Глутамат натрия E621: опасен ли популярный усилитель вкуса

Глутамат натрия — одна из самых известных и одновременно наиболее спорных пищевых добавок. На упаковке продукта он может обозначаться как E621, MSG или «усилитель вкуса глутамат натрия». Его часто обвиняют в головной боли, переедании, аллергии и даже повреждении нервной системы. Однако большинство подобных утверждений не подтверждается качественными исследованиями.

Разберёмся, что представляет собой E621, зачем его добавляют в продукты и действительно ли он способен навредить здоровью.

Что такое глутамат натрия

Глутамат натрия — это натриевая соль глутаминовой кислоты. Глутаминовая кислота относится к аминокислотам и естественным образом присутствует в организме человека, а также во многих продуктах питания.

Особенно много природного глутамата содержат:

• помидоры;
• пармезан и другие выдержанные сыры;
• грибы;
• мясо и рыба;
• морские водоросли;
• соевый соус;
• ферментированные продукты;
• грудное молоко.

Организм практически не различает свободный глутамат, полученный из обычной пищи, и глутамат из добавки E621. После употребления они участвуют в одинаковых обменных процессах.

Как производят E621

Раньше глутамат натрия получали преимущественно из морских водорослей. В настоящее время его обычно производят методом ферментации. Этот процесс напоминает изготовление йогурта, уксуса или квашеных продуктов.

Микроорганизмы перерабатывают растительное сырьё, например сахарную свёклу, сахарный тростник, кукурузу или крахмал, выделяя глутаминовую кислоту. Затем её соединяют с натрием, очищают и получают белые кристаллы, хорошо растворимые в воде.

Таким образом, E621 не является продуктом нефтепереработки или искусственным веществом, совершенно чуждым организму.

Зачем глутамат натрия добавляют в продукты

E621 усиливает вкус умами — один из пяти основных вкусов наряду со сладким, солёным, кислым и горьким. Умами обычно описывают как насыщенный мясной или бульонный вкус.

Глутамат натрия не просто делает еду «ярче». Он активирует специальные вкусовые рецепторы, чувствительные к свободному глутамату. Благодаря этому продукт воспринимается как более насыщенный и аппетитный.

E621 чаще всего встречается в следующих продуктах:

• чипсах и сухариках;
• колбасах и мясных полуфабрикатах;
• лапше и супах быстрого приготовления;
• бульонных кубиках;
• соусах и приправах;
• готовых замороженных блюдах;
• консервах;
• фастфуде.

Опасен ли глутамат натрия для здоровья

При употреблении в количествах, характерных для обычного питания, глутамат натрия считается безопасной пищевой добавкой. Такой позиции придерживаются крупные организации, занимающиеся оценкой безопасности пищевых продуктов.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) относит глутамат натрия к ингредиентам, общепризнанным безопасными. Совместный комитет экспертов ФАО и ВОЗ по пищевым добавкам установил для глутаминовой кислоты и её солей допустимое суточное потребление «не указанное». Такая формулировка применяется к веществам с очень низкой токсичностью, использование которых в обычных количествах не создаёт заметного риска для здоровья.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) использует более осторожный подход. Для глутаминовой кислоты и глутаматов E620–E625 установлено групповое допустимое суточное потребление — 30 мг на килограмм массы тела в сутки в пересчёте на глутаминовую кислоту. Эта величина относится к регулярному ежедневному поступлению пищевых добавок на протяжении всей жизни и не означает, что однократное превышение обязательно вызовет отравление.

Вызывает ли E621 повреждение мозга

Глутамат действительно выполняет функцию возбуждающего нейромедиатора в нервной системе. Из-за этого иногда утверждают, что содержащая его пища способна чрезмерно стимулировать нейроны и повреждать мозг.

Однако пищевой глутамат и глутамат, используемый нервной системой, нельзя рассматривать как одно общее хранилище. Значительная часть поступившего с пищей вещества перерабатывается клетками кишечника и используется как источник энергии. Кроме того, гематоэнцефалический барьер ограничивает проникновение глутамата из крови в мозг.

Исследования на животных, в которых обнаруживалось повреждение нервной системы, нередко проводились с применением чрезвычайно высоких доз или способов введения, не соответствующих обычному употреблению пищи. Переносить результаты таких экспериментов непосредственно на питание человека некорректно.

Убедительных доказательств того, что разрешённое использование E621 в продуктах повреждает мозг здорового человека, на сегодняшний день нет.

Что такое «синдром китайского ресторана»

С глутаматом натрия связывают комплекс кратковременных симптомов, который раньше называли «синдромом китайского ресторана». В настоящее время чаще используется нейтральное определение — комплекс симптомов, связанный с MSG.

Возможные проявления включают:

• головную боль;
• ощущение жара и покраснение кожи;
• покалывание или онемение;
• сердцебиение;
• сонливость;
• чувство давления в лице или груди;
• тошноту.

В контролируемых исследованиях воспроизвести устойчивую реакцию на небольшие количества глутамата удавалось не всегда. По данным FDA, лёгкие и кратковременные симптомы могут возникать у некоторых чувствительных людей после употребления примерно 3 г и более глутамата натрия за один раз без пищи. С обычной порцией блюда человек, как правило, получает значительно меньше.

Такая реакция не считается классической пищевой аллергией, поскольку в ней обычно не участвуют иммунные механизмы, характерные для аллергии.

Может ли глутамат натрия вызывать головную боль

Некоторые люди сообщают о головной боли после продуктов с E621. Однако результаты исследований остаются неоднозначными. Во многих экспериментах связь не подтверждалась, особенно когда глутамат употреблялся вместе с пищей и участники не знали, получили они добавку или плацебо.

Головная боль после фастфуда или полуфабрикатов необязательно вызвана именно E621. Причиной также могут быть:

• большое количество соли;
• алкоголь;
• кофеин;
• недостаток воды;
• слишком большая порция;
• недосыпание;
• другие компоненты блюда.

Если симптомы регулярно появляются после конкретных продуктов, полезно вести пищевой дневник. Для проверки реакции лучше временно исключить подозреваемый продукт, а не все источники природного глутамата.

Вызывает ли E621 аллергию

Глутамат натрия не относится к распространённым пищевым аллергенам. Настоящая аллергическая реакция на него считается крайне редкой.

Сыпь, отёк, затруднённое дыхание или резкое ухудшение самочувствия после готового блюда могут быть связаны с другими ингредиентами: орехами, молоком, яйцами, рыбой, морепродуктами, соей, пшеницей или специями.

При появлении отёка губ или языка, свистящего дыхания, удушья, выраженной слабости или падения давления необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

Влияет ли глутамат натрия на аппетит и вес

Поскольку E621 делает пищу более вкусной, теоретически он может способствовать увеличению порции. Особенно это касается продуктов, в которых усилитель вкуса сочетается с жиром, солью, крахмалом и высокой энергетической плотностью.

Однако нельзя утверждать, что сам глутамат натрия напрямую вызывает ожирение. Результаты наблюдательных исследований противоречивы, а масса тела зависит прежде всего от общего количества потребляемой энергии, состава рациона, двигательной активности, сна и других факторов.

Основная проблема продуктов с E621 часто заключается не в добавке, а в их составе. Чипсы, колбасы, фастфуд и лапша быстрого приготовления могут содержать много соли, насыщенных жиров и калорий при небольшом количестве клетчатки и других полезных веществ.

Вреден ли глутамат натрия для желудка и кишечника

Нет убедительных доказательств, что обычные количества E621 вызывают гастрит, язву желудка или повреждают кишечник. Глутамат активно используется клетками кишечника в качестве источника энергии и участвует в передаче вкусовых и пищеварительных сигналов.

Тем не менее индивидуальная реакция на готовые блюда возможна. Дискомфорт после полуфабрикатов может быть связан не только с глутаматом, но и с высоким содержанием жира, соли, острых специй, лука, чеснока или других компонентов.

Содержит ли E621 много натрия

Глутамат натрия содержит натрий, поэтому его необходимо учитывать людям, которым рекомендовано ограничивать его поступление. Однако доля натрия в E621 значительно меньше, чем в поваренной соли.

В поваренной соли содержится приблизительно 39% натрия, тогда как в глутамате натрия — около 12%. Поэтому частичная замена соли глутаматом может сохранить насыщенный вкус блюда и одновременно уменьшить общее количество натрия.

Это не означает, что E621 следует употреблять без ограничений. Важно учитывать весь состав продукта, поскольку многие полуфабрикаты одновременно содержат и глутамат, и большое количество обычной соли.

Нужно ли избегать продуктов с глутаматом

Здоровому человеку полностью исключать E621 из рациона обычно не требуется. Периодическое употребление продуктов с разрешённым количеством добавки не считается значительным риском для здоровья.

Ограничить такие продукты целесообразно, если:

• после них регулярно появляются головная боль или другие неприятные симптомы;
• врач рекомендовал уменьшить потребление натрия;
• основу рациона составляют колбасы, снеки, фастфуд и полуфабрикаты;
• усиленный вкус мешает контролировать размер порции;
• продукт содержит много соли, жира и калорий.

Не следует одновременно бояться E621 и считать продукты без него автоматически полезными. Надпись «без глутамата» ничего не говорит о количестве сахара, соли, насыщенных жиров и калорий.

Как найти E621 в составе продукта

На этикетке добавка может обозначаться несколькими способами:

• глутамат натрия;
• глутамат натрия однозамещённый;
• мононатриевая соль глутаминовой кислоты;
• усилитель вкуса и аромата E621;
• MSG или monosodium glutamate.

Источниками свободного глутамата также могут быть дрожжевой экстракт, гидролизованный растительный белок, соевый соус и некоторые ферментированные ингредиенты. Присутствие этих компонентов не означает, что производитель скрывает опасную добавку: они обладают собственным вкусом и могут использоваться как самостоятельные пищевые ингредиенты.

Как уменьшить потребление усилителей вкуса

Чтобы сократить количество E621 и одновременно улучшить качество рациона, можно придерживаться следующих рекомендаций:

• реже покупать снеки и продукты быстрого приготовления;
• сравнивать количество натрия или соли на этикетках;
• чаще готовить из мяса, рыбы, круп, бобовых и овощей;
• использовать для насыщенного вкуса грибы, томаты, сыр и специи;
• не считать продукты с пометкой «без E621» автоматически полезными;
• следить за размером порций высококалорийных продуктов.

Глутамат натрия E621: польза или вред

Глутамат натрия не является необходимым компонентом питания, но и считать его ядом нет оснований. При использовании в обычных пищевых количествах он признан безопасным. У небольшой части людей высокие дозы, особенно принятые отдельно от еды, могут вызывать кратковременные неприятные симптомы.

Потенциальный вред продуктов с E621 чаще связан с тем, что добавка встречается в солёной, калорийной и сильно переработанной пище. Поэтому оценивать следует не один ингредиент, а продукт и рацион в целом.

Вывод

Глутамат натрия E621 — это соль природной аминокислоты, усиливающая вкус умами. Научные данные не подтверждают, что разрешённые количества добавки вызывают рак, повреждают мозг или представляют серьёзную опасность для большинства людей.

Полностью отказываться от E621 здоровому человеку необязательно. Гораздо важнее ограничивать избыток соли, регулярно не переедать и не строить рацион преимущественно на снеках, колбасах и полуфабрикатах. При индивидуальной чувствительности стоит избегать конкретных продуктов, вызывающих повторяющиеся симптомы, и при необходимости обсудить их с врачом.