Витамин C: польза, суточная норма и содержание в продуктах

Витамин C, или аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин, который участвует в синтезе коллагена, поддерживает работу иммунной системы, улучшает усвоение железа и помогает защищать клетки от окислительного стресса. Организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамин C, поэтому он должен регулярно поступать с пищей.

Получить достаточное количество витамина C обычно несложно: для этого достаточно ежедневно употреблять овощи, ягоды и фрукты. При этом лимон и апельсин — далеко не единственные и не самые богатые источники аскорбиновой кислоты.

Что такое витамин C

Витамин C — это общее название соединений, обладающих активностью аскорбиновой кислоты. Он растворяется в воде и не формирует в организме значительных долгосрочных запасов. Поэтому продукты, содержащие витамин C, желательно включать в рацион регулярно.

Аскорбиновая кислота выполняет роль антиоксиданта и кофактора для ряда ферментов. Она необходима для образования коллагена, синтеза некоторых гормонов и нейромедиаторов, обмена карнитина и нормальной работы иммунных клеток.

Чем полезен витамин C

1. Участвует в синтезе коллагена

Коллаген — структурный белок, который входит в состав кожи, кровеносных сосудов, костей, хрящей, связок и сухожилий. Витамин C необходим ферментам, участвующим в формировании стабильных коллагеновых волокон.

При выраженном дефиците аскорбиновой кислоты нарушается заживление ран, появляется кровоточивость дёсен, повышается ломкость сосудов и могут возникать синяки даже после небольшого воздействия.

2. Поддерживает иммунную систему

Витамин C накапливается в некоторых иммунных клетках и участвует в их работе. Он поддерживает барьерную функцию кожи и слизистых оболочек, а также помогает защищать клетки от повреждения активными формами кислорода.

При этом витамин C не гарантирует защиту от простуды. Регулярный приём добавок у большинства людей не предотвращает заражение, хотя в некоторых исследованиях он незначительно сокращал продолжительность простудных симптомов. Начало приёма высоких доз уже после появления симптомов обычно не даёт выраженного эффекта.

3. Улучшает усвоение железа

Аскорбиновая кислота повышает усвоение негемового железа, которое содержится преимущественно в растительной пище. Поэтому бобовые, гречку, семена и другие растительные источники железа полезно сочетать с болгарским перцем, капустой, ягодами, цитрусовыми или другими продуктами, богатыми витамином C.

Например, к чечевице можно добавить салат со сладким перцем, а овсяную кашу дополнить клубникой или киви.

4. Обладает антиоксидантными свойствами

Витамин C помогает нейтрализовать свободные радикалы — активные молекулы, избыток которых способен повреждать клеточные структуры. Кроме того, аскорбиновая кислота участвует в восстановлении других антиоксидантов, включая витамин E.

Однако это не означает, что очень высокие дозы добавок дают дополнительную защиту от всех заболеваний. Для здоровья важнее разнообразный рацион, содержащий не только витамин C, но и клетчатку, минералы, полифенолы и другие полезные вещества.

5. Участвует в работе нервной системы и энергетическом обмене

Аскорбиновая кислота нужна для синтеза некоторых нейромедиаторов и карнитина — вещества, участвующего в энергетическом обмене. Выраженный дефицит витамина C может сопровождаться слабостью и повышенной утомляемостью, однако эти симптомы неспецифичны и могут иметь множество других причин.

Суточная норма витамина C

Потребность зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Рекомендации разных стран могут немного отличаться. Согласно нормам, используемым Национальными институтами здоровья США, взрослым мужчинам требуется около 90 мг витамина C в сутки, а женщинам — около 75 мг.

Группа	Рекомендуемое количество в сутки
Дети 1–3 лет	15 мг
Дети 4–8 лет	25 мг
Дети 9–13 лет	45 мг
Юноши 14–18 лет	75 мг
Девушки 14–18 лет	65 мг
Взрослые мужчины	90 мг
Взрослые женщины	75 мг
Беременные женщины	85 мг
Женщины в период грудного вскармливания	120 мг

Европейское агентство по безопасности продуктов питания указывает несколько более высокие референсные значения для взрослых: около 110 мг в сутки для мужчин и 95 мг для женщин. Разница связана с методами расчёта, а не с принципиальными разногласиями о роли витамина.

Курящим людям рекомендуется получать примерно на 35 мг витамина C в сутки больше, поскольку курение усиливает окислительный стресс и ускоряет расходование аскорбиновой кислоты. Дополнительное внимание рациону также может потребоваться людям с очень ограниченным питанием, нарушением всасывания питательных веществ и некоторыми хроническими заболеваниями.

В каких продуктах содержится витамин C

Основными источниками витамина C являются овощи, ягоды и фрукты. Его содержание зависит от сорта, степени зрелости, продолжительности хранения и способа приготовления. Поэтому приведённые значения являются ориентировочными.

Продукт	Витамин C, мг на 100 г
Шиповник свежий	около 400–650 мг
Облепиха	около 200 мг
Чёрная смородина	около 180 мг
Сладкий красный перец	около 125–145 мг
Петрушка	около 130 мг
Капуста брокколи	около 85–90 мг
Киви	около 90 мг
Брюссельская капуста	около 80–85 мг
Клубника	около 55–60 мг
Апельсин	около 50–55 мг
Лимон	около 50 мг
Белокочанная капуста	около 35–40 мг
Грейпфрут	около 30–35 мг
Малина	около 25–30 мг
Шпинат	около 25–30 мг
Томаты	около 14–20 мг
Картофель	около 15–20 мг
Яблоко	около 5 мг

Чтобы получить дневную норму, необязательно съедать большое количество цитрусовых. Например, её могут обеспечить один крупный сладкий перец, два киви, порция чёрной смородины или сочетание нескольких овощей и фруктов в течение дня.

Пример рациона с достаточным количеством витамина C

• 100 г клубники — примерно 55–60 мг;
• 100 г свежих томатов — примерно 14–20 мг;
• 100 г белокочанной капусты — примерно 35–40 мг.

В совокупности такой набор может дать более 100 мг витамина C. При разнообразном рационе потребность обычно удаётся покрыть без специальных добавок.

Как сохранить витамин C в продуктах

Аскорбиновая кислота чувствительна к длительному хранению, воздействию кислорода и высокой температуры. Часть витамина переходит в воду при варке, поэтому содержание витамина C в готовом блюде может быть заметно ниже, чем в свежем продукте.

Чтобы уменьшить потери:

• не храните нарезанные овощи и фрукты слишком долго;
• по возможности готовьте продукты непосредственно перед употреблением;
• используйте приготовление на пару, тушение или микроволновую печь вместо продолжительной варки;
• опускайте овощи в уже кипящую воду и не переваривайте их;
• используйте овощной отвар для супов и соусов;
• часть овощей, ягод и фруктов употребляйте свежими.

Замораживание позволяет сохранить значительную часть витамина C, особенно если продукты были заморожены вскоре после сбора. Поэтому замороженные овощи и ягоды могут быть полноценной частью рациона.

Дефицит витамина C

Тяжёлый дефицит витамина C приводит к цинге. Сегодня это состояние встречается редко, но риск повышается при крайне однообразном рационе, алкоголизме, тяжёлом нарушении всасывания, некоторых заболеваниях и длительном отсутствии овощей и фруктов в питании.

Возможные признаки недостатка витамина C:

• повышенная утомляемость и слабость;
• кровоточивость и воспаление дёсен;
• частое появление синяков;
• медленное заживление ран;
• сухость и шероховатость кожи;
• ломкость волос;
• боль в мышцах и суставах;
• анемия, в том числе из-за ухудшения усвоения железа.

Эти симптомы не являются специфичными только для дефицита витамина C. Они могут возникать при различных заболеваниях, поэтому не следует ставить диагноз самостоятельно. При стойких симптомах необходимо обратиться к врачу.

Можно ли получить слишком много витамина C

Избыток витамина C, полученного из обычных продуктов, маловероятен. Проблемы чаще связаны с длительным приёмом высокодозированных добавок.

Верхний допустимый уровень потребления для взрослых, установленный в США, составляет 2000 мг в сутки. Это не рекомендуемая доза, а граница, выше которой возрастает вероятность нежелательных реакций.

Высокие дозировки могут вызывать:

• тошноту;
• диарею;
• спазмы и дискомфорт в животе;
• изжогу;
• повышение риска образования оксалатных камней у предрасположенных людей.

Осторожность необходима при заболеваниях почек, склонности к образованию камней, гемохроматозе и других состояниях, сопровождающихся избыточным накоплением железа. Витамин C улучшает его всасывание, поэтому высокие дозы без назначения врача могут быть нежелательны.

Нужно ли принимать витамин C в добавках

Большинству людей достаточно витамина C из продуктов. Овощи, ягоды и фрукты одновременно обеспечивают организм клетчаткой, калием, фолатами и растительными антиоксидантами, которых нет в таблетке с аскорбиновой кислотой.

Добавки могут применяться, если человек не может покрыть потребность питанием, имеет подтверждённый дефицит или соответствующее назначение врача. При этом дозировки в сотни и тысячи миллиграммов обычно не дают дополнительной пользы здоровому человеку: всасывание витамина C при увеличении дозы снижается, а избыток выводится с мочой.

Аскорбиновая кислота и минеральные аскорбаты в добавках обладают сопоставимой витаминной активностью. Убедительных доказательств того, что более дорогие «натуральные», липосомальные или дополненные биофлавоноидами формы нужны большинству людей, недостаточно.

Частые вопросы

Правда ли, что в лимоне больше всего витамина C?

Нет. В 100 г лимона содержится примерно 50 мг витамина C, тогда как в сладком красном перце, чёрной смородине, облепихе и шиповнике его значительно больше.

Помогает ли витамин C не заболеть простудой?

Для большинства людей регулярный приём витамина C не предотвращает простуду. Он может немного сократить её продолжительность, но не является лекарством и не заменяет сон, полноценное питание и назначенное лечение.

Разрушается ли витамин C в горячем чае?

При нагревании и длительном контакте с кислородом часть витамина действительно разрушается. Однако это происходит не мгновенно. Чтобы уменьшить потери, лимон или ягоды можно добавлять в немного остывший напиток и выпивать его вскоре после приготовления.

Можно ли ежедневно принимать 1000 мг витамина C?

Такая дозировка ниже установленного для взрослых верхнего уровня в 2000 мг, но во много раз превышает физиологическую потребность. Для большинства здоровых людей ежедневный приём 1000 мг не нужен и может вызвать расстройство пищеварения. При заболеваниях почек или нарушениях обмена железа подобные дозы необходимо согласовать с врачом.

Нужно ли принимать витамин C вместе с железом?

Витамин C способен улучшать усвоение негемового железа. Для этого не всегда нужна добавка: препарат или растительный источник железа можно сочетать с фруктами, ягодами и овощами. Принимать лекарственные препараты железа следует по назначению врача.

Вывод

Витамин C необходим для образования коллагена, работы иммунной системы, антиоксидантной защиты и усвоения железа. Взрослому человеку в среднем требуется около 75–110 мг в сутки в зависимости от пола и используемых рекомендаций.

Лучшие источники витамина C — сладкий перец, чёрная смородина, шиповник, облепиха, киви, брокколи, капуста, клубника и цитрусовые. Разнообразный рацион с ежедневным употреблением овощей, фруктов и ягод обычно позволяет полностью покрыть потребность без высокодозированных добавок.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.