Усилители вкуса: как они влияют на аппетит и здоровье

Усилители вкуса часто воспринимаются как исключительно вредные пищевые добавки. Особенно много споров вызывает глутамат натрия, который можно встретить в составе чипсов, сухариков, колбас, соусов, лапши быстрого приготовления и других переработанных продуктов. Однако влияние таких веществ на организм зависит не только от самой добавки, но и от её количества, состава продукта и общего характера питания.

Разберёмся, что относится к усилителям вкуса, действительно ли они повышают аппетит, вызывают ли привыкание и насколько опасно регулярно употреблять продукты с глутаматом натрия.

Что такое усилители вкуса

Усилители вкуса — это вещества, которые делают уже имеющийся вкус и аромат продукта более выраженными. В отличие от ароматизаторов, они обычно не создают новый запах или вкус, а усиливают восприятие определённых вкусовых характеристик.

Наиболее известные пищевые усилители вкуса:

• глутаминовая кислота — E620;
• глутамат натрия — E621;
• глутамат калия — E622;
• глутамат кальция — E623;
• глутамат аммония — E624;
• глутамат магния — E625;
• гуанилаты — E626–E629;
• инозинаты — E630–E633;
• рибонуклеотиды — E634–E635.

Чаще всего производители используют глутамат натрия отдельно или вместе с инозинатом и гуанилатом. Такая комбинация позволяет получить более насыщенный вкус даже при небольшом количестве добавок.

Что такое вкус умами

Глутамат натрия усиливает вкус, который называется умами. Его обычно описывают как мясной, бульонный или насыщенный белковый вкус. Умами считается одним из пяти основных вкусов наряду со сладким, солёным, кислым и горьким.

Глутамат присутствует не только в пищевых добавках. Это производное глутаминовой кислоты — аминокислоты, естественным образом содержащейся во многих продуктах. Свободный глутамат встречается в:

• помидорах;
• грибах;
• мясе и рыбе;
• морских водорослях;
• сыре пармезан;
• соевом соусе;
• ферментированных продуктах;
• грудном молоке.

Организм перерабатывает глутамат из пищевой добавки и глутамат из обычных продуктов сходным образом. Большая его часть используется клетками кишечника как источник энергии и не поступает напрямую в мозг в значительных количествах.

Как усилители вкуса влияют на аппетит

Усилители делают пищу более привлекательной, ароматной и насыщенной. Поэтому человек может есть такой продукт охотнее и быстрее. Особенно заметен этот эффект в продуктах, где одновременно присутствуют соль, жир, крахмал или сахар.

Например, вкус чипсов формируется не только глутаматом натрия. Его привлекательность создаётся сочетанием:

• хрустящей текстуры;
• высокой концентрации соли;
• жира;
• ароматизаторов;
• специй;
• усилителей вкуса;
• высокой энергетической плотности.

Такая комбинация может затруднять контроль размера порции. Слабое насыщение при высокой калорийности также способствует тому, что человек получает больше энергии, чем планировал.

При этом нельзя утверждать, что один только глутамат натрия неизбежно вызывает переедание. Результаты исследований влияния глутамата на голод и насыщение неоднозначны. В некоторых условиях умами повышает привлекательность еды, но в составе полноценного белкового блюда может также усиливать ощущение удовлетворения от приёма пищи.

Вызывают ли усилители вкуса зависимость

Глутамат натрия не относится к наркотическим веществам и не вызывает химическую зависимость в медицинском понимании. У человека не формируется классический синдром отмены, а для получения удовольствия не требуется постоянно повышать дозу добавки.

Тем не менее регулярно употребляемая пища с очень интенсивным вкусом может влиять на пищевые привычки. На её фоне натуральные продукты иногда начинают казаться пресными. Человек привыкает к яркому сочетанию соли, жира, ароматизаторов и специй и чаще выбирает продукты с похожими характеристиками.

Это скорее результат пищевого обучения и формирования привычки, а не зависимость от конкретной пищевой добавки. Если постепенно уменьшать количество сильно солёной и переработанной пищи, вкусовая чувствительность обычно адаптируется.

Опасен ли глутамат натрия для здоровья

В разрешённых количествах глутамат натрия считается безопасной пищевой добавкой. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США относит его к ингредиентам, безопасность которых признана специалистами.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило для глутаминовой кислоты и глутаматов E620–E625 групповое допустимое суточное потребление — 30 мг на килограмм массы тела в день в пересчёте на глутаминовую кислоту. При этом данное значение является ориентиром для оценки длительного ежедневного поступления добавок, а не границей, после разового превышения которой обязательно возникнет отравление.

Убедительных доказательств того, что обычное употребление глутамата натрия вызывает у здоровых людей рак, повреждение мозга или необратимые нарушения нервной системы, нет.

Может ли глутамат вызывать головную боль

Некоторые люди сообщают о головной боли, покраснении лица, покалывании, сердцебиении, сонливости или тошноте после употребления продуктов с глутаматом натрия. Ранее такой набор симптомов называли «синдромом китайского ресторана», однако сегодня этот термин считается некорректным.

В контролируемых исследованиях устойчиво подтвердить подобную реакцию у большинства людей не удалось. По данным FDA, кратковременные симптомы могут возникать у некоторых чувствительных людей после приёма примерно 3 г и более глутамата натрия без пищи. Обычная порция продукта с добавленным глутаматом, как правило, содержит значительно меньше.

Если определённый продукт регулярно вызывает головную боль, тошноту, приливы или другие симптомы, стоит уменьшить порцию, проверить весь его состав и обсудить повторяющиеся реакции с врачом. Причиной могут быть не только усилители вкуса, но и большое количество соли, алкоголь, специи, кофеин, аллергены или другие компоненты блюда.

Основной риск связан не только с добавками

Главная проблема продуктов с усилителями вкуса часто заключается не в самих добавках, а в общем составе пищи. Глутамат, инозинаты и гуанилаты особенно часто встречаются в продуктах глубокой переработки:

• чипсах и сухариках;
• лапше и супах быстрого приготовления;
• колбасах и мясных полуфабрикатах;
• бульонных кубиках;
• готовых соусах;
• замороженных полуфабрикатах;
• солёных закусках;
• фастфуде.

Такие продукты могут содержать много соли, насыщенных жиров и калорий, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Их регулярное употребление способно повышать общую калорийность рациона и поступление натрия.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать менее 2000 мг натрия в сутки, что соответствует примерно 5 г поваренной соли. При оценке количества натрия следует учитывать не только соль из солонки, но и натрий из готовых продуктов, соусов, колбас, сыров и пищевых добавок.

Может ли глутамат помочь уменьшить количество соли

Глутамат натрия тоже содержит натрий, но его доля в нём ниже, чем в поваренной соли. При грамотном использовании вкус умами позволяет сделать некоторые блюда насыщенными при меньшем количестве обычной соли.

Исследования показывают, что частичная замена соли веществами со вкусом умами потенциально может снизить общее содержание натрия без существенного ухудшения вкуса. Однако это работает только в том случае, если производитель или человек действительно уменьшает количество соли, а не просто добавляет глутамат к уже солёному блюду.

Как усилители вкуса обозначаются в составе

На упаковке усилители могут быть указаны названием или соответствующим индексом E. Чаще всего встречаются следующие обозначения:

• глутамат натрия или E621;
• глутамат калия или E622;
• инозинат натрия или E631;
• гуанилат натрия или E627;
• динатриевые рибонуклеотиды или E635.

Насыщенный вкус продукту также могут придавать дрожжевой экстракт, гидролизованный растительный белок, соевый экстракт и белковые гидролизаты. Они не всегда относятся к E621, но способны содержать свободный глутамат естественного происхождения.

Само наличие слова «глутамат» или индекса E в составе не делает продукт опасным. Важно оценивать весь список ингредиентов, пищевую ценность, количество соли и размер порции.

Кому стоит соблюдать особую осторожность

Ограничивать продукты с усилителями вкуса особенно полезно людям, которым необходимо контролировать количество натрия:

• при повышенном артериальном давлении;
• при некоторых заболеваниях сердца;
• при заболеваниях почек;
• при склонности к отёкам;
• по назначению лечащего врача.

В таких случаях необходимо смотреть не только на E621, но прежде всего на общее содержание соли или натрия на упаковке.

Гуанилаты и инозинаты являются источниками пуриновых соединений. Их количество в продуктах обычно невелико, однако людям с подагрой или нарушением обмена мочевой кислоты желательно учитывать общий рацион и придерживаться рекомендаций врача.

Как уменьшить влияние усилителей вкуса на пищевое поведение

Полностью исключать все усилители вкуса из рациона большинству здоровых людей не требуется. Гораздо важнее ограничить долю продуктов глубокой переработки и сделать основой питания обычные продукты.

Для этого можно придерживаться нескольких правил:

• читать состав и сравнивать количество соли в похожих продуктах;
• не есть снеки непосредственно из большой упаковки, а заранее откладывать порцию;
• реже использовать бульонные кубики, готовые приправы и концентрированные соусы;
• добавлять вкус с помощью зелени, чеснока, паприки, лимонного сока и других специй;
• включать в рацион естественные источники умами: грибы, помидоры, рыбу и выдержанные сыры;
• сочетать продукты с белком и клетчаткой, которые помогают поддерживать насыщение;
• постепенно уменьшать количество слишком солёной и интенсивно приправленной пищи.

Нужно ли покупать продукты с надписью «без усилителей вкуса»

Такая маркировка не гарантирует, что продукт полезнее. Снеки без глутамата могут содержать много соли, жира и калорий, а колбаса без E621 всё равно может оставаться продуктом глубокой переработки.

В то же время продукт с небольшим количеством глутамата натрия не обязательно вреден. Например, добавка может использоваться в блюде с нормальным содержанием калорий, белка и соли.

При выборе продукта лучше оценивать:

• пищевую ценность на 100 г;
• содержание соли или натрия;
• размер реальной порции;
• количество белка и клетчатки;
• место продукта в общем рационе;
• частоту его употребления.

Вывод

Усилители вкуса делают пищу более насыщенной и привлекательной, поэтому в составе калорийных снеков и полуфабрикатов они могут косвенно способствовать перееданию. Однако нет оснований считать, что разрешённые усилители вкуса сами по себе вызывают зависимость или неизбежно наносят вред здоровью.

Глутамат натрия в обычных пищевых количествах считается безопасным для большинства людей. Основное внимание следует уделять не отдельному индексу E621, а всему продукту: его калорийности, количеству соли, жира, клетчатки и степени переработки.

Если основу рациона составляют овощи, фрукты, крупы, бобовые, мясо, рыба, яйца и другие минимально переработанные продукты, периодическое употребление пищи с усилителями вкуса обычно не представляет серьёзной угрозы для здоровья.