Триптофан: влияние на настроение, сон и аппетит

Триптофан часто называют «аминокислотой хорошего настроения» и естественным средством для сна. В этом есть биохимическая основа: из триптофана организм может синтезировать серотонин, а затем мелатонин. Но связь не настолько прямая, как обещает реклама добавок. Количество триптофана в тарелке не определяет автоматически уровень серотонина в мозге, а одна порция индейки или бананов не действует как снотворное.

Что такое триптофан

L-триптофан — одна из незаменимых аминокислот. Организм человека не может синтезировать ее в достаточном количестве, поэтому она должна поступать с пищей. Большая часть пищевого триптофана используется для построения белков. Меньшая часть вовлекается в несколько метаболических путей:

• служит исходным веществом для синтеза серотонина;
• через серотонин участвует в образовании мелатонина;
• используется в кинурениновом пути, связанном с иммунной системой и обменом веществ;
• может участвовать в образовании ниацина — витамина B3.

Для превращения триптофана в различные соединения организму нужны ферменты и другие нутриенты, включая витамин B6, рибофлавин и железо. Поэтому рассматривать одну аминокислоту отдельно от всего рациона неправильно.

Как триптофан попадает в мозг

Чтобы стать сырьем для серотонина в центральной нервной системе, триптофан должен преодолеть гематоэнцефалический барьер. Для транспорта он конкурирует с другими крупными нейтральными аминокислотами. Поэтому значение имеет не только абсолютное количество триптофана, но и его соотношение с конкурирующими аминокислотами в крови.

Белковая пища содержит одновременно триптофан и множество его конкурентов. Углеводы вызывают выделение инсулина, из-за чего часть других аминокислот активнее поглощается тканями; относительная доступность триптофана для мозга иногда увеличивается. Однако это не повод есть много сладкого перед сном: эффект зависит от состава и размера блюда, а избыток калорий и ухудшение качества рациона принесут больше вреда, чем предполагаемой пользы.

Влияние на настроение

Серотонин участвует в регуляции эмоций, тревоги, реакции на стресс и импульсивного поведения. Эксперименты с острым истощением триптофана показывают, что уменьшение его доступности способно влиять на настроение, особенно у восприимчивых людей. Но из этого не следует, что дополнительный триптофан лечит депрессию.

Настроение формируется под влиянием множества факторов: генетики, сна, стресса, физической активности, заболеваний, социального окружения и работы нескольких нейромедиаторных систем. Доказательств для самостоятельного лечения депрессии L-триптофаном или 5-HTP недостаточно. При стойком снижении настроения, потере интереса к обычным занятиям, тревоге или мыслях о самоповреждении нужна профессиональная помощь, а не эксперимент с добавками.

Триптофан и сон

В вечерние часы серотонин может использоваться для образования мелатонина — гормона, который помогает синхронизировать циркадные ритмы. Поэтому потенциальная связь триптофана со сном физиологически правдоподобна.

Метаанализ исследований добавок L-триптофана показал возможное сокращение времени бодрствования после засыпания, особенно при дозах от 1 г. При этом исследования различались по размеру, продолжительности, дозировкам и характеристикам участников. Нельзя уверенно утверждать, что добавка заметно помогает каждому человеку или устраняет причины хронической бессонницы.

Содержание триптофана в обычной еде намного меньше фармакологических доз, а аминокислота поступает вместе с другими нутриентами. Поэтому традиционный миф о выраженной сонливости после индейки, сыра или молока преувеличен. После большого ужина к сонливости могут привести размер порции, алкоголь, время суток и привычный спад бодрости.

Что важнее для сна

• стабильное время подъема и отхода ко сну;
• достаточная продолжительность сна;
• яркий дневной свет и приглушенный свет вечером;
• ограничение кофеина во второй половине дня;
• умеренный ужин без избытка алкоголя и тяжелой пищи;
• лечение апноэ сна, тревожных расстройств и других причин бессонницы.

Влияние на аппетит

Серотониновая система участвует в насыщении и завершении приема пищи. Поэтому предполагается, что доступность триптофана может влиять на тягу к еде и выбор продуктов. Некоторые небольшие исследования L-триптофана или его производного 5-HTP отмечали усиление насыщения и уменьшение потребления пищи.

Однако аппетит регулируют также грелин, лептин, гормоны кишечника, уровень глюкозы, сон, стресс и свойства самой еды. Данных недостаточно, чтобы рекомендовать триптофан или 5-HTP как надежное средство для похудения. У обычных продуктов эффект насыщения чаще объясняется всем комплексом факторов — белком, клетчаткой, объемом и энергетической плотностью пищи, — а не одной аминокислотой.

В каких продуктах содержится триптофан

Триптофан присутствует почти во всех продуктах, содержащих белок. Особенно полезно включать разнообразные источники:

Бананы иногда рекламируют как особенно мощный источник триптофана, но они уступают многим белковым продуктам. Их можно включать в рацион, однако ожидать выраженного влияния одного банана на серотонин или сон не стоит.

Может ли возникнуть дефицит

При разнообразном питании выраженная нехватка триптофана встречается редко. Риск недостаточного поступления повышается при общем дефиците белка и энергии, крайне ограничительных диетах, нарушении всасывания или тяжелых заболеваниях. Неспецифические симптомы вроде усталости, плохого сна или сниженного настроения сами по себе не подтверждают дефицит — у них значительно больше распространенных причин.

На растительном рационе получить триптофан возможно за счет соевых продуктов, бобовых, орехов, семян и цельных злаков. Важнее достаточное общее количество белка и разнообразие продуктов, чем попытка найти один «идеальный» источник.

Добавки L-триптофана и 5-HTP: что нужно знать

L-триптофан и 5-гидрокситриптофан — не одно и то же. 5-HTP является промежуточным веществом на пути образования серотонина и продается как отдельная добавка. Самостоятельно сочетать эти средства с антидепрессантами опасно: чрезмерная серотониновая активность может привести к серотониновому синдрому.

Особенно важно согласовать прием с врачом, если человек использует СИОЗС или СИОЗСН, ингибиторы МАО, трициклические антидепрессанты, триптаны от мигрени, трамадол, декстрометорфан, литий, зверобой или другие средства, влияющие на серотонин. Возможные нежелательные реакции добавок включают тошноту, дискомфорт в животе, головокружение, сонливость и головную боль.

Беременным и кормящим женщинам, детям, людям с заболеваниями печени или почек, а также пациентам перед операцией не следует принимать такие добавки без медицинской консультации. БАДы не должны использоваться вместо назначенного лечения депрессии или расстройства сна.

Практический вывод

Триптофан действительно участвует в образовании серотонина и мелатонина и тем самым связан с механизмами настроения, сна и аппетита. Но работа этих систем намного сложнее формулы «больше триптофана — больше серотонина». Для большинства людей лучший способ получить аминокислоту — разнообразный рацион с достаточным количеством белка.

Если цель — улучшить сон, важнее режим и устранение причин бессонницы. Для контроля аппетита надежнее сочетание белка, клетчатки и умеренной калорийности. При устойчивом ухудшении настроения нужна диагностика, а не самостоятельный прием триптофана или 5-HTP.