Витамин A: польза, источники и симптомы дефицита

Витамин A — жирорастворимый витамин, необходимый для нормального зрения, работы иммунной системы, обновления кожи и слизистых оболочек. Он также участвует в росте клеток, репродуктивной функции и развитии организма. Получить витамин A можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи, содержащей каротиноиды.

Выраженный дефицит витамина A в развитых странах встречается редко. Однако его риск повышается при однообразном питании, нарушении всасывания жиров и некоторых заболеваниях пищеварительной системы. При этом бесконтрольный прием высоких доз витамина A тоже опасен, поскольку он способен накапливаться в организме.

Что такое витамин A

Под названием «витамин A» объединяют несколько жирорастворимых соединений. В продуктах питания он представлен двумя основными формами:

• Готовый витамин A, или ретинол — содержится преимущественно в печени, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Организм может использовать его непосредственно.
• Провитамин A — каротиноиды, которые организм способен преобразовывать в витамин A. Самым известным из них является бета-каротин. Он содержится в моркови, тыкве, сладком перце, зелени и других растительных продуктах.

Эффективность превращения бета-каротина в ретинол зависит от индивидуальных особенностей, состояния пищеварительной системы и состава рациона. Поэтому растительные и животные источники витамина A не полностью равноценны.

Для чего витамин A нужен организму

Поддерживает зрение

Витамин A участвует в образовании родопсина — зрительного пигмента, необходимого для восприятия света сетчаткой глаза. Благодаря этому человек способен видеть при слабом освещении. Одним из первых признаков выраженного дефицита может стать ухудшение сумеречного зрения, которое также называют куриной слепотой.

Участвует в работе иммунной системы

Витамин A поддерживает нормальное состояние слизистых оболочек дыхательных путей, кишечника и других органов. Они служат естественным барьером, препятствующим проникновению болезнетворных микроорганизмов. Кроме того, витамин участвует в развитии и функционировании иммунных клеток.

Необходим для кожи и слизистых оболочек

Ретиноиды регулируют рост, созревание и обновление клеток. При достаточном поступлении витамина A поддерживается нормальное состояние кожи, слизистых оболочек и эпителиальных тканей. Однако прием добавок с ретинолом без показаний не является универсальным способом лечения сухости кожи или высыпаний.

Поддерживает рост и развитие

Витамин A участвует в делении и специализации клеток, формировании костной ткани и развитии органов. Особенно важен его достаточный уровень в детском и подростковом возрасте. Во время беременности витамин необходим для развития плода, но избыток готового витамина A может оказывать токсическое действие.

Участвует в репродуктивной функции

Витамин A необходим для нормальной работы репродуктивной системы мужчин и женщин. Он принимает участие в образовании половых клеток и процессах эмбрионального развития.

Суточная норма витамина A

Количество витамина A обычно указывают в микрограммах эквивалента активности ретинола — мкг РАЭ. Такая единица учитывает различия между готовым ретинолом и каротиноидами.

Группа	Рекомендуемое количество в сутки
Мужчины от 19 лет	900 мкг РАЭ
Женщины от 19 лет	700 мкг РАЭ
Беременные женщины от 19 лет	770 мкг РАЭ
Женщины в период грудного вскармливания	1300 мкг РАЭ
Дети 1–3 лет	300 мкг РАЭ
Дети 4–8 лет	400 мкг РАЭ
Дети 9–13 лет	600 мкг РАЭ
Подростки 14–18 лет	700–900 мкг РАЭ

Потребность может зависеть от возраста, пола, беременности, состояния здоровья и особенностей усвоения питательных веществ. Для большинства здоровых людей разнообразного рациона достаточно, чтобы получать необходимое количество витамина A без отдельных добавок.

В каких продуктах содержится витамин A

Источники готового витамина A

• говяжья, куриная и рыбная печень;
• рыбий жир и жирная рыба;
• яичный желток;
• сливочное масло;
• сыр;
• молоко и кисломолочные продукты;
• продукты, дополнительно обогащенные витамином A.

Особенно много ретинола содержится в печени. Одна порция может значительно превышать суточную потребность, поэтому употреблять печень слишком часто не следует. Особая осторожность необходима во время беременности.

Растительные источники каротиноидов

• морковь;
• тыква;
• батат;
• красный и оранжевый сладкий перец;
• абрикосы;
• манго;
• шпинат;
• брокколи;
• листовая капуста;
• петрушка и другая темно-зеленая зелень.

Цвет продукта не всегда точно показывает количество каротиноидов. Например, темно-зеленые овощи могут содержать много бета-каротина, но его оранжевый цвет маскируется хлорофиллом.

Как улучшить усвоение витамина A

Поскольку витамин A является жирорастворимым, для его нормального усвоения необходимы пищевые жиры. Морковь, тыкву, шпинат и другие источники каротиноидов полезно сочетать с небольшим количеством растительного масла, орехами, семенами, яйцами, сыром или другими жиросодержащими продуктами.

Умеренная термическая обработка и измельчение овощей могут сделать часть каротиноидов более доступной для усвоения. Например, тушеная морковь с растительным маслом обычно усваивается лучше, чем целая сырая морковь без добавления жиров.

Причины дефицита витамина A

Недостаток может возникнуть не только из-за низкого содержания витамина в рационе. Возможные причины включают:

• длительное и выраженное ограничение продуктов, содержащих ретинол и каротиноиды;
• нарушение переваривания и всасывания жиров;
• заболевания печени, поджелудочной железы или желчевыводящих путей;
• целиакию, воспалительные заболевания кишечника и другие состояния, сопровождающиеся мальабсорбцией;
• хроническую диарею;
• недостаточное и однообразное питание;
• повышенную потребность в период активного роста.

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит витамина A остается серьезной проблемой преимущественно в странах, где распространены недостаточное питание и инфекционные заболевания. Особенно уязвимы маленькие дети и беременные женщины.

Симптомы дефицита витамина A

На недостаток витамина A могут указывать следующие проявления:

• ухудшение зрения в сумерках и затрудненная адаптация глаз к темноте;
• сухость глаз, ощущение песка или дискомфорта;
• сухость кожи и повышенное ороговение отдельных участков;
• сухость слизистых оболочек;
• повышенная восприимчивость к инфекциям;
• замедление роста у детей;
• ухудшение заживления тканей.

При тяжелом и продолжительном дефиците могут развиваться ксерофтальмия, повреждение роговицы и необратимое снижение зрения. Такие состояния требуют срочной медицинской помощи.

Перечисленные симптомы не являются специфичными только для дефицита витамина A. Сухость кожи, частые инфекции и ухудшение зрения могут иметь множество других причин, поэтому не следует самостоятельно ставить диагноз и начинать прием высоких доз добавок.

Как диагностируют дефицит

Врач оценивает рацион, симптомы, наличие заболеваний пищеварительной системы и другие факторы риска. При необходимости может быть назначен анализ крови на уровень ретинола. Однако концентрация ретинола в крови не всегда точно отражает запасы витамина A в организме и может временно изменяться при воспалении или инфекции. Поэтому результаты анализа должны оцениваться вместе с клинической картиной.

Чем опасен избыток витамина A

Избыток готового витамина A, получаемого преимущественно из добавок или чрезмерного количества печени, может привести к гипервитаминозу. Бета-каротин из обычных продуктов значительно реже вызывает токсичность, поскольку организм регулирует его преобразование в ретинол.

Возможные признаки избытка готового витамина A:

• тошнота и снижение аппетита;
• головная боль и головокружение;
• раздражительность и утомляемость;
• сухость и шелушение кожи;
• выпадение волос;
• боли в костях и суставах;
• нарушение работы печени.

Верхний допустимый уровень потребления готового витамина A для взрослых составляет 3000 мкг РАЭ в сутки. Он относится именно к ретинолу и его производным из пищи и добавок, а не к бета-каротину из овощей и фруктов.

Важно: беременным женщинам нельзя принимать добавки с высокими дозами ретинола без назначения врача. Избыток витамина A во время беременности может вызвать нарушения развития плода. Также не рекомендуется часто употреблять печень и продукты из нее.

Курящим и людям, которые ранее много курили, не следует самостоятельно принимать высокие дозы бета-каротина в добавках: исследования связывают такие добавки с повышенным риском рака легких у этих групп. Это предостережение не относится к обычному употреблению овощей и фруктов.

Нужно ли принимать витамин A в добавках

Здоровому человеку с разнообразным рационом добавки обычно не требуются. Самостоятельный прием витамина A «для зрения», кожи или иммунитета может привести к превышению безопасной дозировки, особенно если одновременно используются поливитамины, рыбий жир и другие комплексы.

Добавки могут назначаться врачом при подтвержденном дефиците, нарушении всасывания или других медицинских показаниях. Перед началом приема важно проверить состав препарата: витамин A может быть представлен ретинолом, ретинилацетатом, ретинилпальмитатом или бета-каротином.

Как получать достаточно витамина A с пищей

Для профилактики дефицита достаточно регулярно включать в рацион разные источники витамина:

• есть оранжевые, красные и темно-зеленые овощи;
• сочетать овощи с источниками полезных жиров;
• при отсутствии ограничений употреблять яйца, молочные продукты и рыбу;
• не злоупотреблять печенью из-за очень высокой концентрации ретинола;
• при веганском питании регулярно употреблять продукты, богатые каротиноидами.

Заключение

Витамин A необходим для зрения, иммунитета, здоровья кожи и слизистых оболочек, роста и обновления клеток. Его можно получать из животных продуктов в форме готового ретинола и из растительной пищи в форме каротиноидов. Наиболее характерным признаком выраженного дефицита считается ухудшение зрения в темноте.

Лучшим способом поддерживать нормальный уровень витамина A остается разнообразное питание. При подозрении на дефицит следует обратиться к врачу, а не принимать высокие дозы самостоятельно: жирорастворимый витамин способен накапливаться и при избытке оказывать токсическое действие.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.