Витамин B9 (фолиевая кислота): польза, дефицит и источники

Витамин B9 часто связывают с беременностью, но он нужен каждому человеку. Без него нарушаются образование новых клеток и нормальное кроветворение. При этом усталость не доказывает дефицит, а высокая дозировка добавки не делает её полезнее.

Разберёмся, чем пищевые фолаты отличаются от фолиевой кислоты, где искать витамин в продуктах, когда необходимы добавки и почему перед лечением анемии важно учитывать витамин B12.

Фолаты и фолиевая кислота: в чём разница

Фолаты — общее название форм витамина B9. В обычной пище встречаются преимущественно восстановленные формы фолатов. Фолиевая кислота — более стабильная форма, которую используют для обогащения продуктов и во многих витаминных препаратах. Это не два разных витамина, но их усвоение различается.

В добавках также встречается 5-MTHF, или метилфолат. Надпись «активная форма» сама по себе не означает, что такой продукт необходим каждому или лучше изучен для любой задачи.

B9 относится к водорастворимым витаминам, однако это не делает бесконтрольный приём безопасным. У организма есть определённые запасы фолатов, но получать их с питанием нужно регулярно.

Для чего нужен витамин B9

Фолаты участвуют в переносе одноуглеродных фрагментов — небольших химических групп, необходимых для обмена веществ. Через эти реакции витамин помогает выполнять несколько важных задач:

• Синтезировать ДНК и поддерживать деление клеток. Особенно это важно для быстро обновляющихся тканей.
• Обеспечивать нормальное кроветворение. При выраженном недостатке нарушается созревание эритроцитов.
• Участвовать в обмене аминокислот. В частности, B9 вместе с B12 нужен для превращения гомоцистеина в метионин.
• Поддерживать раннее развитие эмбриона. Достаточное поступление фолиевой кислоты до зачатия и в начале беременности снижает риск дефектов нервной трубки.

Польза достаточного количества витамина не означает пользу его избытка. Если потребность уже покрыта, дополнительный B9 не становится универсальным средством от усталости, выпадения волос или снижения работоспособности.

Сколько витамина B9 нужно в день

Нормы разных организаций немного различаются. Например, американские рекомендации, приведённые NIH, используют следующие значения для взрослых:

Пищевой фолатный эквивалент, или DFE, учитывает разницу в усвоении форм витамина. Один микрограмм природного пищевого фолата соответствует 1 мкг DFE. Фолиевая кислота усваивается лучше: 400 мкг, принятые с едой, соответствуют примерно 667 мкг DFE.

Поэтому «400 мкг фолата» и «400 мкг фолиевой кислоты» на разных этикетках могут обозначать неодинаковое количество в пересчёте на DFE. Проверяйте единицы и количество вещества в суточной порции. Норму общего потребления также нельзя автоматически считать дозировкой таблетки.

В каких продуктах содержатся фолаты

Основные доступные источники — бобовые, зелёные листовые овощи и некоторые другие овощи и фрукты. Необязательно покупать редкие продукты: чечевица, фасоль, горох и привычная зелень помогают разнообразить рацион.

Например, можно приготовить чечевичный суп на обед, подать брокколи к ужину и добавить зелень в привычный салат. Это надёжнее, чем рассчитывать на единственный «суперпродукт» раз в неделю.

Печень тоже богата фолатами, но при беременности её не стоит выбирать для восполнения B9 из-за высокого содержания готового витамина A. Кроме того, обогащение продуктов зависит от страны и производителя: обычный хлеб или рис не обязательно содержат добавленную фолиевую кислоту.

Как сохранить витамин при приготовлении

Пищевые фолаты чувствительны к обработке, а часть витамина может переходить в воду. Потери зависят от продукта, времени и способа приготовления. Единого процента, подходящего для всех овощей, нет.

В исследовании способов приготовления шпината и брокколи обработка на пару сохраняла фолаты лучше, чем варка в воде. Однако результат конкретного эксперимента нельзя считать гарантией полного сохранения витамина на любой кухне.

• Не переваривайте овощи дольше, чем нужно для готовности.
• Чередуйте свежие овощи с приготовленными, соблюдая правила мытья и пищевой безопасности.
• Для подходящих продуктов используйте приготовление на пару или небольшое количество воды.
• Если варите суп, часть перешедших в жидкость фолатов остаётся в составе блюда, хотя нагрев всё равно может вызывать потери.

Не нужно отказываться от приготовленных овощей ради витаминов. Разнообразие продуктов и регулярность их употребления важнее попыток сохранить каждый микрограмм.

Почему возникает дефицит B9

Недостаток может быть связан не только с количеством зелени в тарелке. Возможны несколько причин:

• Длительно несбалансированный рацион. Риск повышается при строгих ограничениях и исключении основных источников фолатов.
• Нарушение всасывания. Например, при целиакии и некоторых других заболеваниях кишечника.
• Повышенная потребность. Она возникает при беременности, а также при отдельных заболеваниях с усиленным обновлением клеток крови.
• Злоупотребление алкоголем. Оно может сочетать недостаточное питание с нарушениями обмена фолатов.
• Приём некоторых лекарств. В частности, противоэпилептических средств и препаратов, влияющих на фолатный обмен.

Самостоятельно отменять лекарства нельзя. Например, при лечении метотрексатом определённых воспалительных заболеваний врач нередко специально назначает фолиевую кислоту, но её дозу и дни приёма согласуют с основной терапией.

Симптомы недостатка: что должно насторожить

Выраженный дефицит способен вызвать мегалобластную анемию: образование и созревание клеток крови нарушаются, эритроциты становятся аномально крупными. Возможны слабость, быстрая утомляемость, одышка при нагрузке, сердцебиение и бледность. Иногда появляются болезненность языка и язвочки во рту.

Все эти признаки неспецифичны. Усталость бывает связана с недосыпом, дефицитом железа, заболеваниями щитовидной железы и множеством других причин. По внешнему виду языка или ощущениям после тренировки определить недостаток B9 невозможно.

Онемение, покалывание в конечностях и нарушения походки особенно важно обсудить с врачом: такие симптомы могут указывать, в частности, на дефицит B12. Начинать приём больших доз фолиевой кислоты вместо обследования в этой ситуации опасно.

Какие анализы помогают разобраться

Врач оценивает жалобы, питание, заболевания и принимаемые препараты. Обычно рассматривают общий анализ крови с эритроцитарными показателями, концентрацию фолата и уровень B12. По ситуации нужны дополнительные исследования.

Сывороточный фолат зависит от недавнего питания и добавок. Анализ нужно интерпретировать вместе с другими данными, а не по одному числу из бланка. Повышенный гомоцистеин тоже не доказывает именно недостаток B9: на него влияют, например, уровень B12 и функция почек.

Сообщите врачу, если уже начали принимать витамины. При подтверждённом дефиците важно не только восполнить витамин, но и установить причину — особенно если рацион выглядит полноценным.

Фолиевая кислота при планировании беременности

Нервная трубка, из которой формируются головной и спинной мозг, развивается очень рано — зачастую до того, как женщина узнаёт о беременности. Поэтому профилактику рекомендуют начинать заранее.

CDC рекомендует женщинам, которые могут забеременеть, получать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно из добавок, обогащённых продуктов или их сочетания дополнительно к разнообразному рациону. При планировании начать следует как минимум за месяц до зачатия. NHS рекомендует ежедневные 400 мкг до беременности и в первые 12 недель.

Общая потребность при беременности в 600 мкг DFE и профилактические 400 мкг фолиевой кислоты — разные показатели. Не нужно самостоятельно складывать их как две обязательные дозы добавки.

При повышенном риске дефектов нервной трубки врач может назначить значительно большую дозу. Показания и схемы зависят от клинической ситуации и рекомендаций страны. Это не основание принимать несколько миллиграммов «на всякий случай». Если беременность уже наступила, а добавка не принималась, начните рекомендованный приём и обсудите дальнейшую схему с врачом.

Нужен ли метилфолат при варианте гена MTHFR

Распространённые варианты MTHFR могут влиять на обмен фолатов, но не означают полной неспособности усваивать фолиевую кислоту. По данным CDC, люди с такими вариантами тоже могут её перерабатывать.

Сам по себе результат генетического теста не требует отказа от фолиевой кислоты или перехода на высокие дозы метилфолата. Именно фолиевая кислота имеет доказательства профилактики дефектов нервной трубки; заменять её при планировании только по рекламным обещаниям не следует.

Безопасность добавок и связь с витамином B12

В американских рекомендациях верхний допустимый уровень для взрослых составляет 1000 мкг фолиевой кислоты в сутки из добавок и обогащённых продуктов. Он не относится к природным фолатам обычной пищи и не является целевой дозировкой. Лечебные схемы могут выходить за этот предел под медицинским наблюдением.

Особое внимание нужно к B12. Фолиевая кислота может исправить анемию при его недостатке, тогда как повреждение нервной системы продолжит развиваться. Поэтому перед лечением предполагаемого фолатного дефицита проверяют B12, а при сочетанном недостатке корректируют оба состояния.

Проверьте, не дублируется ли витамин в нескольких средствах: отдельной добавке, комплексе группы B и поливитаминах. Не путайте единицы: 1 мг равен 1000 мкг. Метилфолат тоже не следует считать формой, которую можно принимать без ограничений.

Нужен ли B9 для профилактики болезней сердца

Фолиевая кислота способна снижать гомоцистеин, но улучшение лабораторного показателя не гарантирует уменьшения риска заболеваний. В обзоре Cochrane добавки витаминов группы B не снижали риск инфаркта или смерти от любых причин; для инсульта результаты отличались и зависели от изучаемых условий.

Поэтому B9 не стоит самостоятельно принимать для «очистки сосудов». Решение о лечении повышенного гомоцистеина зависит от его причины и общей клинической картины.

Вывод

Витамин B9 необходим для деления клеток, кроветворения и раннего развития эмбриона. В повседневном рационе его источниками служат бобовые, листовые и другие овощи. При планировании беременности нужна отдельная профилактика фолиевой кислотой, а при подозрении на дефицит — обследование с учётом B12. Добавки полезны по конкретным показаниям, а не по принципу «чем больше, тем лучше».

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements: Folate — справочник для специалистов.
• NIH Office of Dietary Supplements: Folate — информация для потребителей.
• FDA: фолаты, фолиевая кислота и единицы на этикетках.
• CDC: Folic Acid — Facts for Clinicians.
• CDC: варианты MTHFR и фолиевая кислота.
• NHS: витамины и добавки при беременности.
• NHS: анемия при дефиците B12 или фолатов — причины, диагностика и лечение.
• McKillop D. J. и соавт. Влияние приготовления на сохранность фолатов. British Journal of Nutrition, 2002.
• Cochrane: снижение гомоцистеина витаминами группы B и сердечно-сосудистые события.