Кальций: роль в здоровье костей, мышц и нервной системы

Кальций — один из важнейших минералов в организме человека. Он необходим не только для формирования костей и зубов, но и для сокращения мышц, передачи нервных импульсов, свертывания крови и поддержания нормального сердечного ритма. Около 99% кальция находится в костной ткани и зубах, а оставшаяся часть циркулирует в крови и содержится в клетках.

Организм строго контролирует уровень кальция в крови. Если минерала поступает недостаточно, он может извлекаться из костей. Поэтому нормальный анализ крови на кальций не всегда означает, что человек получает достаточно этого элемента с пищей.

Зачем кальций нужен организму

Кальций участвует сразу в нескольких жизненно важных процессах:

• формирует и поддерживает прочность костей и зубов;
• обеспечивает сокращение скелетных мышц;
• участвует в работе сердечной мышцы;
• помогает передавать сигналы между нервными клетками;
• необходим для нормального свертывания крови;
• участвует в работе ферментов и выделении некоторых гормонов;
• помогает поддерживать нормальное функционирование клеток.

Роль кальция в здоровье костей

Кости представляют собой живую ткань, которая постоянно обновляется. Старые участки костной ткани разрушаются, а на их месте образуются новые. Кальций служит одним из основных строительных материалов для этого процесса.

Особенно важно получать достаточное количество кальция в детском и подростковом возрасте, когда формируется пиковая костная масса. Чем прочнее кости к началу взрослой жизни, тем выше их запас прочности в пожилом возрасте.

После достижения примерно 30 лет скорость образования костной ткани постепенно снижается. Недостаток кальция, дефицит витамина D, низкая физическая активность, курение, злоупотребление алкоголем и гормональные изменения могут ускорять потерю костной массы.

Продолжительное недостаточное потребление кальция повышает риск:

• снижения минеральной плотности костей;
• остеопении и остеопороза;
• переломов при падениях и небольших нагрузках;
• рахита у детей;
• остеомаляции — размягчения костей — у взрослых.

При этом одного кальция для здоровья скелета недостаточно. Костям также необходимы витамин D, белок, фосфор, магний и регулярная физическая нагрузка. Особенно полезны ходьба, бег, силовые упражнения и другие нагрузки, при которых мышцы воздействуют на кости.

Как кальций участвует в работе мышц

Кальций необходим для сокращения мышечных волокон. Когда нервный импульс достигает мышцы, внутри клетки высвобождаются ионы кальция. Они запускают взаимодействие мышечных белков, благодаря которому мышца сокращается. После удаления кальция из рабочей зоны мышечное волокно расслабляется.

Этот механизм действует не только в скелетных мышцах, но и в сердечной мышце, а также в гладкой мускулатуре внутренних органов и сосудов.

При выраженном снижении уровня кальция в крови могут возникнуть:

• болезненные мышечные спазмы;
• судороги;
• подергивания мышц;
• ощущение скованности;
• мышечная слабость;
• нарушения сердечного ритма.

Однако судороги не всегда связаны с нехваткой кальция. Их причиной также могут быть обезвоживание, мышечное перенапряжение, нарушения кровообращения, недостаток некоторых электролитов, прием лекарств или заболевания нервной системы.

Кальций и нервная система

Нервные клетки обмениваются информацией с помощью электрических и химических сигналов. Кальций участвует в высвобождении нейромедиаторов — веществ, передающих сигнал от одной нервной клетки к другой или от нерва к мышце.

Поддержание стабильной концентрации кальция необходимо для нормальной чувствительности, координации движений и реакции мышц на нервные импульсы. Значительное снижение уровня кальция в крови может повышать возбудимость нервной системы.

Возможные проявления гипокальциемии включают:

• покалывание или онемение губ, пальцев рук и ног;
• ощущение «мурашек»;
• мышечные спазмы;
• повышенную утомляемость;
• раздражительность;
• нарушение концентрации внимания;
• в тяжелых случаях — судороги и нарушения сердечного ритма.

Такие симптомы нельзя использовать для самостоятельной диагностики дефицита. При их появлении необходимо обратиться к врачу.

Сколько кальция нужно в день

Потребность зависит от возраста, пола и физиологического состояния. В различных странах официальные рекомендации могут немного отличаться. В качестве ориентира можно использовать следующие значения:

Это общие ориентиры, а не индивидуальные назначения. Потребность может меняться при заболеваниях кишечника, почек и паращитовидных желез, после бариатрических операций, при остеопорозе и на фоне приема некоторых лекарств.

В каких продуктах содержится кальций

Получать кальций предпочтительно из разнообразного рациона. Продукты содержат не только сам минерал, но и белок, витамины и другие вещества, необходимые для здоровья костей и мышц.

Молочные продукты

• молоко;
• кефир и натуральный йогурт;
• твердые и полутвердые сыры;
• творог;
• обогащенные кальцием молочные продукты.

Молочные продукты являются удобным источником хорошо усваиваемого кальция. При непереносимости лактозы можно выбирать безлактозное молоко, некоторые виды йогурта и твердые сыры, содержащие минимальное количество лактозы.

Рыба и морепродукты

• сардины с костями;
• консервированный лосось с костями;
• мелкая рыба, которую едят целиком.

Основное количество кальция в таких продуктах находится именно в мягких съедобных костях.

Растительные источники

• капуста кейл и некоторые другие листовые овощи;
• брокколи и китайская капуста;
• кунжут и тахини;
• миндаль;
• бобовые;
• тофу, приготовленный с использованием солей кальция;
• обогащенные растительные напитки.

Количество кальция в растительных напитках может существенно различаться. Перед покупкой желательно изучить этикетку и проверить, обогащен ли продукт кальцием. Напиток также рекомендуется встряхивать, поскольку добавленный минерал может оседать на дне упаковки.

Почему кальций из разных продуктов усваивается неодинаково

Высокое содержание кальция еще не гарантирует его хорошее усвоение. На биодоступность влияют состав продукта, состояние пищеварительной системы и обеспеченность организма витамином D.

Например, шпинат содержит кальций, но одновременно богат оксалатами, которые связывают минерал и уменьшают его всасывание. Кальций из брокколи, листовой капусты, молочных продуктов и обогащенных напитков обычно доступен организму лучше.

За один прием усваивается только ограниченное количество кальция. Поэтому продукты или добавки с ним разумнее распределять в течение дня, а не употреблять всю суточную дозу одновременно.

Как витамин D влияет на усвоение кальция

Витамин D помогает кальцию всасываться в кишечнике и участвует в поддержании его нормального уровня в крови. При выраженном дефиците витамина D организм может хуже использовать кальций из пищи, даже если рацион содержит достаточное количество минерала.

Для здоровья костей важно одновременно:

• получать достаточно кальция;
• поддерживать нормальный уровень витамина D;
• употреблять достаточное количество белка;
• регулярно выполнять силовые упражнения;
• избегать курения и злоупотребления алкоголем.

Кто находится в группе риска

Вероятность недостаточного потребления или нарушения обмена кальция выше у следующих групп:

• людей, исключивших молочные продукты без полноценной замены;
• людей с непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок;
• веганов при несбалансированном рационе;
• женщин после наступления менопаузы;
• пожилых людей;
• людей с дефицитом витамина D;
• пациентов с целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника или нарушением всасывания;
• людей после операций на желудке и кишечнике;
• пациентов, длительно принимающих глюкокортикостероиды;
• людей с некоторыми заболеваниями почек или паращитовидных желез.

Нужно ли принимать кальций в добавках

Добавки необходимы не всем. Если потребность покрывается за счет питания, дополнительный прием кальция обычно не дает преимуществ. Решение о добавках желательно принимать после оценки рациона и обсуждения с врачом, особенно при остеопорозе, заболеваниях почек, склонности к образованию камней или приеме лекарств.

В добавках чаще всего используются две формы:

• карбонат кальция — содержит много элементарного кальция и лучше усваивается вместе с пищей;
• цитрат кальция — можно принимать независимо от еды; он может быть удобнее людям с пониженной кислотностью желудка.

На упаковке важно учитывать количество именно элементарного кальция, а не общую массу соединения. Крупную суточную дозу обычно делят на несколько приемов — организм эффективнее усваивает кальций небольшими порциями.

Может ли кальция быть слишком много

Избыток кальция чаще связан с бесконтрольным приемом добавок, а не с обычными продуктами. Чрезмерное поступление минерала может вызвать:

• запор;
• тошноту и дискомфорт в животе;
• повышение уровня кальция в крови;
• нарушение работы почек;
• повышение риска образования камней у предрасположенных людей;
• ухудшение усвоения железа и некоторых других минералов.

Добавки кальция способны взаимодействовать с левотироксином, некоторыми антибиотиками, препаратами железа и другими лекарствами. Между их приемами может потребоваться временной интервал, который следует уточнить у врача или фармацевта.

Как поддерживать нормальное потребление кальция

1. Регулярно включайте в рацион несколько источников кальция.
2. При отказе от молочных продуктов подбирайте полноценную замену.
3. Проверяйте состав растительных напитков и других обогащенных продуктов.
4. Следите за обеспеченностью витамином D.
5. Распределяйте кальций между несколькими приемами пищи.
6. Выполняйте силовые упражнения и сохраняйте ежедневную физическую активность.
7. Не принимайте высокие дозы кальция без медицинских показаний.

Главное о кальции

Кальций необходим для прочности костей, сокращения мышц, работы сердца и передачи нервных импульсов. Организм поддерживает стабильный уровень минерала в крови, при необходимости используя его запасы из костной ткани. Поэтому длительный недостаток кальция в рационе может долго не проявляться заметными симптомами, но постепенно ослаблять кости.

Лучшей основой профилактики дефицита остается разнообразное питание в сочетании с достаточным уровнем витамина D и регулярной физической нагрузкой. Добавки кальция следует использовать только тогда, когда потребность невозможно покрыть питанием или их прием рекомендован специалистом.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При судорогах, онемении, частых переломах или подозрении на нарушение обмена кальция необходимо обратиться к специалисту.