Насыщенные жиры: действительно ли они вредны для здоровья

В течение многих лет насыщенные жиры считались одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Людям советовали реже есть сливочное масло, жирное мясо, сыр и другие продукты животного происхождения. Позднее появились исследования, которые поставили под сомнение однозначную связь насыщенных жиров с инфарктами и преждевременной смертью. В результате возникло противоположное мнение: возможно, насыщенные жиры были незаслуженно объявлены вредными.

Истина находится между этими крайностями. Насыщенные жиры не являются ядом, и полностью исключать их из питания не нужно. Однако их избыток способен повышать уровень атерогенных липопротеинов и увеличивать сердечно-сосудистый риск. При этом значение имеет не только количество жиров, но и продукты, из которых они поступают, общий рацион и то, чем человек заменяет насыщенные жирные кислоты.

Что такое насыщенные жиры

Жиры состоят из жирных кислот. В зависимости от химического строения их разделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. У насыщенных жирных кислот отсутствуют двойные связи между атомами углерода. Благодаря этому продукты с большим содержанием таких жиров часто сохраняют твердую консистенцию при комнатной температуре.

Основными источниками насыщенных жиров являются:

• сливочное и топленое масло;
• сало и другие животные жиры;
• жирное мясо и кожа птицы;
• колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты;
• сливки, сметана и жирные сорта сыра;
• цельное молоко и некоторые молочные десерты;
• кокосовое и пальмовое масла;
• выпечка, кондитерские изделия и фастфуд.

Небольшое количество насыщенных жирных кислот присутствует и в продуктах, которые обычно считают источниками полезных жиров, например в оливковом масле, орехах и авокадо. Поэтому полностью исключить их из рациона практически невозможно — и в этом нет необходимости.

Зачем организму нужны жиры

Жиры выполняют множество важных функций. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе некоторых гормонов, обеспечивают организм энергией и помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жировая ткань защищает внутренние органы и участвует в поддержании температуры тела.

Однако организму нужны жиры в целом, а не обязательно большое количество насыщенных жирных кислот. Многие насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме самостоятельно. Незаменимыми считаются некоторые полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 и омега-6, которые должны поступать с пищей.

Как насыщенные жиры влияют на холестерин

Главная причина, по которой насыщенные жиры рекомендуют ограничивать, — их влияние на липопротеины низкой плотности, или ЛПНП. Именно эти частицы переносят холестерин в крови. При их избыточном количестве холестерин может накапливаться в стенках артерий, способствуя развитию атеросклероза.

Насыщенные жиры обычно повышают уровень холестерина ЛПНП. Реакция зависит от конкретной жирной кислоты, особенностей организма и состава всего рациона. Например, лауриновая, миристиновая и пальмитиновая кислоты заметнее влияют на ЛПНП, чем стеариновая кислота, которой относительно много в какао-масле и некоторых мясных продуктах.

Иногда отмечают, что насыщенные жиры одновременно могут повышать уровень липопротеинов высокой плотности — ЛПВП, которые традиционно называют «хорошим» холестерином. Но повышение ЛПВП не устраняет риск, связанный с ростом количества атерогенных частиц. Для оценки сердечно-сосудистого риска особенно важны показатели ЛПНП, холестерина не-ЛПВП и аполипопротеина B.

Действительно ли насыщенные жиры вызывают болезни сердца

Отдельные наблюдательные исследования не всегда обнаруживают прямую связь между употреблением насыщенных жиров и смертностью или инфарктами. Это стало основанием для утверждений, что насыщенные жиры полностью безопасны. Однако такие выводы не учитывают важный вопрос: чем именно человек заменяет насыщенные жиры.

Если уменьшить количество сливочного масла и жирного мяса, но вместо них начать употреблять больше сахара, сладкой выпечки и продуктов из очищенной муки, значительного улучшения здоровья может не произойти. Рафинированные углеводы также способны отрицательно влиять на обмен веществ, уровень триглицеридов и массу тела.

Другая ситуация возникает, когда насыщенные жиры заменяют ненасыщенными. Использование растительных масел вместо сливочного, а рыбы, орехов и бобовых вместо части жирного или переработанного мяса помогает снизить уровень ЛПНП и сердечно-сосудистый риск.

Обзор долгосрочных исследований, подготовленный Cochrane, показал, что сокращение насыщенных жиров может уменьшать количество сердечно-сосудистых событий, хотя убедительного снижения общей смертности обнаружено не было. Наиболее заметная польза наблюдалась тогда, когда насыщенные жиры заменяли полиненасыщенными.

Все ли продукты с насыщенными жирами одинаково вредны

Рассматривать отдельную жирную кислоту вне продукта не всегда правильно. Влияние пищи зависит от ее общей структуры, питательной ценности, степени переработки и других компонентов. Это называют пищевой матрицей.

Например, сыр содержит насыщенные жиры, но одновременно обеспечивает организм белком, кальцием и другими питательными веществами. Его влияние на показатели крови может отличаться от воздействия такого же количества насыщенного жира, полученного из сливочного масла. Натуральный йогурт также нельзя полностью приравнивать к сладкому молочному десерту.

Особое внимание стоит уделять переработанному мясу. Колбасы, сосиски, бекон и мясные полуфабрикаты могут содержать не только насыщенные жиры, но и много соли, а также другие компоненты, связанные с неблагоприятным воздействием на здоровье. Поэтому ограничение таких продуктов имеет больше оснований, чем полный отказ от любой пищи животного происхождения.

Кокосовое масло часто рекламируют как полезную альтернативу другим жирам. Однако значительная часть содержащихся в нем жирных кислот является насыщенной, а регулярное употребление кокосового масла способно повышать ЛПНП. Оно может использоваться время от времени ради вкуса, но делать его основным кулинарным жиром не стоит.

Сколько насыщенных жиров можно употреблять

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать насыщенные жиры уровнем не более 10% от общей калорийности рациона. При рационе на 2000 килокалорий это составляет максимум около 22 граммов насыщенных жиров в сутки.

Людям с повышенным уровнем ЛПНП, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца или высоким сердечно-сосудистым риском врач может рекомендовать более строгое ограничение. Американская кардиологическая ассоциация, например, предлагает стремиться примерно к 6% суточной калорийности — это около 13 граммов при рационе на 2000 килокалорий.

Подсчитывать каждый грамм необязательно. Для большинства людей полезнее оценить основные источники насыщенных жиров в повседневном рационе. Если человек регулярно ест жирное мясо, колбасу, сливочное масло, сыр, выпечку и фастфуд, допустимое количество легко превышается.

Чем лучше заменять насыщенные жиры

Сокращение насыщенных жиров приносит пользу только при разумной замене. Наиболее удачными вариантами считаются:

• оливковое, рапсовое и другие жидкие растительные масла;
• орехи и семена;
• авокадо;
• рыба, особенно жирные морские виды;
• бобовые продукты;
• цельнозерновые крупы;
• овощи и другие продукты, содержащие пищевые волокна.

Замена сливочного масла оливковым обычно будет полезнее, чем замена его сладким обезжиренным печеньем. Аналогично, порция рыбы или чечевицы вместо колбасы улучшит состав рациона, а отказ от мяса в пользу булочки или картофеля фри — нет.

Нужно ли отказываться от сливочного масла, мяса и сыра

Для здорового человека полный отказ обычно не требуется. Небольшое количество сливочного масла, порция сыра или умеренно жирное мясо могут быть частью сбалансированного рациона. Важно, чтобы эти продукты не вытесняли рыбу, орехи, растительные масла, бобовые, овощи и другие источники полезных веществ.

Практические способы уменьшить количество насыщенных жиров:

• чаще выбирать нежирные части мяса и удалять видимый жир;
• ограничивать колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты;
• часть мясных блюд заменять рыбой или бобовыми;
• для салатов и приготовления пищи чаще использовать растительные масла;
• не сочетать в одном приеме пищи сразу несколько жирных продуктов;
• сравнивать содержание насыщенных жиров на этикетках;
• реже употреблять выпечку, фастфуд и кондитерские изделия;
• следить не только за видом жира, но и за общей калорийностью питания.

Кому особенно важно контролировать их количество

Более внимательно относиться к насыщенным жирам стоит людям, у которых выявлены:

• повышенный уровень холестерина ЛПНП или аполипопротеина B;
• семейная гиперхолестеринемия;
• атеросклероз, ишемическая болезнь сердца или перенесенный инсульт;
• сахарный диабет;
• артериальная гипертензия;
• избыточная масса тела и другие факторы сердечно-сосудистого риска.

При выраженном повышении холестерина одной коррекции питания может быть недостаточно. В такой ситуации рацион следует обсуждать с врачом, а назначенные лекарственные препараты нельзя отменять самостоятельно.

Распространенные мифы о насыщенных жирах

Миф 1. Любое количество насыщенных жиров опасно

Насыщенные жиры встречаются во многих натуральных продуктах, и их умеренное употребление не означает, что человек обязательно столкнется с сердечно-сосудистым заболеванием. Риск зависит от дозы, общего рациона, уровня холестерина, курения, физической активности, давления и наследственности.

Миф 2. Новые исследования полностью оправдали насыщенные жиры

Современные данные действительно показали, что прежние представления были слишком упрощенными. Но это не означает, что можно без ограничений употреблять сливочное масло, жирное мясо и кокосовое масло. Повышение ЛПНП при избытке насыщенных жиров остается хорошо установленным эффектом.

Миф 3. Все растительные масла вредны, а животные жиры полезнее

Нет убедительных оснований полностью отказываться от обычных растительных масел. Напротив, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами из растительных масел связана с улучшением липидного профиля. При домашнем приготовлении важно не перегревать масло до появления дыма и не использовать его многократно для жарки.

Миф 4. Главное — исключить весь жир

Очень низкожировой рацион не является обязательным условием здорового питания. Значение имеет качество жиров. Орехи, семена, рыба и растительные масла достаточно калорийны, но при умеренном употреблении могут быть частью полезного рациона.

Вывод

Насыщенные жиры нельзя считать ни абсолютным злом, ни полностью безопасным компонентом питания. Их избыток способен повышать уровень холестерина ЛПНП и увеличивать вероятность развития атеросклероза. Однако влияние на здоровье определяется не одним веществом, а сочетанием продуктов и привычек.

Оптимальная стратегия заключается не в полном запрете сливочного масла, сыра или мяса, а в умеренности. Насыщенные жиры желательно удерживать в пределах 10% суточной калорийности, а их часть заменять растительными маслами, рыбой, орехами, семенами и продуктами, богатыми клетчаткой. Такой подход лучше соответствует современным научным данным, чем строгая обезжиренная диета или неограниченное употребление животных жиров.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях сердца и сосудов или выраженном повышении холестерина индивидуальные рекомендации по питанию следует получить у специалиста.