Сахарозаменители: какие полезные, а какие вредные

Сахарозаменители помогают уменьшить количество добавленного сахара в рационе, но это не означает, что все они полезны и подходят для неограниченного употребления. Одни заменители почти не влияют на уровень глюкозы в крови, другие могут вызывать расстройство пищеварения, а безопасность некоторых зависит от количества и состояния здоровья человека.

Разберёмся, чем отличаются популярные сахарозаменители, какие из них можно использовать регулярно и от каких лучше отказаться.

Чем сахарозаменители отличаются от сахара

Обычный сахар содержит около 4 ккал на грамм и быстро повышает уровень глюкозы в крови. Его регулярное избыточное употребление увеличивает риск кариеса, набора веса, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сахарозаменители бывают двух основных видов:

• интенсивные подсластители — стевия, сукралоза, аспартам, сахарин и ацесульфам калия. Они в десятки или сотни раз слаще сахара и практически не содержат калорий;
• сахарные спирты, или полиолы — эритрит, ксилит, сорбит и мальтит. Они менее сладкие, частично усваиваются организмом и могут содержать некоторое количество калорий.

Отдельно существуют фруктоза, мёд, сироп топинамбура, сироп агавы и другие сладкие продукты, которые часто рекламируют как полезную замену сахару. Однако большинство из них по-прежнему являются источниками простых углеводов.

Стевия

Стевию получают из растения Stevia rebaudiana. Очищенные стевиолгликозиды значительно слаще сахара, практически не содержат калорий и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови.

Преимущества стевии

• не содержит сахара и почти не добавляет калорий;
• не способствует развитию кариеса;
• может использоваться при сахарном диабете;
• подходит для напитков и большинства блюд.

Главный недостаток стевии — характерное травянистое или горьковатое послевкусие. Иногда его маскируют добавлением эритрита или других подсластителей.

Вывод: очищенные стевиолгликозиды относятся к наиболее приемлемым заменителям сахара при употреблении в разумных количествах.

Эритрит

Эритрит, или эритритол, — сахарный спирт, который по вкусу напоминает сахар, но обладает меньшей сладостью и почти не содержит калорий. Он минимально влияет на уровень глюкозы и инсулина.

Преимущества эритрита

• низкая калорийность;
• низкий гликемический индекс;
• не вызывает кариес;
• обычно переносится лучше сорбита и мальтита.

При употреблении больших порций эритрит может вызывать вздутие живота, урчание или диарею. В некоторых исследованиях обнаруживалась связь между повышенным уровнем эритрита в крови и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако такая связь пока не доказывает, что причиной проблем был именно эритрит из продуктов. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов отмечает, что имеющиеся наблюдения не позволяют сделать окончательный вывод о сердечно-сосудистом риске.

Вывод: небольшие количества эритрита допустимы, но не стоит добавлять его во все напитки и блюда или употреблять десятками граммов ежедневно.

Ксилит

Ксилит внешне и по вкусу похож на сахар, но содержит меньше калорий и медленнее повышает уровень глюкозы. Его часто добавляют в жевательную резинку и средства для ухода за полостью рта.

Ксилит не используется бактериями полости рта так же, как сахар, поэтому не способствует развитию кариеса. Однако большие дозы могут вызвать вздутие, спазмы и слабительный эффект.

Важно: ксилит крайне токсичен для собак. Даже небольшое количество может вызвать у животного опасное снижение уровня глюкозы и поражение печени. Продукты с ксилитом необходимо хранить в недоступном для питомцев месте.

Вывод: ксилит подходит для периодического использования, особенно в жевательной резинке без сахара, но не обязательно заменять им весь сахар в рационе.

Сукралоза

Сукралоза примерно в 600 раз слаще сахара. Она почти не содержит калорий и обычно не вызывает заметного повышения уровня глюкозы при употреблении небольших доз.

Разрешённые количества сукралозы считаются безопасными. В 2026 году EFSA повторно оценило её безопасность и сохранило допустимое суточное потребление на уровне 15 мг на килограмм массы тела. При этом сукралозу нежелательно регулярно подвергать очень сильному нагреванию, например использовать для продолжительной жарки при высокой температуре.

Вывод: сукралозу можно использовать умеренно, особенно в холодных напитках и готовых продуктах, но она не обладает доказанной пользой для здоровья.

Аспартам

Аспартам используется в диетических напитках, жевательной резинке, йогуртах и других продуктах. Он содержит калории, но из-за высокой сладости применяется в очень маленьком количестве.

В 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло аспартам к категории «возможно канцерогенных» веществ. Эта категория говорит о наличии ограниченных данных о потенциальной опасности, но не означает, что обычное употребление аспартама обязательно вызывает рак.

Одновременно экспертный комитет ВОЗ и ФАО сохранил допустимое суточное потребление аспартама на уровне 40 мг на килограмм массы тела. Для человека массой 70 кг это 2800 мг аспартама в сутки — количество, которое обычно заметно превышает содержание подсластителя в нескольких банках диетического напитка.

Аспартам противопоказан людям с фенилкетонурией, поскольку является источником фенилаланина.

Вывод: небольшие количества аспартама находятся в пределах установленных норм безопасности, но делать продукты с ним основой ежедневного рациона не стоит.

Сахарин и ацесульфам калия

Эти интенсивные подсластители часто используются в смесях, поскольку сочетание нескольких веществ позволяет получить более приятный вкус.

Ранее сахарин связывали с развитием опухолей мочевого пузыря у лабораторных крыс. Позднее было установлено, что этот механизм характерен для животных и не применим к человеку. Современная оценка EFSA не выявила опасности при употреблении сахарина ниже допустимой суточной нормы.

Ацесульфам калия также считается безопасным в установленных количествах. При этом ни сахарин, ни ацесульфам калия нельзя назвать полезными: их преимущество заключается только в возможности уменьшить потребление сахара.

Сорбит и мальтит

Сорбит и мальтит часто встречаются в конфетах, шоколаде, протеиновых батончиках и выпечке с надписью «без сахара». Но отсутствие сахара не делает такие продукты низкокалорийными или полностью безопасными для уровня глюкозы.

Мальтит способен заметно повышать уровень сахара в крови, хотя и слабее обычного сахара. Оба подсластителя при употреблении больших порций часто вызывают:

• вздутие живота;
• повышенное газообразование;
• боль и спазмы;
• диарею.

Особенно чувствительны к полиолам люди с синдромом раздражённого кишечника.

Вывод: сорбит и мальтит допустимы в небольших количествах, но хуже подходят для регулярного употребления, чем стевия или умеренное количество эритрита.

Фруктоза — не полезная замена сахару

Фруктоза содержится во фруктах, но фруктоза в составе цельных фруктов и концентрированный порошок или сироп — не одно и то же. Фрукты также содержат клетчатку, воду, витамины и другие полезные вещества, замедляющие употребление и усвоение сахаров.

Добавленная фруктоза содержит калории и при избытке может способствовать повышению уровня триглицеридов, накоплению жира в печени и набору веса. Поэтому заменять обычный сахар фруктозой без медицинских показаний нет смысла.

Мёд, сироп агавы и сироп топинамбура

Мёд и растительные сиропы могут содержать небольшое количество минералов и биологически активных соединений, но основная часть этих продуктов — сахароза, глюкоза или фруктоза.

По калорийности и воздействию на организм они не настолько отличаются от сахара, чтобы считать их безопасными для неограниченного употребления. Надписи «натуральный», «органический» и «без рафинированного сахара» не означают, что продукт не содержит свободных сахаров.

Помогают ли сахарозаменители похудеть

Если человек заменяет сладкую газировку на напиток без сахара и не компенсирует сэкономленные калории другой пищей, сахарозаменитель может помочь снизить общую калорийность рациона.

Однако сахарозаменители сами по себе не запускают снижение веса. Всемирная организация здравоохранения не рекомендует рассматривать несахарные подсластители как долгосрочный способ контроля массы тела. Это связано с отсутствием убедительной пользы при длительном применении и возможным влиянием особенностей рациона и образа жизни на результаты наблюдательных исследований.

Наиболее эффективная стратегия — постепенно уменьшать общую потребность в очень сладком вкусе, а не постоянно искать максимально сладкую замену сахару.

Какие сахарозаменители выбрать

Подсластитель	Общая оценка	Основные особенности
Стевия	Один из предпочтительных вариантов	Не повышает сахар в крови, но может иметь горьковатый вкус
Эритрит	Допустим умеренно	Почти не содержит калорий, большие порции вызывают дискомфорт в кишечнике
Ксилит	Допустим умеренно	Не способствует кариесу, но может оказывать слабительное действие
Сукралоза	Безопасна в пределах нормы	Очень сладкая, практически бескалорийная
Аспартам	Допустим в пределах нормы	Запрещён при фенилкетонурии
Сахарин и ацесульфам калия	Допустимы в пределах нормы	Часто используются в смесях, могут иметь послевкусие
Сорбит и мальтит	Лучше ограничивать	Часто вызывают вздутие и диарею, мальтит повышает глюкозу
Фруктоза и сладкие сиропы	Не являются полезной заменой	Содержат калории и при избытке обладают недостатками обычного сахара

Как безопасно использовать сахарозаменители

• Используйте их как способ сократить сахар, а не как обязательную добавку к каждому блюду.
• Не превышайте дозировку, указанную производителем.
• При вздутии или диарее уменьшите количество продуктов с полиолами.
• Проверяйте полный состав: продукт «без сахара» может содержать мальтит, много жира и оставаться калорийным.
• Не считайте мёд, фруктозу и сиропы бескалорийными или безвредными.
• При сахарном диабете учитывайте все углеводы продукта, а не только наличие надписи «без сахара».
• Старайтесь постепенно уменьшать привычную сладость напитков и блюд.

Итог

Абсолютно полезных сахарозаменителей не существует. Стевия, эритрит, ксилит и разрешённые интенсивные подсластители могут быть удобным инструментом для уменьшения количества добавленного сахара. При соблюдении допустимых доз аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам калия не считаются доказанно опасными для большинства людей.

Наибольшую осторожность стоит соблюдать с большими порциями сорбита, мальтита и других сахарных спиртов, вызывающих расстройство пищеварения. Фруктозу, мёд и растительные сиропы не следует воспринимать как безвредную альтернативу сахару.

Лучший подход — не искать подсластитель, который можно употреблять без ограничений, а постепенно снижать общую сладость рациона.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта или фенилкетонурии выбор подсластителя следует согласовать со специалистом.