Холестерин в продуктах: как он влияет на уровень холестерина в крови

Слово «холестерин» часто ассоциируется с жирной пищей, закупоркой сосудов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому некоторые люди полностью отказываются от яиц, сливочного масла, субпродуктов и других продуктов животного происхождения. Однако холестерин, поступающий с пищей, и холестерин, который циркулирует в крови, — не одно и то же. Связь между ними существует, но она сложнее, чем может показаться.

На уровень холестерина в крови влияют не только отдельные продукты, но и наследственность, возраст, масса тела, физическая активность, курение, некоторые заболевания и общий состав рациона. Особенно важную роль играет количество насыщенных и трансжиров.

Что такое холестерин и зачем он нужен

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое организму. Он входит в состав клеточных мембран, участвует в образовании желчных кислот, витамина D и стероидных гормонов, включая тестостерон, эстрогены и кортизол.

Большая часть холестерина синтезируется самим организмом, преимущественно в печени. Остальная часть поступает с пищей животного происхождения. Растительные продукты — овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и растительные масла — холестерина не содержат.

Поскольку холестерин не растворяется в крови, он перемещается по организму в составе липопротеинов. Наиболее известны два их вида:

• Липопротеины низкой плотности (LDL, или ЛПНП) переносят холестерин из печени к тканям. Повышенный уровень LDL способствует накоплению холестерина в стенках артерий и развитию атеросклероза.
• Липопротеины высокой плотности (HDL, или ЛПВП) участвуют в обратном переносе холестерина из тканей в печень, где он может быть переработан и выведен.

Поэтому, оценивая состояние липидного обмена, важно смотреть не только на общий холестерин, но и на уровни LDL, HDL, триглицеридов и не-HDL-холестерина.

Чем пищевой холестерин отличается от холестерина в крови

Пищевой холестерин — это холестерин, содержащийся в продуктах. Особенно много его в яичных желтках, печени и других субпродуктах, икре, креветках, кальмарах, жирном мясе, сливочном масле и жирных молочных продуктах.

Холестерин в крови образуется преимущественно внутри организма. Когда человек получает больше холестерина с пищей, печень у многих людей частично уменьшает его собственное производство. Благодаря этому уровень LDL может измениться незначительно.

Однако реакция индивидуальна. У части людей употребление большого количества пищевого холестерина вызывает более заметное повышение LDL. На чувствительность могут влиять генетические особенности, состояние обмена веществ, наличие сахарного диабета и исходный уровень холестерина.

Повышает ли холестерин из продуктов холестерин в крови

Пищевой холестерин способен влиять на показатели крови, но обычно его воздействие слабее, чем влияние насыщенных и трансжиров. Проблема состоит еще и в том, что продукты с большим количеством холестерина нередко одновременно содержат много насыщенного жира.

Например, колбасы, бекон, жирное мясо, сливочное масло и жирный сыр могут повышать LDL не только из-за холестерина, но прежде всего из-за насыщенных жиров. Поэтому оценивать продукт только по содержанию холестерина неправильно.

В то же время некоторые продукты, богатые холестерином, содержат относительно мало насыщенного жира. К ним относятся многие морепродукты. Креветки, например, могут содержать немало холестерина, но при приготовлении без большого количества сливочного масла или жирного соуса способны вписываться в сбалансированный рацион.

Почему насыщенные жиры особенно важны

Насыщенные жирные кислоты могут снижать активность рецепторов, которые помогают печени удалять LDL из крови. В результате концентрация «плохого» холестерина повышается. Основные источники насыщенных жиров:

• жирное мясо и сало;
• колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты;
• сливочное масло;
• сливки и жирная сметана;
• жирные сорта сыра;
• выпечка и кондитерские изделия;
• кокосовое и пальмовое масла.

Важно не просто уменьшить количество насыщенных жиров, но и правильно их заменить. Если вместо жирного мяса и сливочного масла человек начинает употреблять больше рыбы, орехов, семян, авокадо и растительных масел, уровень LDL может снизиться. Замена насыщенных жиров сахаром и рафинированными углеводами обычно не дает такого преимущества.

Можно ли есть яйца при повышенном холестерине

Яичный желток действительно содержит значительное количество холестерина. Однако яйца также являются источником полноценного белка, холина, витаминов и других питательных веществ.

Для большинства здоровых людей умеренное употребление яиц может быть частью сбалансированного питания. Гораздо важнее учитывать, с чем их едят и как готовят. Вареное яйцо с овощами и цельнозерновым хлебом заметно отличается от яичницы с беконом, колбасой, сливочным маслом и белым хлебом.

Если у человека уже повышен LDL, диагностирован сахарный диабет, семейная гиперхолестеринемия или имеется высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, количество яичных желтков и других концентрированных источников холестерина желательно обсудить с врачом. Универсальная норма подходит не всем.

Какие продукты содержат много холестерина

К наиболее концентрированным источникам пищевого холестерина относятся:

• печень, почки, мозги и другие субпродукты;
• яичные желтки;
• икра;
• креветки, кальмары и некоторые другие морепродукты;
• жирные сорта мяса;
• колбасные изделия;
• сливочное масло;
• жирные молочные продукты.

Само присутствие продукта в этом списке не означает, что его необходимо полностью исключить. Значение имеют размер порции, частота употребления, количество насыщенных жиров и общий состав питания.

Например, субпродукты очень богаты холестерином, но одновременно содержат железо, витамин B12 и другие полезные вещества. Их можно употреблять нечасто и небольшими порциями. Переработанное мясо, напротив, желательно ограничивать не только из-за холестерина и насыщенного жира, но и из-за большого количества соли и особенностей обработки.

Что помогает снизить LDL

Для снижения уровня LDL важен комплексный подход. Наиболее полезными могут быть следующие изменения:

1. Сокращение насыщенных жиров. Реже употребляйте жирное мясо, колбасы, сливочное масло, жирные сыры и выпечку.
2. Замена животных жиров ненасыщенными. Используйте оливковое и другие растительные масла, добавляйте в рацион орехи, семена, рыбу и авокадо.
3. Увеличение количества растворимой клетчатки. Она содержится в овсянке, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых и некоторых овощах. Растворимая клетчатка может уменьшать всасывание холестерина в кишечнике.
4. Регулярное употребление бобовых и цельных злаков. Такие продукты помогают сделать рацион более сытным и частично заменить жирное мясо и рафинированные продукты.
5. Поддержание здоровой массы тела. При наличии лишнего веса даже умеренное похудение может улучшить показатели липидного обмена.
6. Физическая активность. Регулярные аэробные и силовые нагрузки благоприятно влияют на сердечно-сосудистое здоровье и обмен жиров.
7. Отказ от курения. Курение повреждает сосуды и повышает общий сердечно-сосудистый риск.

Нужно ли полностью исключать животные продукты

Для контроля холестерина обычно не требуется полный отказ от всех продуктов животного происхождения. Более практичный подход — выбирать менее жирные варианты и контролировать размер порций.

В рацион можно включать рыбу, птицу без кожи, нежирное мясо, яйца и молочные продукты с умеренной жирностью. При этом основу питания желательно формировать из овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, орехов и семян.

Пример удачной замены — использовать фасоль или чечевицу вместо части мясного фарша, готовить рыбу вместо колбасы, заправлять салат растительным маслом вместо жирного соуса, а сливочное масло употреблять в небольшом количестве.

Кому особенно важно контролировать пищевой холестерин

Более внимательный контроль рациона может потребоваться людям, у которых:

• повышен уровень LDL;
• диагностирована семейная гиперхолестеринемия;
• есть ишемическая болезнь сердца, атеросклероз или перенесенный инсульт;
• имеется сахарный диабет;
• присутствуют заболевания почек;
• несколько близких родственников перенесли инфаркт или инсульт в молодом возрасте.

При семейной гиперхолестеринемии одного изменения питания часто недостаточно, поскольку высокий LDL в значительной степени обусловлен генетикой. В таких случаях врач может назначить лекарственную терапию. Заменять ее диетой или самостоятельно отменять препараты нельзя.

Как узнать свой уровень холестерина

Повышенный холестерин обычно не вызывает заметных симптомов. Узнать о нарушениях можно с помощью липидограммы — анализа крови, который включает общий холестерин, LDL, HDL и триглицериды. Иногда врач дополнительно оценивает не-HDL-холестерин, аполипопротеин B и липопротеин(а).

Интерпретировать результат следует с учетом возраста, давления, курения, наличия диабета, заболеваний сердца и семейного анамнеза. Один и тот же показатель LDL может требовать разной тактики у людей с низким и высоким сердечно-сосудистым риском.

Главные выводы

Холестерин из пищи способен повышать уровень холестерина в крови, но его влияние у разных людей неодинаково. Для большинства людей более значимым фактором является избыток насыщенных и трансжиров, а также общий характер питания.

Необязательно полностью исключать яйца, морепродукты и другие продукты, содержащие холестерин. Важнее соблюдать умеренность, ограничивать переработанное мясо и жирные продукты, получать достаточно клетчатки и заменять насыщенные жиры ненасыщенными.

Если LDL остается повышенным, несмотря на изменение рациона, необходимо обратиться к врачу. Причиной могут быть наследственные особенности или заболевания, при которых одной коррекции питания недостаточно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.