Незаменимые аминокислоты: зачем они нужны организму

Аминокислоты — это органические соединения, из которых организм создаёт белки. Они необходимы для поддержания мышц, кожи и внутренних органов, синтеза ферментов и гормонов, работы иммунной и нервной систем. Часть аминокислот организм способен вырабатывать самостоятельно, но девять из них должны регулярно поступать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

Получить незаменимые аминокислоты можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи. Главное — употреблять достаточно белка и делать рацион разнообразным.

Что такое незаменимые аминокислоты

Белки состоят из отдельных аминокислот, соединённых в длинные цепочки. После употребления белковой пищи пищеварительная система расщепляет белки до аминокислот и небольших пептидов. Они всасываются в кишечнике, попадают в кровь и используются для построения собственных белков организма.

Некоторые аминокислоты могут синтезироваться внутри организма. Их называют заменимыми. Незаменимые аминокислоты организм либо совсем не производит, либо не способен вырабатывать в количестве, достаточном для покрытия физиологических потребностей. Поэтому они обязательно должны поступать из еды.

Для взрослого человека незаменимыми считаются девять аминокислот:

• гистидин;
• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• фенилаланин;
• треонин;
• триптофан;
• валин.

Существуют также условно незаменимые аминокислоты. В обычных условиях организм способен их синтезировать, но во время интенсивного роста, тяжёлой болезни, травмы или восстановления потребность может превысить возможности собственного синтеза. К этой группе относят, например, аргинин, глутамин, цистеин, тирозин и глицин.

Зачем организму нужны незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты участвуют не только в росте мышц. Они необходимы практически всем тканям и органам.

Синтез и восстановление белков

Организм постоянно обновляет свои белковые структуры. Одни белки разрушаются, а другие создаются заново. Аминокислоты используются для восстановления мышечных волокон, кожи, слизистых оболочек, соединительной ткани и клеток внутренних органов.

Если одной из незаменимых аминокислот поступает недостаточно, синтез некоторых белков может замедлиться. Это можно сравнить со строительством, для которого не хватает одного вида необходимых материалов.

Поддержание мышечной массы

Особое значение для мышц имеют лейцин, изолейцин и валин. Их объединяют под названием BCAA — аминокислоты с разветвлённой боковой цепью.

Лейцин участвует в сигнальных процессах, запускающих синтез мышечного белка. Однако одного лейцина недостаточно: для полноценного построения мышечных волокон организму необходимы все незаменимые аминокислоты. Поэтому сбалансированный белковый продукт обычно полезнее отдельной добавки BCAA.

Образование ферментов и гормонов

Многие ферменты и некоторые гормоны имеют белковую природу. Без достаточного поступления аминокислот организм не может нормально поддерживать их синтез.

Отдельные аминокислоты также служат исходным материалом для других биологически активных веществ. Например, фенилаланин может превращаться в тирозин, из которого образуются гормоны щитовидной железы и катехоламины. Триптофан используется при синтезе серотонина и мелатонина.

Работа иммунной системы

Антитела, рецепторы и многие сигнальные молекулы иммунной системы являются белками. Поэтому выраженный дефицит белка и незаменимых аминокислот может снижать способность организма поддерживать нормальный иммунный ответ и восстанавливаться после заболеваний.

Кроветворение и транспорт веществ

Аминокислоты необходимы для образования гемоглобина, транспортных белков крови и компонентов клеточных мембран. Белки также переносят по организму жирные кислоты, гормоны, витамины, минералы и другие вещества.

Рост и восстановление организма

Потребность в полноценном белке особенно важна в детском и подростковом возрасте, во время беременности, при регулярных тренировках, после травм и в период восстановления. У пожилых людей достаточное употребление белка помогает поддерживать мышечную массу, хотя питание должно сочетаться с посильной физической активностью.

Роль каждой незаменимой аминокислоты

Гистидин

Участвует в построении белков и образовании гистамина — сигнального вещества, задействованного в иммунных реакциях, пищеварении и работе нервной системы. Гистидин также входит в состав гемоглобина.

Изолейцин

Относится к BCAA. Участвует в энергетическом обмене, восстановлении тканей и поддержании мышечного белка. Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах.

Лейцин

Служит одним из важных сигналов для запуска синтеза мышечного белка. Лейцин особенно интересен спортсменам и пожилым людям, однако его действие зависит от поступления остальных незаменимых аминокислот и достаточного количества энергии.

Лизин

Необходим для синтеза белков и участвует в образовании карнитина. Лизином богаты мясо, рыба, молочные продукты и бобовые. В зерновых его обычно меньше, поэтому для преимущественно растительного рациона особенно полезно сочетать крупы и бобовые в течение дня.

Метионин

Содержит серу и участвует в реакциях метилирования — процессах, необходимых для работы клеток и обмена различных соединений. Метионин также используется для синтеза цистеина.

Фенилаланин

Служит исходным веществом для образования тирозина, а через него — некоторых гормонов и нейромедиаторов. Людям с фенилкетонурией необходимо строго контролировать поступление фенилаланина по назначению врача.

Треонин

Входит в состав структурных белков и белков слизистых оболочек. Участвует в поддержании тканей кишечника и различных обменных процессах.

Триптофан

Используется для образования серотонина и мелатонина, участвующих в регуляции настроения и цикла сна и бодрствования. Организм также может использовать триптофан для синтеза ниацина — витамина B3. При этом употребление одного продукта с триптофаном не гарантирует немедленного улучшения сна или настроения.

Валин

Ещё одна аминокислота группы BCAA. Участвует в синтезе белков, восстановлении тканей и энергетическом обмене в мышцах.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Все незаменимые аминокислоты в разных соотношениях присутствуют во многих белковых продуктах. Наиболее удобными источниками являются:

• мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молоко, творог, сыр и кисломолочные продукты;
• соя и продукты из неё;
• чечевица, фасоль, нут и горох;
• гречка, овсянка, киноа и другие крупы;
• орехи и семена.

Белки животного происхождения обычно содержат все девять незаменимых аминокислот в пропорциях, близких к потребностям человека, и хорошо усваиваются. Но это не означает, что получить полноценный набор аминокислот из растительного питания невозможно.

Растительные продукты тоже содержат все или большинство необходимых аминокислот, но в некоторых из них количество одной или нескольких аминокислот относительно невелико. Такую аминокислоту называют лимитирующей. Например, в зерновых часто мало лизина, а в бобовых относительно немного метионина.

Как сочетать растительные источники белка

В разнообразном рационе аминокислотный состав разных продуктов дополняет друг друга. Полезными сочетаниями могут быть:

• рис и фасоль;
• гречка и чечевица;
• хлеб из цельного зерна и хумус;
• овсянка и соевое молоко;
• нут и семена кунжута;
• горох и цельнозерновые крупы.

Необязательно соединять взаимодополняющие продукты в одном блюде. Для большинства здоровых людей достаточно получать разные источники растительного белка в течение дня. При этом важно учитывать не только аминокислотный состав, но и общее количество белка, его усвояемость и калорийность рациона.

Сколько белка нужно человеку

Потребность зависит от возраста, массы тела, физической активности, состояния здоровья и целей. Для здорового взрослого человека часто используется ориентир около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Например, при массе 70 кг это приблизительно 56 г белка.

Потребность может быть выше у людей, которые регулярно тренируются, набирают мышечную массу, восстанавливаются после травмы или стремятся сохранить мышцы во время снижения веса. Больше белка также может требоваться пожилым людям, но конкретное количество лучше подбирать с учётом рациона и состояния здоровья.

При заболеваниях почек, печени и некоторых нарушениях обмена веществ количество белка и отдельных аминокислот необходимо согласовывать с врачом.

Признаки недостатка белка и аминокислот

Изолированный дефицит одной аминокислоты при обычном разнообразном питании встречается редко. Чаще проблема связана с общим недостатком белка или энергии.

Возможными признаками выраженного дефицита могут быть:

• потеря мышечной массы и силы;
• медленное восстановление после нагрузок;
• повышенная утомляемость;
• ухудшение состояния кожи и волос;
• медленное заживление повреждений;
• снижение сопротивляемости инфекциям;
• отеки при тяжёлом белковом дефиците;
• замедление роста у детей.

Такие симптомы неспецифичны и могут возникать при множестве заболеваний. По ним нельзя самостоятельно устанавливать дефицит аминокислот. Если симптомы сохраняются, необходимо обратиться к врачу.

Нужны ли добавки с аминокислотами

Большинству людей, которые получают достаточно белка из разнообразной пищи, отдельные аминокислотные добавки не нужны. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя и правильно составленный растительный рацион обеспечивают организм полным набором незаменимых аминокислот.

Популярные добавки BCAA содержат только лейцин, изолейцин и валин. Они не могут обеспечить полноценный синтез нового белка без остальных незаменимых аминокислот. Если человек уже получает достаточно качественного белка, дополнительный приём BCAA обычно имеет ограниченную пользу.

Протеиновые смеси или комплексы незаменимых аминокислот могут быть удобны, если необходимое количество белка сложно получить из обычной еды. Например, это может быть актуально при высоких тренировочных нагрузках, снижении аппетита или ограниченном рационе. Однако добавки не должны полностью заменять разнообразное питание.

Можно ли получить слишком много аминокислот

Организм не создаёт отдельного долговременного хранилища для избытка аминокислот. Неиспользованные аминокислоты расщепляются: азот выводится преимущественно в составе мочевины, а оставшиеся компоненты могут использоваться для получения энергии или участвовать в синтезе других веществ.

У здорового человека умеренно повышенное употребление белка обычно переносится нормально, но чрезмерные дозы отдельных аминокислот не делают рацион полезнее. Концентрированные добавки могут вызывать дискомфорт со стороны пищеварительной системы, нарушать баланс аминокислот или взаимодействовать с лекарствами.

Особая осторожность необходима при заболеваниях почек и печени, беременности, грудном вскармливании и наследственных нарушениях обмена аминокислот.

Как обеспечить организм незаменимыми аминокислотами

1. Включайте источник белка в каждый основной приём пищи.
2. Чередуйте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники белка.
3. При растительном питании ежедневно употребляйте бобовые, крупы, орехи и семена.
4. Следите не только за количеством белка, но и за общей калорийностью рациона.
5. После тренировок выбирайте пищу, содержащую полноценный белок и углеводы.
6. Не принимайте отдельные аминокислоты без понятной цели и необходимости.

Частые вопросы

Нужно ли получать все незаменимые аминокислоты каждый день?

Желательно регулярно получать весь набор незаменимых аминокислот. При этом не требуется рассчитывать каждую аминокислоту в каждом блюде: для большинства здоровых людей важнее разнообразие источников белка в течение всего дня.

Есть ли незаменимые аминокислоты в растительной пище?

Да. Они присутствуют в бобовых, зерновых, орехах, семенах, сое и других растительных продуктах. Разнообразный рацион позволяет компенсировать различия в аминокислотном составе отдельных продуктов.

Можно ли заменить белковую пищу добавками BCAA?

Нет. BCAA содержат только три из девяти незаменимых аминокислот и не способны заменить полноценный пищевой белок.

Какие продукты содержат полноценный белок?

К традиционным источникам полноценного белка относятся яйца, молочные продукты, мясо, птица и рыба. Среди растительных продуктов особенно выделяется соя. Однако при разнообразном питании необязательно получать все аминокислоты из одного продукта.

Заключение

Незаменимые аминокислоты нужны для синтеза белков, поддержания мышц, обновления тканей, работы ферментов, гормональной, нервной и иммунной систем. Организм не может производить их в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно поступать с пищей.

Для большинства людей оптимальный способ получить все необходимые аминокислоты — употреблять достаточно белка и сочетать разные продукты. Полноценный рацион обычно делает отдельные аминокислотные добавки ненужными.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или специалиста по питанию.