Цинк: влияние на иммунитет, кожу и гормональную систему

Цинк — незаменимый микроэлемент, который участвует в работе сотен ферментов, синтезе белков и ДНК, делении клеток, заживлении тканей и поддержании иммунной системы. Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать цинк и не создаёт значительных запасов этого минерала, поэтому он должен регулярно поступать с пищей.

Выраженный дефицит цинка встречается относительно редко, однако недостаточное его поступление возможно при однообразном питании, строгом веганском рационе, заболеваниях кишечника и нарушении усвоения питательных веществ. При этом принимать высокие дозы цинка без показаний не следует: избыток микроэлемента способен нарушить усвоение меди и вызвать другие побочные эффекты.

Для чего организму нужен цинк

Цинк присутствует во всех тканях организма и необходим для нормального протекания множества биологических процессов. Он участвует одновременно в работе иммунной, нервной, репродуктивной и других систем.

Основные функции цинка:

• поддержание врождённого и приобретённого иммунитета;
• участие в синтезе белков и ДНК;
• деление, рост и восстановление клеток;
• заживление ран и поддержание целостности кожи;
• нормальное восприятие вкуса и запаха;
• участие в репродуктивной функции;
• поддержание нормального роста и развития детей;
• регуляция активности многочисленных ферментов.

Поскольку клетки постоянно обновляются, достаточное поступление цинка важно на протяжении всей жизни. Особенно возрастает его значение во время беременности, роста, восстановления после повреждений и при состояниях, сопровождающихся нарушением всасывания питательных веществ.

Как цинк влияет на иммунитет

Цинк необходим для формирования и нормальной активности иммунных клеток. Он участвует в работе нейтрофилов, макрофагов, естественных киллеров, а также T- и B-лимфоцитов. Кроме того, микроэлемент помогает поддерживать целостность кожи и слизистых оболочек — естественных барьеров, препятствующих проникновению возбудителей инфекций.

При недостатке цинка иммунный ответ может ослабевать. Человек становится более восприимчивым к инфекциям, а восстановление после болезни иногда занимает больше времени. Особенно заметные нарушения иммунитета возникают при выраженном дефиците.

Помогает ли цинк при простуде

Некоторые исследования показывают, что цинковые леденцы, начатые в первые сутки после появления симптомов простуды, могут немного сократить её продолжительность. Однако результаты исследований неоднородны и зависят от формы препарата, дозировки и времени начала приёма.

Цинк не является универсальным средством профилактики простуды и не заменяет лечение, назначенное врачом. Назальные спреи и гели с цинком применять не рекомендуется: их использование связывали с риском длительной или необратимой потери обоняния.

Дополнительный цинк приносит наибольшую пользу людям, испытывающим его недостаток. Если человек получает достаточно микроэлемента с пищей, высокие дозировки не делают иммунитет «сверхсильным».

Цинк и здоровье кожи

Кожа постоянно обновляется, поэтому ей необходимы вещества, участвующие в делении клеток и синтезе белка. Цинк поддерживает эти процессы, участвует в восстановлении тканей и помогает регулировать воспалительные реакции.

Заживление ран

Цинк необходим на разных этапах заживления: от иммунной реакции в повреждённой области до образования новых клеток и восстановления тканей. При дефиците микроэлемента раны могут заживать медленнее. Однако при нормальном уровне цинка дополнительный приём добавок не обязательно ускорит восстановление.

Цинк и акне

Препараты цинка иногда применяют в комплексном лечении акне благодаря их противовоспалительным свойствам. Но эффект зависит от формы и тяжести заболевания, а добавки не должны заменять лечение, рекомендованное дерматологом.

Высокие дозы могут вызывать тошноту и нарушения минерального обмена. Поэтому самостоятельно лечить акне большими дозировками цинка не следует.

Кожа, волосы и ногти

При выраженном дефиците могут появляться воспалительные кожные изменения, сухость, ухудшение заживления ран и выпадение волос. Приём цинка способен помочь, если причиной этих симптомов действительно является его недостаток. Но похожие проявления встречаются при дефиците железа, заболеваниях щитовидной железы, дерматологических проблемах и других состояниях.

Как цинк влияет на гормональную систему

Цинк участвует в передаче клеточных сигналов, работе рецепторов и процессах, связанных с синтезом и действием гормонов. Особенно важна его роль в репродуктивной системе, росте и половом созревании.

Цинк и тестостерон

Недостаток цинка может сопровождаться снижением уровня тестостерона и ухудшением репродуктивной функции у мужчин. Восполнение подтверждённого дефицита помогает восстановить нормальное течение физиологических процессов.

При этом нет убедительных оснований считать, что высокие дозы цинка заметно повышают тестостерон у здорового человека, который и так получает достаточное количество минерала. Цинк нужен для поддержания нормального гормонального статуса, но не действует как безопасный «бустер» тестостерона.

Репродуктивная функция

Цинк необходим для созревания половых клеток и нормальной работы репродуктивной системы. У мужчин он участвует в сперматогенезе, а его выраженный дефицит может отрицательно влиять на количество и качество сперматозоидов.

Во время беременности потребность в цинке увеличивается, поскольку минерал участвует в делении клеток, росте и развитии плода. Однако принимать добавки в этот период следует после обсуждения с врачом.

Щитовидная железа и другие гормоны

Цинк участвует в работе ферментов и белков, связанных с гормональной регуляцией. Однако неспецифические симптомы — усталость, снижение либидо, выпадение волос или изменение массы тела — нельзя автоматически объяснять его дефицитом. Такие проявления требуют оценки питания, состояния щитовидной железы, уровня железа и других возможных причин.

Симптомы дефицита цинка

На ранних стадиях недостаток цинка может не иметь характерных признаков. Возможные симптомы неспецифичны и встречаются при многих других состояниях.

К проявлениям дефицита относятся:

• снижение аппетита;
• ослабление вкуса и обоняния;
• частые или затяжные инфекции;
• медленное заживление ран;
• выпадение волос;
• воспалительные изменения кожи;
• диарея;
• замедление роста у детей;
• нарушения полового созревания и репродуктивной функции при выраженном дефиците.

По одному симптому определить дефицит невозможно. Например, выпадение волос может быть связано с недостатком железа, стрессом, инфекцией, гормональными нарушениями или наследственными особенностями.

Оценка уровня цинка также имеет ограничения. Его концентрация в крови может меняться в зависимости от времени суток, приёма пищи, воспаления и других факторов. Поэтому врач оценивает не только результаты анализа, но и рацион, симптомы, заболевания и факторы риска.

Кому может не хватать цинка

Вероятность недостаточного поступления или усвоения цинка повышается у следующих групп:

• людей с заболеваниями кишечника, включая воспалительные заболевания и синдромы мальабсорбции;
• пациентов после бариатрических операций и других вмешательств на желудочно-кишечном тракте;
• людей с длительной или часто повторяющейся диареей;
• веганов и вегетарианцев с несбалансированным рационом;
• беременных и кормящих женщин;
• людей с алкогольной зависимостью;
• детей и подростков при недостаточном или однообразном питании;
• пожилых людей с ограниченным рационом;
• людей, которые длительно придерживаются очень низкокалорийных диет.

Растительные продукты могут содержать достаточно цинка, но его биодоступность часто ниже из-за фитатов. Поэтому людям, которые не едят продукты животного происхождения, особенно важно разнообразить рацион и правильно обрабатывать бобовые и злаки.

Суточная потребность в цинке

Потребность зависит от пола, возраста, беременности, грудного вскармливания и состава рациона. Согласно рекомендациям Национального института здоровья США, взрослым женщинам требуется около 8 мг цинка в сутки, а мужчинам — около 11 мг.

Европейские нормы представлены диапазонами, поскольку потребность зависит от количества фитатов в рационе. Чем больше необработанных злаков, бобовых, орехов и семян употребляет человек, тем ниже может быть доля усвоенного цинка.

Суточная потребность — это не лечебная дозировка и не обязательное количество добавки. В норме значительная часть цинка должна поступать из обычных продуктов.

В каких продуктах содержится цинк

Наиболее концентрированные и хорошо усваиваемые источники — морепродукты, мясо и другие продукты животного происхождения. Цинк также присутствует в бобовых, орехах, семенах и цельных злаках, но из растительной пищи обычно усваивается хуже.

Сбалансированный рацион с мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, бобовыми, семенами и цельными злаками обычно позволяет получать достаточное количество цинка без отдельных добавок.

Что влияет на усвоение цинка

Количество цинка в продукте не всегда совпадает с количеством, которое организм сможет использовать. На биодоступность влияют состав блюда и способ приготовления.

Фитаты

Фитаты, содержащиеся в цельных злаках, бобовых, орехах и семенах, могут связывать цинк и снижать его всасывание. Это не означает, что такие продукты вредны: они содержат клетчатку, белок и множество полезных веществ. Важно лишь учитывать особенности их приготовления.

Улучшить доступность цинка помогают:

• замачивание бобовых, круп, орехов и семян;
• проращивание зёрен и бобовых;
• ферментация теста, например приготовление хлеба на закваске;
• термическая обработка;
• сочетание растительных источников цинка с животным белком, если он входит в рацион.

При разнообразном питании не нужно пытаться полностью исключить фитаты. Основная задача — регулярно включать в рацион разные источники микроэлемента.

Нужно ли принимать цинк в добавках

Большинству здоровых людей при полноценном питании отдельная добавка не требуется. Она может быть оправданна при установленном дефиците, нарушении всасывания, ограниченном рационе или повышенной потребности — по рекомендации врача.

В составе добавок встречаются разные соединения: цитрат, глюконат, ацетат, пиколинат и оксид цинка. Они отличаются количеством элементарного цинка и биодоступностью. При выборе важно смотреть не только на название соединения, но и на фактическую дозировку элементарного цинка.

Приём натощак может вызывать тошноту, поэтому добавку часто лучше принимать вместе с пищей, если инструкция не предусматривает иного.

Взаимодействие с лекарствами

Цинк способен уменьшать всасывание некоторых антибиотиков, включая препараты тетрациклинового и фторхинолонового ряда. Он также может взаимодействовать с пеницилламином. Между приёмом лекарства и добавки может потребоваться временной интервал, который следует уточнить у врача или в официальной инструкции.

Если вы принимаете лекарства постоянно, беременны, кормите грудью или имеете хронические заболевания, выбор дозировки необходимо согласовать со специалистом.

Чем опасен избыток цинка

Получить опасное количество цинка только из обычных продуктов сложно. Основной риск связан с бесконтрольным употреблением высокодозированных добавок и некоторых средств от простуды.

Кратковременный приём большого количества цинка может вызвать:

• тошноту и рвоту;
• боль или спазмы в животе;
• диарею;
• головную боль;
• снижение аппетита;
• неприятный металлический вкус.

Длительный избыток цинка способен ухудшить усвоение меди. В результате может развиться дефицит меди, анемия и неврологические нарушения. Высокие дозы также могут снижать уровень липопротеинов высокой плотности и нарушать работу иммунной системы.

Верхний допустимый уровень потребления для взрослых, установленный в США, составляет 40 мг цинка в сутки из всех источников. Это не рекомендуемая доза, а предел, который не следует регулярно превышать без медицинского наблюдения. Европейские ориентиры могут быть ниже, поэтому для длительного самостоятельного приёма лучше не выбирать высокодозированные препараты.

Главное о цинке

Цинк необходим для иммунной защиты, обновления кожи, заживления тканей и нормальной работы репродуктивной и гормональной систем. Его дефицит может сопровождаться частыми инфекциями, ухудшением состояния кожи, выпадением волос, снижением аппетита и замедленным восстановлением тканей.

При этом цинк не является универсальным средством для повышения иммунитета, лечения акне или увеличения тестостерона. Если микроэлемента достаточно, увеличение дозы обычно не даёт дополнительных преимуществ, а длительный избыток способен навредить. Оптимальная стратегия — разнообразное питание, а добавки следует использовать при наличии показаний и в безопасной дозировке.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Не принимайте лечебные дозировки цинка без оценки показаний и возможных противопоказаний.