Витамин D: влияние на иммунитет, мышцы и настроение

Витамин D необходим не только для здоровья костей. Он участвует в работе иммунной системы, поддерживает нормальную функцию мышц и может быть связан с эмоциональным состоянием. При этом витамин D нельзя считать универсальным средством от простуды, усталости или плохого настроения: наиболее заметную пользу устранение дефицита приносит людям, у которых уровень витамина действительно снижен.

Что такое витамин D

Витамин D — это группа жирорастворимых соединений. Для человека наиболее важны две формы:

• витамин D2 (эргокальциферол) — встречается преимущественно в грибах и некоторых обогащённых продуктах;
• витамин D3 (холекальциферол) — образуется в коже под воздействием солнечного света, содержится в продуктах животного происхождения и добавках.

Обе формы способны повышать уровень витамина D, однако D3 обычно поддерживает его концентрацию в крови эффективнее и дольше.

После поступления в организм витамин проходит несколько преобразований. Сначала в печени образуется кальцидиол — 25(OH)D, а затем преимущественно в почках формируется активное соединение кальцитриол. Именно анализ крови на 25(OH)D чаще всего используется для оценки обеспеченности организма витамином D.

Зачем витамин D нужен организму

Одна из основных задач витамина D — регулирование обмена кальция и фосфора. Благодаря этому сохраняются прочность костей, здоровье зубов и нормальная работа мышц. Кроме того, рецепторы витамина D обнаружены во многих тканях, включая клетки иммунной и нервной систем.

Витамин D участвует в следующих процессах:

• всасывании кальция и фосфора в кишечнике;
• формировании и обновлении костной ткани;
• работе врождённого и приобретённого иммунитета;
• мышечном сокращении и нервно-мышечной передаче;
• регуляции воспалительных процессов;
• работе генов, связанных с ростом и развитием клеток.

Влияние витамина D на иммунитет

Иммунные клетки имеют рецепторы витамина D и способны реагировать на изменение его концентрации. Витамин участвует в образовании противомикробных белков, регулирует активность иммунных клеток и помогает контролировать воспалительную реакцию.

При выраженном дефиците нормальная работа иммунной системы может нарушаться. Низкий уровень 25(OH)D в наблюдательных исследованиях нередко связывают с повышенной восприимчивостью к респираторным инфекциям. Однако такая связь ещё не доказывает, что именно нехватка витамина стала причиной заболевания: на результат могут влиять возраст, питание, хронические болезни, масса тела и уровень физической активности.

Приём добавок также не гарантирует защиту от простуды, гриппа или других инфекций. Вероятная польза выше у людей с подтверждённым дефицитом, тогда как при нормальном уровне витамина D увеличение дозировки обычно не делает иммунитет «сильнее».

Важно: витамин D поддерживает нормальную работу иммунной системы, но не заменяет вакцинацию, полноценное питание, сон и назначенное врачом лечение.

Влияние витамина D на мышцы

Витамин D необходим для нормальной мышечной функции. Он участвует в обмене кальция, передаче нервного импульса и процессах мышечного сокращения. Выраженный дефицит может сопровождаться мышечной слабостью, болью, судорогами и снижением физической работоспособности.

Особенно характерна слабость крупных мышц бёдер и таза. Человеку может стать труднее:

• вставать со стула без помощи рук;
• подниматься по лестнице;
• долго ходить или выполнять физическую работу;
• сохранять равновесие.

У пожилых людей сочетание слабости мышц и ухудшения состояния костей способно повысить риск падений и переломов. Но витамин D не заменяет силовые тренировки и достаточное потребление белка. Если дефицита нет, высокие дозы добавок обычно не приводят к заметному росту силы или мышечной массы.

Витамин D и настроение

Рецепторы витамина D присутствуют в областях мозга, участвующих в регуляции эмоций и поведения. Витамин также может влиять на нейромедиаторы и воспалительные процессы. Поэтому учёные изучают его возможную связь с депрессией, сезонным снижением настроения и утомляемостью.

У людей с депрессией или подавленным настроением действительно нередко обнаруживают низкий уровень 25(OH)D. Однако результаты клинических исследований неоднозначны: добавки помогают не всем, а низкий показатель может быть не причиной, а следствием малоподвижного образа жизни, редкого пребывания на улице, особенностей питания или хронического заболевания.

Если плохое настроение сохраняется больше двух недель, пропадает интерес к привычным делам, нарушается сон или возникают мысли о самоповреждении, необходимо обратиться к врачу. Самостоятельный приём витамина D не должен заменять диагностику и лечение депрессии.

Признаки возможного дефицита

Небольшой дефицит часто не имеет характерных проявлений. Возможные симптомы неспецифичны и могут возникать при множестве других состояний:

• мышечная слабость;
• боль или неприятные ощущения в мышцах;
• боль в костях, пояснице или тазовой области;
• быстрая утомляемость;
• снижение физической работоспособности;
• подавленное настроение;
• частые падения у пожилых людей.

Тяжёлый и продолжительный дефицит способен привести к рахиту у детей и остеомаляции у взрослых — нарушению минерализации костной ткани, которое сопровождается болью и повышенным риском переломов.

Кто находится в группе риска

Вероятность недостатка витамина D повышается у людей, которые:

• редко бывают на солнце или постоянно закрывают кожу одеждой;
• живут в регионах с небольшим количеством солнечных дней;
• имеют тёмный оттенок кожи;
• достигли пожилого возраста;
• придерживаются рациона без рыбы, яиц и обогащённых продуктов;
• имеют заболевания кишечника, нарушающие всасывание питательных веществ;
• живут с болезнями печени или почек;
• имеют ожирение или перенесли бариатрическую операцию;
• принимают некоторые противосудорожные, гормональные и другие препараты.

Как проверить уровень витамина D

Для оценки используют анализ крови на 25-гидроксивитамин D — 25(OH)D. В разных странах и медицинских организациях границы нормы могут отличаться.

Согласно данным Национального института здоровья США, концентрация от 50 нмоль/л, или 20 нг/мл, считается достаточной для большинства людей. Уровень ниже 30 нмоль/л, или 12 нг/мл, связан с высоким риском дефицита. Интерпретировать результат желательно вместе с врачом, особенно при хронических заболеваниях, беременности или приёме лекарств.

Проверять витамин D всем без исключения обычно не требуется. Анализ особенно целесообразен при симптомах остеомаляции, заболеваниях костей, нарушении всасывания и наличии других существенных факторов риска.

Основные источники витамина D

Солнечный свет

Под действием ультрафиолетовых лучей типа B кожа способна самостоятельно производить витамин D3. Количество образующегося витамина зависит от сезона, широты, времени суток, облачности, возраста, оттенка кожи, одежды и использования солнцезащитных средств.

Получать витамин D посредством загара до покраснения кожи не следует. Избыточное ультрафиолетовое излучение повреждает кожу и повышает риск онкологических заболеваний. Солярий также нельзя считать безопасным способом профилактики дефицита.

Продукты питания

Естественных пищевых источников витамина D сравнительно немного. К ним относятся:

• жирная морская рыба — лосось, сельдь, скумбрия и сардины;
• печень трески;
• яичный желток;
• печень и некоторые субпродукты;
• грибы, подвергавшиеся воздействию ультрафиолета;
• молочные продукты, растительные напитки и крупы, дополнительно обогащённые витамином D.

Витамин D является жирорастворимым, поэтому добавки и содержащие его продукты лучше принимать во время еды, в которой присутствует некоторое количество жира.

Пищевые добавки

Европейское агентство по безопасности продуктов питания установило для здоровых взрослых адекватное потребление на уровне 15 мкг в сутки, что соответствует 600 МЕ. Индивидуальная потребность может отличаться в зависимости от возраста, питания, пребывания на солнце и состояния здоровья.

1 мкг витамина D равен 40 МЕ.

Для лечения подтверждённого дефицита врач может временно назначить более высокую дозировку. Самостоятельно использовать лечебные схемы по анализам из интернета не следует.

Можно ли получить слишком много витамина D

Передозировка обычно возникает не из-за солнца или продуктов, а при длительном приёме чрезмерных доз добавок. Избыток витамина D может вызвать опасное повышение кальция в крови.

Возможные признаки передозировки:

• тошнота и рвота;
• потеря аппетита;
• сильная жажда;
• частое мочеиспускание;
• мышечная слабость;
• спутанность сознания;
• образование камней и нарушение работы почек;
• нарушения сердечного ритма.

Для взрослых верхний допустимый уровень длительного самостоятельного потребления установлен на отметке 100 мкг, или 4000 МЕ, в сутки. Это не рекомендуемая доза, а верхний предел для большинства здоровых взрослых. Более высокие количества могут применяться по медицинским показаниям и под контролем анализов.

Стоит ли принимать витамин D для профилактики

Решение зависит от региона проживания, сезона, рациона, образа жизни и индивидуальных факторов риска. В странах с недостатком солнечного света профилактические добавки особенно актуальны осенью и зимой.

Перед приёмом высоких доз желательно проконсультироваться с врачом людям с заболеваниями почек, повышенным кальцием, саркоидозом, гиперпаратиреозом, склонностью к камням в почках, а также тем, кто принимает тиазидные диуретики и некоторые другие лекарства.

Главное о витамине D

• Витамин D поддерживает обмен кальция, здоровье костей и нормальную функцию мышц.
• Он участвует в регуляции иммунной системы, но добавки не обеспечивают гарантированной защиты от инфекций.
• Низкий уровень витамина D может сочетаться с подавленным настроением, однако добавки не являются самостоятельным лечением депрессии.
• Наиболее выраженная польза от приёма ожидается при подтверждённом дефиците.
• Высокие дозы без показаний могут привести к токсическому повышению кальция и повреждению почек.
• Для оценки обеспеченности организма используют анализ крови на 25(OH)D.

Оптимальная стратегия — сочетать разнообразное питание, безопасное пребывание на солнце и обоснованный приём добавок. При наличии симптомов или факторов риска дозировку лучше выбирать вместе с врачом.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.