Сигналы привычек: как изменить поведение, устранив триггеры

Многие действия, которые мы совершаем каждый день, запускаются практически автоматически. Мы берём телефон сразу после пробуждения, покупаем сладкое по дороге домой, открываем социальные сети во время работы или перекусываем вечером перед телевизором. Часто причина такого поведения заключается не в сильном желании выполнить определённое действие, а в наличии сигнала, который запускает привычку.

Чтобы избавиться от нежелательной привычки, недостаточно просто запретить себе что-либо делать. Гораздо эффективнее определить сигнал, связанный с привычным действием, и изменить окружающую обстановку таким образом, чтобы этот сигнал исчез или стал менее заметным.

Что такое сигнал привычки

Сигнал привычки, или триггер, — это событие, предмет, время, место, эмоция или действие, после которого человек автоматически выполняет привычное поведение.

Например, уведомление на экране телефона может быть сигналом открыть приложение. Чашка кофе — сигналом съесть печенье. Включённый телевизор — сигналом взять что-нибудь из еды. Возвращение домой после работы — сигналом лечь на диван вместо прогулки.

Обычно привычка состоит из трёх основных элементов:

• Сигнал — запускает привычное действие.
• Поведение — само действие, которое человек выполняет.
• Вознаграждение — приятное ощущение или результат, полученный после действия.

Например, человек видит телефон рядом с кроватью после пробуждения, берёт его в руки и начинает просматривать новости. В результате он получает новую информацию, развлечение или временное отвлечение от необходимости вставать. Телефон в данном случае является сигналом, просмотр новостей — поведением, а чувство вовлечённости — вознаграждением.

Почему сила воли не всегда помогает

Попытка изменить привычку только с помощью силы воли часто оказывается неэффективной. Пока сигнал остаётся рядом, человеку приходится каждый раз сознательно сопротивляться автоматическому желанию выполнить привычное действие.

Например, если сладости постоянно лежат на видном месте, приходится много раз в течение дня принимать решение не есть их. Если телефон находится на рабочем столе, человек регулярно отвлекается на экран, даже когда уведомлений нет.

Чем чаще приходится сопротивляться сигналу, тем выше вероятность, что в момент усталости, стресса или снижения концентрации человек вернётся к прежнему поведению. Поэтому изменение окружающей среды часто работает лучше, чем постоянная борьба с собой.

Как найти сигнал, связанный с привычкой

Для начала необходимо понаблюдать, что происходит непосредственно перед нежелательным действием. Полезно обратить внимание на несколько факторов:

• В какое время возникает привычка?
• Где вы находитесь в этот момент?
• Какие предметы находятся рядом?
• Что вы делали непосредственно перед этим?
• Какие эмоции или физические ощущения испытывали?
• Находились ли рядом другие люди?

Например, желание съесть сладкое может появляться не из-за голода, а после обеда, во время скуки или при виде конфет на кухонном столе. Желание открыть социальные сети может возникать каждый раз, когда рабочая задача становится сложной или неприятной.

Если записывать подобные наблюдения в течение нескольких дней, обычно становится заметно, какой именно сигнал запускает привычное поведение.

Удаление сигнала как способ избавиться от вредной привычки

Один из самых простых способов изменить поведение — сделать сигнал менее доступным. Чем сложнее начать привычное действие, тем выше вероятность, что автоматическая цепочка будет прервана.

Оставляйте телефон в другой комнате

Если вы хотите перестать пользоваться телефоном сразу после пробуждения, не оставляйте его рядом с кроватью. Перед сном положите устройство в другой комнате или хотя бы на значительном расстоянии от спального места.

Вместо телефона рядом с кроватью можно оставить стакан воды, книгу, одежду для утренней зарядки или блокнот с планом на день. Так первый сигнал после пробуждения будет связан не с социальными сетями, а с другим, более полезным действием.

Если телефон используется как будильник, его можно заменить обычным электронным будильником.

Отключите лишние уведомления

Звуковые сигналы, вибрация и всплывающие сообщения заставляют человека регулярно проверять телефон. Даже одно короткое уведомление может привести к длительному просмотру социальных сетей или новостей.

Отключите уведомления от приложений, которые не требуют немедленного внимания. Также можно убрать ярлыки социальных сетей с главного экрана или выйти из аккаунта, чтобы вход в приложение требовал дополнительных действий.

Не храните нежелательные продукты на видном месте

Если человек хочет уменьшить количество сладкого или солёных закусок в рационе, такие продукты не должны постоянно находиться перед глазами.

Печенье, конфеты и чипсы лучше не оставлять на столе. Ещё эффективнее не покупать их в больших количествах. На видном месте можно разместить фрукты, питьевую воду или заранее подготовленные полезные перекусы.

При работе над пищевыми привычками удобно заранее отмечать действия и отслеживать изменения в разделе контроль привычек. Регулярные записи помогают увидеть повторяющиеся сигналы и понять, в каких ситуациях возникает нежелательное поведение.

Измените привычный маршрут

Иногда сигналом становится конкретное место. Например, человек каждый вечер покупает выпечку в магазине, расположенном по дороге с работы. В таком случае можно временно изменить маршрут или заранее составить список покупок и не заходить в магазин без необходимости.

Даже небольшое изменение пути помогает разрушить автоматическую связь между местом и привычным действием.

Не берите банковскую карту в определённые места

Если нежелательная привычка связана с импульсивными покупками, можно ограничить доступ к способу оплаты. Например, брать с собой только необходимую сумму наличными или установить лимиты на покупки в банковском приложении.

Дополнительный шаг между желанием и действием создаёт время для более осознанного решения.

Подготовьте окружающую среду заранее

Изменять сигналы лучше не в момент появления желания, а заранее. Вечером можно убрать телефон, подготовить полезный завтрак, поставить бутылку воды на рабочий стол или собрать спортивную форму.

Утром человеку уже не придётся принимать много решений. Окружающая среда будет подсказывать нужное действие.

Как заменить вредную привычку полезной

Не всегда достаточно просто убрать сигнал. Иногда привычка выполняет определённую функцию: помогает расслабиться, отвлечься, получить удовольствие или справиться со стрессом. В таком случае нежелательное действие желательно заменить другим, которое даёт похожее вознаграждение.

Например:

• вместо просмотра телефона перед сном — чтение бумажной книги;
• вместо сладостей во время стресса — чай, прогулка или дыхательная практика;
• вместо социальных сетей в рабочее время — короткая разминка;
• вместо вечернего перекуса перед телевизором — стакан воды или травяной чай;
• вместо курения во время перерыва — прогулка вокруг здания.

Важно, чтобы новое действие было простым и доступным. Если замена требует слишком много усилий, человек с высокой вероятностью вернётся к старой привычке.

Как использовать старый сигнал для новой привычки

Сигнал необязательно полностью устранять. Иногда его можно связать с новым полезным действием.

Например:

• после утреннего будильника выпивать стакан воды;
• после чистки зубов выполнять несколько упражнений;
• после включения компьютера записывать три главные задачи на день;
• после обеда выходить на короткую прогулку;
• после возвращения домой сразу переодеваться в спортивную одежду.

Такой подход называется привязкой новой привычки к уже существующему действию. Старое поведение становится стабильным сигналом для нового.

Увеличьте количество действий перед вредной привычкой

Чтобы ослабить нежелательное поведение, можно сделать его менее удобным. Чем больше шагов необходимо выполнить, тем меньше вероятность автоматического действия.

Например, чтобы реже пользоваться социальными сетями, можно:

• удалить приложение с телефона;
• заходить только через браузер;
• не сохранять пароль;
• установить ограничение времени;
• убрать приложение с главного экрана.

Чтобы реже есть сладкое, можно не хранить его дома и покупать только небольшую порцию непосредственно перед употреблением. Если для получения продукта необходимо идти в магазин, автоматическое желание чаще проходит до совершения покупки.

Сделайте полезную привычку заметной

Принцип работы сигналов можно использовать не только для отказа от вредных привычек, но и для формирования полезных.

Для этого необходимый предмет следует разместить там, где он будет регулярно попадаться на глаза:

• поставить бутылку воды рядом с компьютером;
• положить фрукты на видное место;
• оставить спортивную форму возле кровати;
• положить книгу на подушку;
• разместить витамины рядом с предметом, которым вы пользуетесь каждое утро;
• поставить зубную нить рядом с зубной щёткой.

Чем заметнее сигнал и проще действие, тем быстрее формируется устойчивая привычка.

Учитывайте эмоциональные сигналы

Не все сигналы можно убрать физически. Некоторые привычки запускаются эмоциями: тревогой, усталостью, скукой, раздражением или одиночеством.

Например, человек может переедать после напряжённого рабочего дня или бесконечно листать новости при появлении тревоги. В подобных случаях важно научиться замечать эмоциональное состояние до выполнения привычного действия.

Полезно задать себе несколько вопросов:

• Я действительно голоден или просто устал?
• Почему мне хочется открыть это приложение?
• Какую эмоцию я сейчас пытаюсь избежать?
• Есть ли другой способ получить отдых или поддержку?

Для эмоциональных сигналов можно заранее подготовить альтернативные действия: прогулку, разговор с близким человеком, музыку, дыхательные упражнения, короткий отдых или запись мыслей в дневник.

Не пытайтесь изменить всё одновременно

Если у человека несколько нежелательных привычек, не стоит одновременно менять весь распорядок дня. Большое количество ограничений создаёт напряжение и повышает риск полного отказа от изменений.

Лучше выбрать одну привычку, найти основной сигнал и изменить только один элемент окружающей среды. Например, в течение первой недели оставлять телефон вне спальни. После закрепления этого действия можно переходить к следующему изменению.

Что делать, если привычка повторилась

Возвращение к старому поведению не означает, что все усилия были напрасными. Это возможность найти сигнал, который ранее остался незамеченным.

После повторения привычки полезно определить:

• что произошло непосредственно перед действием;
• какое было эмоциональное состояние;
• насколько доступным оказалось нежелательное действие;
• какой дополнительный барьер можно создать в будущем;
• какой альтернативой можно заменить старую привычку.

Необходимо корректировать окружающую среду, а не обвинять себя в недостатке дисциплины. Цель заключается не в том, чтобы никогда не ошибаться, а в том, чтобы постепенно уменьшать количество ситуаций, запускающих нежелательное поведение.

Заключение

Привычки во многом зависят от сигналов, которые окружают человека каждый день. Телефон возле кровати, сладости на столе, уведомления, определённый маршрут или эмоциональное состояние могут автоматически запускать привычное действие.

Чтобы избавиться от вредной привычки, полезно не только контролировать своё поведение, но и изменить условия, в которых оно возникает. Уберите нежелательный сигнал, увеличьте количество действий перед привычкой и подготовьте простую полезную замену.

Когда окружающая среда поддерживает выбранное поведение, изменения требуют значительно меньше силы воли и постепенно становятся частью повседневной жизни.