Селен: польза, пищевые источники и опасность передозировки

Селен — незаменимый микроэлемент, который требуется организму в очень небольшом количестве. Он входит в состав селенопротеинов — особых белков, участвующих в антиоксидантной защите, обмене гормонов щитовидной железы, работе иммунной и репродуктивной систем.

Несмотря на важную биологическую роль, селен нельзя принимать по принципу «чем больше, тем лучше». Разница между необходимым и чрезмерным количеством относительно невелика, поэтому бесконтрольный прием добавок может привести к передозировке.

Для чего селен нужен организму

В организме человека обнаружено около 25 селенопротеинов. Они выполняют разные функции и присутствуют практически во всех тканях.

Антиоксидантная защита

Селен входит в состав глутатионпероксидаз и других ферментов, которые помогают обезвреживать перекиси и ограничивать повреждение клеток активными формами кислорода.

При этом неправильно считать, что высокие дозы селена обеспечивают более сильную защиту. Активность некоторых селенопротеинов увеличивается только до достижения достаточного уровня селена, после чего дополнительный прием не дает пропорционального эффекта.

Работа щитовидной железы

Щитовидная железа содержит относительно высокую концентрацию селена. Селенозависимые ферменты участвуют в превращении тироксина Т4 в более активный гормон Т3, а также помогают защищать клетки железы от избытка перекиси водорода, образующейся при синтезе гормонов.

Однако селен не является универсальным средством лечения гипотиреоза или аутоиммунного тиреоидита. Исследования добавок при заболеваниях щитовидной железы дают неоднозначные результаты, поэтому принимать их следует только после консультации с врачом.

Иммунная система

Нормальная обеспеченность селеном необходима для работы врожденного и приобретенного иммунитета. Дефицит может нарушать иммунный ответ, но у человека, который уже получает достаточно селена, дополнительные высокие дозы не гарантируют усиления иммунитета.

Репродуктивная функция

Некоторые селенопротеины участвуют в развитии и подвижности сперматозоидов. Микроэлемент также необходим для нормального протекания беременности и развития плода. При этом беременным женщинам особенно важно избегать самостоятельного приема высоких доз.

Синтез ДНК и обмен веществ

Селенопротеины участвуют в синтезе ДНК, восстановительных процессах и регуляции окислительно-восстановительных реакций. Эти функции необходимы для нормального обновления и работы клеток.

Сколько селена нужно в день

Рекомендуемая потребность зависит от возраста и физиологического состояния. В разных странах нормы могут немного различаться.

В некоторых европейских рекомендациях для взрослых используется ориентир около 70 мкг в сутки. Такие различия связаны с методами определения достаточного потребления, а не с принципиально разными потребностями организма.

Суточную потребность не обязательно получать абсолютно точно каждый день. Важнее среднее поступление селена с разнообразным рационом на протяжении длительного времени.

В каких продуктах содержится селен

Основными источниками селена являются морепродукты, рыба, мясо, птица, субпродукты, яйца и молочные продукты. Некоторое количество содержится в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и грибах.

Примерное содержание селена в продуктах:

Цифры являются ориентировочными. Содержание селена может зависеть от происхождения продукта, состава корма животных, почвы и метода лабораторного анализа.

Почему содержание селена в растительной пище различается

Количество селена в зерновых, бобовых, орехах и овощах во многом определяется его концентрацией и химической формой в почве. Один и тот же продукт, выращенный в разных регионах, может содержать заметно различающееся количество микроэлемента.

В продуктах животного происхождения колебания обычно менее выражены, поскольку организм животных регулирует концентрацию селена, а готовые корма могут дополнительно обогащаться этим элементом.

Бразильские орехи: полезный продукт или риск передозировки

Бразильские орехи отличаются исключительно высокой концентрацией селена. Один орех может содержать приблизительно 68–91 мкг, однако фактическое количество сильно меняется в зависимости от места произрастания.

В стандартной порции из 6–8 орехов иногда содержится более 500 мкг селена. Это превышает не только суточную потребность, но и установленный в некоторых рекомендациях верхний допустимый уровень.

Поэтому бразильские орехи не следует употреблять горстями каждый день. Даже один орех может покрыть суточную потребность, а из-за высокой вариабельности состава невозможно точно определить полученную дозу без лабораторного анализа.

Нужно ли принимать селен в добавках

Большинство людей с разнообразным рационом получают достаточно селена из пищи. Самостоятельно принимать его «для профилактики», укрепления иммунитета или улучшения работы щитовидной железы обычно не требуется.

Добавки могут содержать селенометионин, обогащенные селеном дрожжи, селенит или селенат натрия. Эти формы достаточно хорошо усваиваются. Во многих комплексах содержится 50–200 мкг, а отдельные препараты могут содержать 100–400 мкг в одной дозе.

При одновременном использовании нескольких комплексов легко случайно получить слишком много селена. Необходимо учитывать содержание микроэлемента во всех витаминах, минералах и специализированных добавках.

Перед приемом желательно оценить рацион и обсудить необходимость добавки с врачом. Анализ крови на селен обычно назначается не всем подряд, а при наличии факторов риска или подозрения на дефицит либо отравление.

Защищают ли добавки селена от рака и сердечных заболеваний

Поскольку селен участвует в антиоксидантных процессах и восстановлении ДНК, предполагалось, что его дополнительный прием может защищать от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако крупные исследования не подтвердили, что прием высоких доз селена людьми с нормальной обеспеченностью надежно снижает общий риск рака или болезней сердца. Добавка не заменяет полноценное питание, физическую активность, отказ от курения и контроль артериального давления.

Кому может не хватать селена

Выраженный дефицит селена встречается относительно редко, но его вероятность повышается у некоторых групп людей:

• жителей регионов с очень низким содержанием селена в почве;
• людей с крайне ограниченным и однообразным рационом;
• пациентов, находящихся на длительном диализе;
• людей с тяжелыми нарушениями всасывания питательных веществ;
• пациентов, длительно получающих питание без достаточного количества микроэлементов;
• людей с некоторыми тяжелыми хроническими заболеваниями.

Растительный рацион не обязательно приводит к дефициту. Однако веганам и вегетарианцам следует учитывать, что содержание селена в растительных продуктах сильно зависит от места их происхождения.

Признаки дефицита селена

Небольшая нехватка селена обычно не имеет специфических симптомов. Возможные жалобы, такие как утомляемость или мышечная слабость, могут возникать при множестве других состояний и не позволяют самостоятельно поставить диагноз.

Тяжелый дефицит может нарушать функцию селенопротеинов и усугублять последствия нехватки йода. В некоторых регионах с крайне низким поступлением селена он связан с болезнью Кешана — поражением сердечной мышцы, а также с болезнью Кашина — Бека, поражающей суставы и кости.

При подозрении на дефицит не следует начинать лечение высокими дозами самостоятельно. Необходимо определить его причину и исключить другие заболевания.

Чем опасен избыток селена

Хроническое поступление чрезмерного количества селена вызывает селеноз. Чаще всего он развивается из-за неправильно подобранных добавок, сочетания нескольких препаратов или регулярного употребления большого количества бразильских орехов.

Ранними и характерными признаками избытка могут быть:

• чесночный запах изо рта;
• металлический привкус во рту;
• тошнота и диарея;
• повышенная утомляемость;
• раздражительность;
• кожная сыпь;
• ломкость, деформация или потеря ногтей;
• выпадение волос;
• нарушения со стороны нервной системы.

Острое отравление очень высокой дозой может вызвать тяжелые желудочно-кишечные и неврологические симптомы, тремор, головокружение, затруднение дыхания, повреждение почек и нарушения работы сердца. В такой ситуации необходима срочная медицинская помощь.

Какой уровень считается максимально допустимым

В рекомендациях разных организаций установлены неодинаковые верхние пределы. Национальные академии США используют для взрослых значение 400 мкг в сутки. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило более строгий верхний уровень — 255 мкг в сутки для взрослых, включая беременных и кормящих женщин.

Верхний допустимый уровень — это не рекомендуемая доза и не цель питания. Это количество из всех источников, которое при длительном ежедневном употреблении предположительно не должно вызывать побочных эффектов у большинства людей.

При обычном разнообразном рационе достичь опасного количества сложно. Основной риск связан с добавками высокой дозировки и регулярным употреблением большого количества бразильских орехов.

Как безопасно получать селен

• Старайтесь получать микроэлемент из разнообразных продуктов.
• Регулярно включайте в рацион рыбу, яйца, мясо, молочные продукты, крупы или подходящие растительные альтернативы.
• Не употребляйте бразильские орехи большими порциями каждый день.
• Проверяйте состав всех витаминно-минеральных комплексов.
• Не сочетайте несколько добавок с селеном без назначения специалиста.
• Не принимайте высокие дозы для лечения щитовидной железы или укрепления иммунитета самостоятельно.
• При подозрении на передозировку прекратите прием добавки и обратитесь к врачу.

Вывод

Селен необходим для антиоксидантной защиты, обмена гормонов щитовидной железы, иммунной и репродуктивной функций. Большинству взрослых достаточно около 55–70 мкг в сутки, которые обычно можно получить из рыбы, морепродуктов, мяса, птицы, яиц, молочных продуктов и зерновых.

Особую осторожность следует соблюдать с бразильскими орехами и добавками: они могут содержать дозу, значительно превышающую суточную потребность. При нормальном питании дополнительный селен редко приносит пользу, а его хронический избыток способен вызвать выпадение волос, повреждение ногтей, расстройства пищеварения и неврологические нарушения.