Ультрапереработанные продукты: как они влияют на аппетит и здоровье

Хлопья для завтрака, сладкая газировка, колбаса, протеиновый батончик и растительный заменитель мяса могут сильно различаться по составу, но при определённых условиях все они относятся к ультрапереработанным продуктам. Этот термин всё чаще встречается в научных исследованиях и рекомендациях по питанию, однако его нередко понимают слишком упрощённо.

Ультрапереработанные продукты — не просто еда, которую приготовили на заводе. Обычно это промышленные композиции из очищенных пищевых компонентов, добавок и ароматизаторов, созданные для удобства, длительного хранения и привлекательного вкуса. Многие такие продукты легко и быстро съедаются, но дают сравнительно мало клетчатки и полезных пищевых веществ.

Разберёмся, чем ультрапереработанная пища отличается от обычной обработанной еды, почему она может провоцировать переедание и какие последствия для здоровья подтверждаются исследованиями.

Что означает «ультрапереработанный продукт»

Чаще всего в исследованиях используется классификация NOVA. Она делит пищу на четыре группы в зависимости от характера и цели обработки.

Сам факт обработки не делает пищу вредной. Замороженные овощи, пастеризованное молоко, натуральный йогурт, консервированная фасоль и цельнозерновой хлеб тоже проходят обработку, но могут оставаться полноценной частью здорового рациона.

Как распознать ультрапереработанный продукт

Одной длины состава недостаточно для точной классификации. Тем не менее на ультрапереработанный продукт часто указывает сочетание нескольких признаков:

• в составе есть компоненты, редко используемые в домашней кухне: белковые изоляты, модифицированные крахмалы, гидрогенизированные жиры, мальтодекстрин, инвертный сироп;
• используются ароматизаторы, красители, усилители вкуса, подсластители, эмульгаторы и другие добавки, изменяющие вкус или структуру;
• исходный продукт трудно распознать;
• пища полностью готова к употреблению или требует только разогрева;
• продукт обладает очень ярким вкусом и мягкой либо хрустящей текстурой, позволяющей быстро съесть большую порцию;
• он активно рекламируется и выпускается в удобной упаковке для перекуса.

Отдельный ингредиент не всегда позволяет сделать вывод. Например, наличие аскорбиновой кислоты в составе не превращает продукт автоматически в ультрапереработанный. Оцениваются рецептура, степень изменения исходного сырья и назначение используемых компонентов.

Примеры ультрапереработанных продуктов

• сладкие газированные и энергетические напитки;
• чипсы, ароматизированные сухарики и многие другие снеки;
• шоколадные батончики, магазинное печенье и некоторые десерты;
• лапша и супы быстрого приготовления;
• наггетсы, сосиски, часть колбас и мясных полуфабрикатов;
• многие сладкие сухие завтраки;
• некоторые виды промышленной выпечки и упакованного хлеба;
• мороженое и молочные десерты сложного состава;
• часть готовых замороженных блюд;
• некоторые протеиновые батончики, заменители питания и растительные аналоги продуктов.

Продукты внутри одной категории могут различаться. Хлеб из муки, воды, закваски и соли — не то же самое, что сладкая булочка с эмульгаторами, ароматизаторами, глазурью и начинкой. Поэтому полезнее читать состав и пищевую ценность конкретного товара, а не судить только по названию.

Почему ультрапереработанная пища может усиливать аппетит

Влияние на аппетит связано не с одним «опасным» компонентом, а с сочетанием нескольких свойств.

Высокая скорость употребления

Мягкая, однородная или быстро разрушающаяся во рту пища требует меньше жевания. Человек успевает съесть больше калорий до того, как сигналы насыщения станут достаточно сильными. Быстрый темп еды стабильно связывают с более высоким потреблением энергии.

Высокая энергетическая плотность

Во многих снеках, десертах и полуфабрикатах много жира и рафинированных углеводов при небольшом количестве воды. В результате маленький по объёму продукт содержит много калорий, но желудок растягивается меньше, чем после овощей, фруктов, супа или цельных круп.

Сочетание жира, сахара и соли

Некоторые продукты специально создаются очень привлекательными по вкусу. Сочетание жира с сахаром или крахмалом, соли, ароматизаторов и контрастных текстур усиливает желание продолжать есть даже после частичного утоления голода.

Мало клетчатки и цельной структуры

Клетчатка, вода и сохранённая структура продукта замедляют употребление пищи и пищеварение. При измельчении и рафинировании эта структура частично разрушается. Калории становятся доступнее, а продукт зачастую насыщает хуже на единицу энергии.

Жидкие калории

Сладкие напитки можно выпить быстро, и они обычно компенсируются меньшим количеством еды хуже, чем твёрдые продукты той же калорийности. Поэтому калории из напитка легче становятся дополнением к рациону, а не заменой другой пищи.

Удобство и постоянная доступность

Ультрапереработанную еду легко хранить, носить с собой и употреблять без приготовления. Это повышает не только размер отдельной порции, но и частоту незапланированных перекусов. Большая упаковка и привычка есть перед экраном дополнительно затрудняют контроль количества.

Что показало контролируемое исследование NIH

В известном рандомизированном перекрёстном исследовании Национальных институтов здоровья США 20 взрослых поочерёдно в течение двух недель питались ультрапереработанным и минимально обработанным рационом. Участники жили в исследовательском центре и могли есть предложенную пищу в желаемом количестве.

Рационы старались сопоставить по представленным калориям, белкам, жирам, углеводам, сахару, натрию и клетчатке. Тем не менее во время ультрапереработанного периода люди в среднем съедали примерно на 500 ккал в сутки больше. За две недели они набрали около 0,9 кг, а на минимально обработанном рационе потеряли примерно столько же.

Это исследование показывает, что характеристики ультрапереработанного рациона способны непосредственно увеличивать добровольное потребление энергии. Однако эксперимент был небольшим и коротким. Он не доказывает, что любой отдельный продукт этой категории обязательно вызывает переедание или набор массы.

Среди вероятных объяснений результата исследователи рассматривали более высокую скорость еды, различия в энергетической плотности фактически съеденных блюд и особенности вкусовой структуры. Последующие эксперименты также указывают, что скорость жевания и употребления может быть одним из важных механизмов.

Влияние на массу тела и обмен веществ

Когда ультрапереработанная пища облегчает ежедневный избыток калорий, постепенно увеличивается масса тела и количество висцерального жира. Это повышает риск инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, жировой болезни печени и сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом влияние рациона не ограничивается калорийностью. Для ультрапереработанного питания часто характерны:

• избыток свободных сахаров и натрия;
• недостаток клетчатки, калия и некоторых витаминов;
• высокая доля рафинированных углеводов;
• неблагоприятный состав жиров в отдельных продуктах;
• вытеснение овощей, фруктов, бобовых и других полноценных продуктов.

В 2025 году небольшое контролируемое перекрёстное исследование с участием молодых мужчин обнаружило неблагоприятные изменения некоторых показателей состава тела, липидного обмена, гормонов и репродуктивной функции при рационе с высокой долей ультрапереработанной пищи. Эти результаты интересны, но из-за небольшой выборки, короткой продолжительности и участия только мужчин их пока нельзя автоматически распространять на всё население.

Сердце и сосуды

В наблюдательных исследованиях высокое потребление ультрапереработанных продуктов связано с большей частотой сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Возможные посредники — набор массы тела, высокое давление, нарушение липидного и углеводного обмена, а также низкое качество рациона в целом.

Особое значение имеют продукты, одновременно содержащие много соли, добавленного сахара и насыщенных жиров: колбасы, солёные снеки, сладкие напитки и многие готовые блюда. Если они регулярно вытесняют овощи, цельные злаки, бобовые, рыбу и орехи, сердечно-сосудистый риск может увеличиваться сразу через несколько механизмов.

Наблюдательная связь ещё не доказывает, что причиной является именно промышленная обработка. Люди с высоким потреблением такой пищи могут отличаться уровнем физической активности, доходом, курением, режимом сна и другими особенностями. Исследователи стараются учитывать эти факторы статистически, но полностью исключить их влияние невозможно.

Сахарный диабет 2 типа

Высокая доля ультрапереработанной пищи связана с повышенным риском сахарного диабета 2 типа. Важную роль могут играть увеличение массы тела, низкое содержание клетчатки, сладкие напитки и частое употребление быстро усваиваемых углеводов.

Это не означает, что единичная порция вызывает диабет. Заболевание развивается под влиянием наследственности, возраста, массы тела, физической активности, сна и структуры питания на протяжении длительного времени. Снижение доли сладких напитков, десертов и легко переедаемых снеков помогает уменьшить сразу несколько модифицируемых факторов риска.

Кишечник и микробиота

Рацион с большим количеством ультрапереработанных продуктов часто беден разнообразными растительными волокнами. Это может уменьшать количество субстратов, которыми питаются полезные кишечные микроорганизмы.

Также изучается влияние отдельных эмульгаторов, подсластителей и других добавок на слизистую кишечника и микробиоту. Некоторые эксперименты на животных и небольшие исследования у людей дают основания для дальнейшего изучения, но переносить эффект конкретной добавки в экспериментальной дозе на все продукты и всех людей нельзя.

На практике полезнее не пытаться исключить каждый эмульгатор, а повысить разнообразие рациона: регулярно есть овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки, орехи и кисломолочные продукты при хорошей переносимости.

Влияние на психическое здоровье

В эпидемиологических исследованиях высокое потребление ультрапереработанной пищи ассоциируется с депрессивными симптомами и тревожными расстройствами. Возможны двусторонние отношения: низкое качество рациона может влиять на самочувствие, а стресс и депрессия — усиливать тягу к удобной и яркой по вкусу пище.

Пока недостаточно оснований считать ультрапереработанные продукты единственной или прямой причиной депрессии. Питание может быть частью профилактики и лечения, но не заменяет помощь специалиста при стойких симптомах.

Связь с онкологическими заболеваниями

Некоторые крупные наблюдательные исследования находят связь между высокой долей ультрапереработанной пищи и отдельными видами рака. Возможными объяснениями являются ожирение, недостаток клетчатки, состав некоторых продуктов и сопутствующие особенности образа жизни.

Однако доказательств недостаточно, чтобы утверждать, что сама категория NOVA 4 непосредственно вызывает рак. В неё входят очень разные продукты, а наблюдательные данные не позволяют полностью отделить степень обработки от пищевой ценности и других факторов. Наиболее обоснованная профилактическая стратегия — поддерживать здоровую массу тела, не курить, ограничивать переработанное мясо и алкоголь, быть физически активным и есть достаточно растительной пищи.

Все ли ультрапереработанные продукты одинаково вредны

Нет. Классификация NOVA полезна для оценки структуры рациона, но не всегда точно отражает пищевую ценность отдельного продукта. В одну группу могут попасть сладкая газировка и цельнозерновой хлеб промышленного производства, хотя содержание белка, клетчатки, сахара и микронутриентов у них принципиально разное.

Некоторые продукты формально относятся к ультрапереработанным, но помогают решать практические задачи:

• обогащённый хлеб может быть удобным источником клетчатки и витаминов;
• безлактозные и специализированные продукты помогают при ограничениях;
• детские смеси необходимы, когда грудное вскармливание невозможно или недостаточно;
• лечебные питательные смеси используются при заболеваниях и недостаточности питания;
• протеиновый продукт может помочь набрать белок, хотя обычная пища остаётся основой рациона.

Поэтому оценивать стоит сразу несколько характеристик: содержание белка, клетчатки, сахара, соли, насыщенных жиров, калорийность порции и роль продукта в рационе.

Нужно ли полностью отказываться от такой пищи

Полный запрет обычно не требуется. Он усложняет питание, повышает тревожность вокруг еды и может быть нереалистичным по времени и бюджету. Для здоровья важнее, чтобы ультрапереработанные продукты не составляли основу рациона и регулярно не вытесняли полноценную пищу.

Удобный ориентир — строить большинство основных приёмов пищи из минимально обработанных продуктов, а десерты, снеки и готовые изделия использовать осознанно и в умеренных порциях. Точная допустимая доля не установлена: риск зависит от вида продуктов, общего качества питания, калорийности и состояния здоровья.

Как сократить их количество без жёстких запретов

1. Начните с напитков. Замена сладкой газировки и энергетиков водой, чаем или напитками без сахара заметно снижает количество легко потребляемых калорий.
2. Добавляйте, а не только исключайте. Сначала включите в приём пищи овощи, белковый продукт и источник клетчатки — после этого проще контролировать десерт или снек.
3. Сравнивайте продукты одной категории. Выбирайте варианты с большим количеством белка и клетчатки и меньшим содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.
4. Держите дома простые полуфабрикаты. Замороженные овощи, консервированная фасоль, яйца, творог, крупы и рыба без сложного соуса позволяют быстро собрать полноценный приём пищи.
5. Покупайте небольшие упаковки. Размер доступной порции сильно влияет на количество съеденного.
6. Не ешьте автоматически перед экраном. Переложите продукт на тарелку и уберите упаковку.
7. Снижайте скорость еды. Выбирайте продукты, которые нужно жевать, делайте паузы и не старайтесь закончить приём пищи как можно быстрее.
8. Оставьте удобные продукты там, где они действительно помогают. Необязательно отказываться от хлеба, протеинового напитка или готового блюда, если они улучшают питание и вписываются в потребности.

На что смотреть на этикетке

Даже если продукт относится к ультрапереработанным, этикетка помогает выбрать более удачный вариант. Обратите внимание на:

• калорийность реальной порции, а не только 100 г;
• количество белка и пищевых волокон;
• добавленные сахара или общую долю сахаров;
• содержание соли или натрия;
• насыщенные жиры;
• размер упаковки и вероятность съесть её целиком.

Длинный состав — повод присмотреться, но не окончательный диагноз. Например, продукт может иметь много компонентов из-за смеси специй и витаминного комплекса. И наоборот, короткий состав из муки, сахара и жира не делает выпечку автоматически полезной.

Пример практичной замены

Замена не обязана быть идеальной или полностью домашней. Даже небольшое повышение доли цельных продуктов, белка и клетчатки может улучшить насыщение и пищевую ценность рациона.

Вывод

Ультрапереработанные продукты часто сочетают высокую энергетическую плотность, быстро съедаемую текстуру, привлекательный вкус и низкое содержание клетчатки. Эти свойства способны ослаблять контроль аппетита и увеличивать количество потребляемых калорий. Контролируемые исследования подтверждают возможность переедания и набора массы, а наблюдательные данные связывают высокую долю такой пищи с ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.

При этом термин описывает очень широкую категорию, и не все её представители одинаковы. Задача заключается не в страхе перед любой промышленной обработкой, а в улучшении общей структуры питания. Пусть основу рациона составляют овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и полноценные источники белка, а удобные готовые продукты дополняют их, а не вытесняют.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача или специалиста по питанию.