неврологических или психических заболеваний.

Когда плохой сон нельзя лечить только добавками

Нарушения сна могут быть связаны не с недостатком глицина, а со стрессом, тревожным или депрессивным расстройством, апноэ сна, болью, синдромом беспокойных ног, заболеваниями щитовидной железы, приемом лекарств, употреблением кофеина или нарушением режима.

Обратиться к врачу рекомендуется, если:

• проблемы со сном сохраняются более трех месяцев;
• бессонница возникает не менее трех раз в неделю;
• человек громко храпит или перестает дышать во сне;
• днем постоянно присутствуют сонливость и упадок сил;
• нарушения сна сопровождаются тревогой, подавленным настроением или паническими приступами.

Что действительно помогает улучшить сон и восстановление

Глицин может использоваться только как дополнительный инструмент. Основой здорового сна остаются ежедневные привычки:

• стабильное время подъема и отхода ко сну;
• достаточная продолжительность сна;
• яркий естественный свет в первой половине дня;
• уменьшение яркости освещения вечером;
• отказ от кофеина за 6–8 часов до сна;
• умеренная физическая активность;
• прохладная, темная и тихая спальня;
• отказ от тяжелой пищи и большого количества алкоголя перед сном;
• сокращение использования смартфона непосредственно перед сном.

Вывод

Глицин — важная аминокислота и нейромедиатор, участвующий в работе нервной системы, синтезе коллагена, креатина и глутатиона. Небольшие исследования показывают, что прием около 3 граммов перед сном может умеренно улучшать качество сна и уменьшать усталость на следующий день.

В то же время доказательств эффективности глицина при тревожности, хронической бессоннице и восстановлении после тренировок пока недостаточно. Он не является сильным успокоительным или снотворным средством и не способен заменить полноценный сон, сбалансированное питание и лечение выявленных заболеваний.

Большинство людей получает глицин из продуктов и дополнительно синтезирует его в организме. Если планируется прием добавки в высокой дозировке или имеются хронические заболевания, лучше предварительно обсудить это с врачом.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.