Омега-6 жирные кислоты: нужны ли они организму и чем опасен избыток

Омега-6 жирные кислоты часто называют причиной хронического воспаления, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за этого некоторые люди стараются полностью отказаться от подсолнечного масла, орехов и других продуктов, содержащих омега-6. Однако такой подход основан на чрезмерном упрощении.

Омега-6 необходимы организму: они входят в состав клеточных мембран, участвуют в работе иммунной и нервной систем, поддерживают здоровье кожи и нужны для нормального роста. Основную омега-6 кислоту — линолевую — организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому она должна поступать с пищей.

Проблема обычно заключается не в самом присутствии омега-6 в рационе, а в общем качестве питания. Избыток калорий, частое употребление ультрапереработанных продуктов и недостаток рыбы и других источников омега-3 могут создавать неблагоприятный пищевой баланс.

Что такое омега-6 жирные кислоты

Омега-6 — это семейство полиненасыщенных жирных кислот. Число «6» указывает на расположение первой двойной связи в молекуле относительно ее метильного конца.

К основным представителям омега-6 относятся:

• линолевая кислота, или LA — основная омега-6 кислота в рационе человека;
• гамма-линоленовая кислота, или GLA — содержится в некоторых растительных маслах и может образовываться из линолевой кислоты;
• дигомо-гамма-линоленовая кислота, или DGLA — промежуточное соединение обмена жирных кислот;
• арахидоновая кислота, или AA — присутствует в животных продуктах и также образуется в организме из линолевой кислоты.

Именно линолевая кислота считается незаменимой. Без ее поступления с пищей организм не сможет полноценно выполнять некоторые физиологические функции.

Зачем омега-6 нужны организму

Омега-6 не являются вредным или лишним компонентом питания. Они участвуют во множестве жизненно важных процессов.

Формирование клеточных мембран

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав оболочек клеток. От состава мембран зависят их текучесть, способность взаимодействовать с гормонами и передавать сигналы.

Работа иммунной системы

Из некоторых омега-6 образуются сигнальные молекулы, регулирующие иммунный ответ. Они могут участвовать как в запуске воспаления, необходимого для борьбы с инфекцией и восстановления поврежденных тканей, так и в последующих этапах его регуляции.

Здоровье кожи

Линолевая кислота помогает поддерживать защитный барьер кожи и уменьшать потерю влаги. При выраженном дефиците незаменимых жирных кислот могут появляться сухость, шелушение и дерматит.

Рост и развитие

Незаменимые жирные кислоты особенно важны в периоды активного роста. Они участвуют в развитии тканей, работе нервной системы и формировании клеточных структур.

Энергетический обмен

Как и другие жиры, омега-6 обеспечивают организм энергией. Один грамм любого пищевого жира содержит около 9 килокалорий.

Регуляция сосудистых и других процессов

Производные омега-6 участвуют в регуляции тонуса сосудов, свертывания крови, реакции на повреждение тканей и других физиологических процессов. Эти реакции необходимы организму, но должны оставаться сбалансированными.

Основные источники омега-6

Больше всего линолевой кислоты содержится в некоторых растительных маслах. Омега-6 также присутствуют в орехах, семенах, мясе, яйцах и готовых продуктах.

Присутствие омега-6 не делает продукт автоматически полезным или вредным. Например, орехи одновременно содержат белок, клетчатку, витамины и минеральные вещества, а картофельные чипсы могут содержать много соли, калорий и рафинированного масла.

Сколько омега-6 нужно в день

Единой международной нормы в граммах не существует. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило адекватное потребление линолевой кислоты на уровне около 4% суточной энергетической ценности рациона.

При рационе в 2000 килокалорий это соответствует приблизительно 9 граммам линолевой кислоты в день. Потребность может различаться в зависимости от возраста, пола, калорийности питания и физиологического состояния.

Для большинства людей специально подсчитывать каждый грамм омега-6 не требуется. Обычный современный рацион чаще обеспечивает достаточное или повышенное поступление линолевой кислоты, а ее выраженный пищевой дефицит встречается редко.

Правда ли, что омега-6 вызывают воспаление

Распространенное утверждение о том, что любые омега-6 вызывают хроническое воспаление, основано на неполной интерпретации их обмена.

Арахидоновая кислота действительно может использоваться организмом для образования некоторых провоспалительных соединений. Однако из омега-6 образуются не только провоспалительные вещества. Часть их производных участвует в регулировании и завершении воспалительного ответа.

Кроме того, увеличение потребления линолевой кислоты не обязательно приводит к значительному повышению концентрации арахидоновой кислоты в тканях. Организм регулирует ее образование, поэтому связь между количеством растительного масла в рационе и воспалением не является прямой.

Анализ контролируемых исследований не показал, что обычное увеличение потребления линолевой кислоты заметно повышает у здоровых людей концентрацию С-реактивного белка, интерлейкина-6 и других распространенных маркеров воспаления.

Таким образом, умеренное употребление содержащих омега-6 продуктов не следует считать самостоятельной причиной хронического воспаления.

Полезны или вредны омега-6 для сердца

Результат во многом зависит от того, какой компонент питания заменяется омега-6 жирами.

Если полиненасыщенными растительными жирами заменить часть насыщенных жиров, например избыток сливочного масла, жирного мяса и некоторых колбасных изделий, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности может снизиться. Такая замена способна уменьшать сердечно-сосудистый риск.

Если же растительное масло просто добавляется в уже избыточно калорийный рацион, не заменяя другие жиры, пользы может не быть. Общая калорийность питания возрастет, а вместе с ней может увеличиться масса тела.

Поэтому корректнее сравнивать не «омега-6 против отсутствия омега-6», а различные источники калорий:

• замена насыщенных жиров ненасыщенными обычно считается благоприятной;
• замена цельных продуктов жареными снеками не улучшает рацион;
• добавление большого количества масла увеличивает калорийность;
• отказ от орехов и семян только из-за омега-6 обычно не обоснован.

Чем может быть опасен избыток омега-6

Для линолевой кислоты не установлена точная верхняя допустимая граница, после которой она становится токсичной. Потенциальный вред чаще связан не с одной жирной кислотой, а с особенностями всего рациона.

Избыточная калорийность

Растительное масло является очень калорийным продуктом. Одна столовая ложка содержит приблизительно 120 килокалорий. Если регулярно добавлять большое количество масла в блюда, не учитывая общую калорийность, это может способствовать набору лишнего веса.

Ожирение, в свою очередь, связано с повышенным риском сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, жировой болезни печени и хронического воспаления.

Вытеснение омега-3 из рациона

Омега-6 и омега-3 необходимы одновременно. Если человек получает много растительных масел и ультрапереработанных продуктов, но практически не ест рыбу, морепродукты и другие источники омега-3, питание становится менее сбалансированным.

В такой ситуации полезнее не стремиться полностью исключить омега-6, а увеличить потребление омега-3 и улучшить качество рациона в целом.

Частое употребление ультрапереработанных продуктов

Значительная часть омега-6 может поступать не из орехов и семян, а из майонеза, фастфуда, выпечки, чипсов и полуфабрикатов. Такие продукты часто содержат много калорий, соли, сахара или рафинированного крахмала.

Неблагоприятные последствия подобного питания нельзя объяснять только присутствием линолевой кислоты. Важен весь состав продукта и то, как часто он употребляется.

Окисление масла при неправильном хранении и нагревании

Полиненасыщенные жиры чувствительны к воздействию кислорода, света и высокой температуры. При длительном или многократном нагревании масла образуются продукты окисления.

Риск особенно возрастает, если:

• одно и то же масло многократно используют для жарки;
• масло долго нагревается до появления дыма;
• бутылку хранят открытой на свету или рядом с плитой;
• прогорклое масло продолжают использовать в пищу.

Для домашней готовки следует использовать свежее масло, соблюдать подходящую температуру и не доводить его до дымления. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных кислот лучше хранить плотно закрытыми в прохладном темном месте.

Нужно ли соблюдать соотношение омега-6 и омега-3

В популярных источниках часто встречается рекомендация поддерживать соотношение омега-6 и омега-3 на уровне 4:1, 2:1 или даже 1:1. Однако универсальное идеальное соотношение для всех людей не установлено.

Сам показатель соотношения может вводить в заблуждение. Оно способно улучшиться как при увеличении омега-3, так и при чрезмерном уменьшении незаменимой линолевой кислоты. При этом физиологический результат будет разным.

На практике важнее обеспечить достаточное поступление обоих семейств жирных кислот:

• не исключать полностью растительные масла, орехи и семена;
• регулярно употреблять источники омега-3;
• есть жирную рыбу примерно два раза в неделю, если нет противопоказаний;
• ограничивать фастфуд, снеки и другую ультрапереработанную пищу;
• учитывать общую калорийность рациона.

Снижение количества омега-6 не всегда полезнее, чем увеличение количества омега-3. Для большинства людей второй подход практичнее и лучше обеспечен доказательствами.

Какие масла лучше выбирать

Необязательно использовать только одно масло. Разные растительные масла отличаются составом жирных кислот и могут дополнять друг друга.

• Оливковое масло содержит преимущественно мононенасыщенную олеиновую кислоту.
• Рапсовое масло содержит мононенасыщенные жиры, омега-6 и небольшое количество омега-3.
• Обычное подсолнечное масло богато линолевой кислотой.
• Высокоолеиновое подсолнечное масло содержит больше мононенасыщенной олеиновой кислоты и лучше переносит нагревание.
• Льняное масло содержит много альфа-линоленовой омега-3 кислоты, но не подходит для сильного нагревания.

Для салатов можно чередовать оливковое, рапсовое и небольшое количество льняного масла. Для жарки подходят устойчивые к нагреванию масла, при этом масло не следует перегревать или использовать многократно.

Нужно ли отказываться от подсолнечного масла

Полный отказ от подсолнечного масла большинству здоровых людей не требуется. В умеренном количестве оно может быть частью нормального рациона.

Если подсолнечное масло является практически единственным источником жира, рацион можно разнообразить. Например, часть его заменить оливковым или рапсовым маслом, добавить рыбу, орехи и другие цельные продукты.

Гораздо важнее уменьшить количество блюд, приготовленных во фритюре, и не использовать масло многократно, чем полностью исключать его из-за содержания омега-6.

Признаки дефицита омега-6

При обычном питании дефицит линолевой кислоты встречается редко. Он возможен при тяжелом недоедании, нарушении всасывания жиров, длительном искусственном питании с неправильно подобранным составом или некоторых серьезных заболеваниях.

Возможные проявления дефицита незаменимых жирных кислот:

• сухость и шелушение кожи;
• дерматит;
• выпадение волос;
• ухудшение заживления ран;
• повышенная восприимчивость к инфекциям;
• задержка роста у детей.

Эти признаки неспецифичны и могут возникать при множестве других состояний. Определять дефицит только по внешним симптомам нельзя.

Нужны ли добавки с омега-6

Большинство людей получает достаточно омега-6 из обычной еды, поэтому специальные добавки обычно не нужны. Они могут только увеличить калорийность рациона или создать неоправданно высокое поступление отдельных жирных кислот.

Добавки с маслом примулы вечерней, бурачника и другими источниками гамма-линоленовой кислоты рекламируются при заболеваниях кожи, предменструальном синдроме и воспалительных состояниях. Однако их эффективность зависит от конкретного заболевания и подтверждена не для всех заявленных показаний.

Перед приемом таких добавок следует проконсультироваться с врачом, особенно при беременности, заболеваниях печени, нарушениях свертывания крови, эпилепсии и регулярном приеме лекарств.

Как поддерживать здоровый баланс жиров

Для большинства людей достаточно придерживаться нескольких практических рекомендаций:

• использовать растительные масла умеренно, а не полностью отказываться от них;
• не употреблять ежедневно большое количество жареной пищи;
• есть жирную рыбу один-два раза в неделю;
• включать в рацион орехи и семена небольшими порциями;
• ограничивать чипсы, фастфуд, майонезные соусы и промышленную выпечку;
• заменять часть насыщенных жиров ненасыщенными;
• не использовать масло повторно после жарки;
• хранить растительные масла в соответствии с указаниями производителя;
• следить за общей калорийностью питания.

Вывод

Омега-6 жирные кислоты необходимы организму. Они участвуют в построении клеточных мембран, работе иммунной системы, поддержании защитного барьера кожи, росте и восстановлении тканей. Полностью исключать их из рациона не только не нужно, но и потенциально вредно.

Утверждение, что линолевая кислота сама по себе обязательно вызывает хроническое воспаление, не подтверждается результатами контролируемых исследований. При замене насыщенных жиров полиненасыщенными омега-6 могут снижать уровень «плохого» холестерина и сердечно-сосудистый риск.

Потенциальная опасность связана преимущественно с чрезмерной калорийностью, недостатком омега-3, частым употреблением ультрапереработанных продуктов и повторным нагреванием масел. Поэтому лучше не бороться с отдельной жирной кислотой, а улучшать структуру питания в целом: есть больше цельных продуктов и рыбы, умеренно использовать растительные масла и реже употреблять жареную пищу.