Витамин B2: зачем организму нужен рибофлавин

Витамин B2, или рибофлавин, необходим для работы ферментов, которые помогают клеткам получать энергию из белков, жиров и углеводов. Он участвует в антиоксидантной защите, обмене других витаминов и поддержании нормального состояния кожи, слизистых оболочек, крови и нервной системы.

Организм не создаёт значительных запасов рибофлавина, поэтому он должен регулярно поступать с пищей. При разнообразном рационе выраженный дефицит встречается редко, но риск возрастает при ограничительном питании, нарушении всасывания и некоторых заболеваниях. Разберёмся, сколько витамина B2 требуется человеку, где он содержится и когда нужны добавки.

Что такое рибофлавин

Рибофлавин относится к водорастворимым витаминам группы B. Его название связано с жёлтой окраской вещества: часть слова flavin происходит от латинского flavus — «жёлтый».

В организме рибофлавин превращается в две активные коферментные формы — флавинмононуклеотид (FMN) и флавинадениндинуклеотид (FAD). Они входят в состав множества ферментов и помогают проводить окислительно-восстановительные реакции. Сам витамин не даёт организму калории, но без него клетки не могут нормально использовать энергию, содержащуюся в пище.

Для чего организму нужен витамин B2

Энергетический обмен

FMN и FAD участвуют в реакциях, посредством которых углеводы, жиры и аминокислоты превращаются в доступную для клеток энергию. Особенно важны флавиновые коферменты для работы митохондрий — структур, производящих основную часть клеточной энергии.

Однако дополнительный рибофлавин не действует как стимулятор. Если дефицита нет, увеличение дозы обычно не приводит к ощущению прилива энергии или росту физической работоспособности.

Антиоксидантная защита

Рибофлавин необходим для работы глутатионредуктазы — фермента, который помогает восстанавливать глутатион. Эта система защищает клетки от повреждения активными формами кислорода. Витамин B2 является частью антиоксидантной защиты, но не заменяет разнообразный рацион и другие защитные механизмы организма.

Обмен других витаминов

Флавиновые коферменты участвуют в превращениях витамина B6, фолатов и ниацина. Например, рибофлавин нужен для некоторых этапов образования активной формы витамина B6 и превращения аминокислоты триптофана в ниацин. Поэтому выраженный дефицит B2 может затрагивать сразу несколько обменных процессов.

Кроветворение и обмен железа

Витамин B2 участвует в поддержании нормального обмена железа и образовании эритроцитов. При его недостатке анемия может развиваться или усиливаться, особенно если одновременно не хватает железа, фолата либо витамина B12.

Кожа, слизистые оболочки и зрение

Ткани, клетки которых быстро обновляются, чувствительны к нехватке рибофлавина. Поэтому признаки дефицита нередко заметны в области губ, языка, ротовой полости и кожи. Витамин также участвует в нормальной работе тканей глаза, хотя добавки не улучшают зрение у человека с достаточным поступлением B2.

Сколько рибофлавина нужно в день

Рекомендуемое суточное потребление зависит от возраста и физиологического состояния. По данным Национальных институтов здравоохранения США, ориентиры для взрослых составляют:

• мужчины от 19 лет — 1,3 мг в сутки;
• женщины от 19 лет — 1,1 мг в сутки;
• во время беременности — 1,4 мг в сутки;
• при грудном вскармливании — 1,6 мг в сутки.

Это средние ориентиры для здоровых людей. Потребность конкретного человека может отличаться при заболевании, нарушении всасывания или лечебной диете. Оценивать рацион лучше не по одному дню, а по регулярному питанию в течение недели.

В каких продуктах содержится витамин B2

Рибофлавин встречается как в животной, так и в растительной пище. Наиболее насыщенными источниками считаются печень и другие субпродукты. Заметный вклад в обычный рацион часто вносят молоко, кисломолочные продукты, яйца и мясо.

Источники витамина B2:

• говяжья печень и почки;
• молоко, йогурт, творог и сыр;
• яйца;
• постное мясо и птица;
• рыба, в том числе лосось;
• миндаль;
• грибы;
• шпинат, брокколи и другая зелень;
• бобовые;
• обогащённые крупы, хлеб и готовые завтраки.

Как хранение и приготовление влияют на витамин

Рибофлавин относительно устойчив к нагреванию, поэтому обычное приготовление не уничтожает его полностью. Но витамин чувствителен к свету. Именно поэтому молоко лучше хранить в непрозрачной упаковке и не оставлять надолго в прозрачной бутылке под прямыми солнечными лучами.

Поскольку B2 растворяется в воде, часть витамина может переходить в отвар. Если жидкость выливается, потери возрастают. Тушение, приготовление на пару и использование отвара в супе позволяют сохранить больше питательных веществ. Длительное хранение и многократный разогрев также нежелательны.

Как проявляется дефицит витамина B2

Изолированный дефицит рибофлавина встречается нечасто: обычно одновременно не хватает и других нутриентов. Состояние называют арибофлавинозом. Возможные признаки включают:

• трещины и воспаление в уголках рта;
• сухость и воспаление губ;
• болезненность, покраснение или отёчность языка;
• боль в горле и воспаление слизистой рта;
• себорейные изменения кожи, особенно возле носа и ушей;
• слабость и утомляемость;
• анемию при продолжительном или сочетанном дефиците.

Эти симптомы неспецифичны: они могут быть связаны с дефицитом железа, других витаминов группы B, дерматологическими заболеваниями или инфекцией. Ставить диагноз только по внешним признакам нельзя.

У кого риск дефицита выше

Недостаточное поступление или усвоение рибофлавина вероятнее у людей:

• с очень ограничительным или однообразным рационом;
• полностью исключивших животные продукты и не использующих обогащённые альтернативы;
• с хроническими заболеваниями кишечника, длительной диареей или состояниями после некоторых операций на желудочно-кишечном тракте;
• с алкогольной зависимостью;
• во время беременности и грудного вскармливания при недостаточном питании;
• с редкими генетическими нарушениями транспорта рибофлавина.

У спортсменов потребность в энергии и пище выше, но при достаточной калорийности и разнообразном рационе это обычно одновременно увеличивает поступление B2. Сам по себе спорт не означает обязательную необходимость добавки.

Можно ли получить слишком много рибофлавина

Организм всасывает ограниченное количество рибофлавина, а значительная часть избытка выводится с мочой. Для витамина B2 не установлен верхний допустимый уровень потребления: имеющихся данных недостаточно, чтобы связать высокое поступление с конкретным токсическим эффектом. Однако отсутствие установленного предела не означает, что бесконтрольные сверхвысокие дозы гарантированно безопасны.

После витаминного комплекса моча может стать ярко-жёлтой или почти флуоресцентной. Чаще всего это связано с выведением рибофлавина и само по себе не является признаком болезни. Но изменение цвета мочи с болью, кровью, мутностью или другими симптомами требует отдельной оценки врача.

Нужны ли добавки с витамином B2

Большинство здоровых людей может получить необходимое количество рибофлавина из пищи. Добавки могут потребоваться при подтверждённом недостатке, заболеваниях с нарушением всасывания, строго ограниченном рационе или по рекомендации врача.

Высокие дозы рибофлавина изучают для профилактики мигрени. В ряде исследований они уменьшали частоту приступов у некоторых взрослых, но эффект развивается не сразу и наблюдается не у всех. Это лечебное применение доз, которые значительно выше пищевой нормы, поэтому его следует обсуждать с врачом. Рибофлавин не прекращает уже начавшийся приступ и не заменяет назначенное лечение.

При выборе добавки нужно учитывать суммарную дозу из нескольких средств: витамин B2 может одновременно присутствовать в мультивитаминах, B-комплексе и отдельных препаратах.

Главное

Витамин B2 нужен для образования коферментов FMN и FAD, которые участвуют в энергетическом обмене, антиоксидантной защите, работе других витаминов и обмене железа. Рибофлавин регулярно поступает с молочными продуктами, яйцами, мясом, рыбой, субпродуктами, грибами, зеленью, миндалём и обогащёнными крупами.

При полноценном рационе дефицит встречается редко. Трещины в уголках губ, воспаление языка и усталость не являются специфичными признаками нехватки B2, поэтому при стойких симптомах нужна оценка питания и здоровья. Добавки полезны по показаниям, но не дают дополнительной энергии человеку, который уже получает достаточно рибофлавина.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.