Железо: симптомы дефицита и способы повышения его усвоения

Железо — жизненно важный микроэлемент, необходимый для образования гемоглобина, переноса кислорода, работы мышц, нервной и иммунной систем. Его недостаток может долго оставаться незаметным: сначала истощаются запасы железа, а уровень гемоглобина снижается позднее. Поэтому нормальный общий анализ крови не всегда исключает начальный дефицит.

Для чего организму нужно железо

Большая часть железа в организме входит в состав гемоглобина — белка эритроцитов, который доставляет кислород из лёгких к органам и тканям. Железо также содержится в миоглобине, обеспечивающем кислородом мышцы, и участвует в работе многочисленных ферментов.

Достаточное количество железа необходимо для:

• нормального образования эритроцитов и гемоглобина;
• переноса кислорода к тканям;
• поддержания физической выносливости;
• работы головного мозга и нервной системы;
• обмена веществ и выработки энергии;
• нормальной работы иммунной системы;
• роста и развития организма.

Организм умеет запасать железо преимущественно в форме ферритина. Если железа из пищи поступает недостаточно или его потери увеличиваются, сначала расходуются эти запасы. На этом этапе уровень гемоглобина ещё может оставаться нормальным.

Как развивается дефицит железа

Дефицит железа и железодефицитная анемия — не одно и то же. Нарушение обычно проходит несколько стадий:

1. Истощение запасов. Снижается ферритин, но гемоглобин и количество эритроцитов ещё могут находиться в пределах нормы.
2. Скрытый дефицит. Железа становится недостаточно для полноценного кроветворения. Могут появляться слабость, снижение работоспособности и другие симптомы.
3. Железодефицитная анемия. Снижается гемоглобин, эритроциты становятся меньше и содержат меньше гемоглобина.

Таким образом, человек может испытывать симптомы дефицита ещё до развития анемии. Оценивать состояние только по гемоглобину недостаточно.

Симптомы дефицита железа

Выраженность симптомов зависит от степени дефицита, скорости его развития, возраста и общего состояния здоровья. При небольшом снижении запасов железа признаки могут отсутствовать или ошибочно восприниматься как последствия стресса и недосыпания.

Наиболее распространённые симптомы

• постоянная усталость и недостаток энергии;
• сонливость, апатия и снижение работоспособности;
• мышечная слабость;
• одышка при привычной физической нагрузке;
• головные боли и головокружение;
• учащённое сердцебиение;
• бледность кожи и слизистых оболочек;
• холодные руки и ноги;
• ухудшение концентрации внимания и памяти;
• снижение физической выносливости.

Менее очевидные признаки

• усиленное выпадение волос;
• ломкость, истончение или ложкообразная форма ногтей;
• сухость кожи;
• трещины в уголках рта;
• болезненность или жжение языка;
• синдром беспокойных ног;
• шум или звон в ушах;
• изменение вкусовых ощущений;
• частые простудные заболевания;
• необычное желание есть лёд, мел, бумагу или другие несъедобные вещества.

Эти признаки не являются специфичными только для дефицита железа. Похожие симптомы могут возникать при нарушении функции щитовидной железы, недостатке витамина B12, хронических заболеваниях, инфекциях, тревожных расстройствах и недосыпании. Для постановки диагноза необходимы анализы.

Почему возникает дефицит железа

Недостаток железа не всегда связан исключительно с питанием. Даже богатый железом рацион не сможет полностью компенсировать регулярную кровопотерю или нарушение всасывания.

Недостаточное поступление с пищей

Риск повышается при несбалансированном рационе, строгих диетах, отказе от продуктов животного происхождения без полноценной замены, а также при недостаточной калорийности питания.

Повышенная потребность

Больше железа требуется детям и подросткам в период активного роста, беременным и кормящим женщинам, а также некоторым спортсменам, особенно при больших объёмах тренировок.

Потеря крови

Распространёнными причинами являются обильные менструации, частое донорство, операции, травмы и кровотечения из желудочно-кишечного тракта. Скрытая потеря крови может возникать при язвенной болезни, воспалительных заболеваниях кишечника, геморрое, полипах и других заболеваниях.

Нарушение усвоения

Всасывание железа может снижаться при целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника, атрофическом гастрите, после некоторых операций на желудке или кишечнике. На усвоение также способны влиять лекарства, уменьшающие кислотность желудочного сока.

Важно: выявленный дефицит железа требует поиска причины. У взрослого мужчины или женщины после наступления менопаузы недостаток железа нельзя автоматически объяснять питанием — необходимо исключить скрытую кровопотерю и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Какие анализы помогают выявить дефицит железа

Для первичной оценки врач может назначить:

• общий анализ крови — гемоглобин, эритроциты, гематокрит, MCV, MCH и другие показатели;
• ферритин — отражает запасы железа в организме;
• сывороточное железо;
• трансферрин или общую железосвязывающую способность сыворотки;
• коэффициент насыщения трансферрина железом;
• С-реактивный белок — помогает учитывать наличие воспалительного процесса.

Ферритин считается одним из наиболее информативных показателей запасов железа. Однако при инфекции, воспалении, заболеваниях печени и некоторых хронических состояниях его уровень может повышаться, маскируя дефицит. Поэтому результаты анализов необходимо оценивать в совокупности.

Сывороточное железо меняется в течение дня и зависит от питания, поэтому отдельно взятый показатель не позволяет надёжно подтвердить или исключить дефицит.

Сколько железа нужно человеку

Потребность зависит от пола, возраста и физиологического состояния. В качестве примерных ориентиров для взрослых часто используются следующие значения:

Потребность людей, придерживающихся преимущественно растительного рациона, может быть выше из-за более низкой биодоступности негемового железа. При этом самостоятельно пытаться получать максимальные дозы железа не следует: его избыток также способен причинить вред.

В каких продуктах содержится железо

В пище присутствуют две основные формы железа: гемовая и негемовая.

Гемовое железо

Содержится в продуктах животного происхождения и обычно усваивается эффективнее. Его всасывание меньше зависит от других компонентов пищи.

Основные источники:

• красное мясо;
• говядина и баранина;
• печень и другие субпродукты;
• мясо птицы;
• рыба;
• мидии и другие морепродукты.

Печень богата железом, но её не следует есть ежедневно. В ней содержится много витамина A, избыток которого нежелателен, особенно во время беременности.

Негемовое железо

Содержится преимущественно в растительной пище. Его усвоение сильнее зависит от состава конкретного приёма пищи.

Источниками негемового железа являются:

• чечевица, фасоль, нут и горох;
• гречка, овсянка и киноа;
• тофу и другие соевые продукты;
• тыквенные семечки, кунжут и орехи;
• шпинат и другая листовая зелень;
• сухофрукты;
• обогащённые железом крупы, хлеб и хлопья.

Большое количество железа в составе продукта ещё не означает, что оно полностью усвоится. Например, бобовые одновременно содержат железо и фитаты, частично препятствующие его всасыванию.

Как повысить усвоение железа

1. Добавляйте витамин C

Витамин C улучшает всасывание негемового железа. Поэтому бобовые, крупы и зелень полезно сочетать с болгарским перцем, капустой, томатами, ягодами, цитрусовыми, киви или другими овощами и фруктами.

Примеры удачных сочетаний:

• гречка с мясом и салатом из болгарского перца;
• чечевица с томатами;
• нут с овощами и лимонным соком;
• овсяная каша с ягодами или киви;
• фасоль с капустой и зеленью.

2. Сочетайте растительные источники с мясом или рыбой

Мясо, птица и морепродукты могут улучшать усвоение негемового железа из других продуктов. Например, гречка с говядиной или фасоль с курицей будут более эффективными сочетаниями, чем крупа или бобовые сами по себе.

3. Замачивайте бобовые и крупы

Замачивание, проращивание и ферментация помогают уменьшить количество фитатов, связывающих железо. Воду после замачивания бобовых рекомендуется сливать, а сами бобовые — тщательно промывать и готовить в свежей воде.

4. Делайте рацион разнообразным

Не стоит пытаться получать всё железо из одного продукта. Регулярное сочетание мяса или рыбы, бобовых, круп, овощей и фруктов обычно эффективнее однообразного питания.

5. Учитывайте весь приём пищи

На усвоение влияет не только содержание железа в конкретном продукте, но и то, с чем он был съеден. Добавление источника витамина C и разделение железа с напитками, содержащими полифенолы, может быть полезнее, чем простое увеличение порции крупы или зелени.

Что мешает усвоению железа

Чай и кофе

Полифенолы, содержащиеся в чае и кофе, могут уменьшать всасывание негемового железа. При подтверждённом дефиците лучше не запивать ими богатую железом пищу или препараты. Чай и кофе можно перенести на отдельный приём между едой.

Большое количество кальция

Кальций способен временно снижать усвоение железа. Это не означает, что молочные продукты нужно полностью исключать. При дефиците разумно не принимать добавки кальция одновременно с препаратами железа и распределять их по разным приёмам.

Фитаты

Фитаты содержатся в цельнозерновых продуктах, отрубях, бобовых, орехах и семенах. Эти продукты полезны, поэтому отказываться от них не нужно. Уменьшить влияние фитатов помогают замачивание, проращивание, ферментация и сочетание еды с витамином C.

Некоторые лекарственные препараты

Антациды и препараты, уменьшающие кислотность желудка, могут ухудшать всасывание железа. Железо также взаимодействует с некоторыми антибиотиками, левотироксином и другими лекарствами. Интервал между препаратами необходимо согласовывать с врачом или уточнять в инструкции.

Нужно ли принимать препараты железа

Питание помогает поддерживать нормальный уровень железа и предотвращать дефицит, но при выраженном истощении запасов или железодефицитной анемии одной коррекции рациона часто недостаточно. В таких случаях врач может назначить препараты железа.

Самостоятельно начинать их приём только из-за усталости или выпадения волос не рекомендуется. Сначала желательно подтвердить дефицит и установить его причину.

На фоне приёма железа возможны:

• тошнота;
• боль или дискомфорт в животе;
• запор или диарея;
• изжога;
• потемнение стула.

Форма препарата, количество элементарного железа, частота приёма и продолжительность курса подбираются индивидуально. В некоторых случаях врач может изменить дозировку, назначить приём через день или выбрать другую форму препарата. После нормализации гемоглобина лечение нередко продолжают, чтобы восстановить запасы железа, контролируя показатели крови.

Не превышайте назначенную дозу. Избыток железа токсичен, а случайная передозировка особенно опасна для детей. Препараты необходимо хранить в недоступном для ребёнка месте.

Когда необходимо обратиться к врачу

Записаться на консультацию рекомендуется, если слабость, одышка, головокружение, учащённое сердцебиение или снижение работоспособности сохраняются длительное время. Обследование особенно важно при обильных менструациях, беременности, заболеваниях желудка и кишечника, частом донорстве или ограничительном рационе.

Немедленная медицинская помощь может потребоваться при выраженной одышке в покое, боли в груди, обмороке, резкой слабости, рвоте с кровью, чёрном дегтеобразном стуле или другом возможном признаке кровотечения.

Вывод

Дефицит железа может проявляться усталостью, слабостью, одышкой, снижением концентрации, выпадением волос и ломкостью ногтей. При этом симптомы иногда возникают ещё до снижения гемоглобина. Для диагностики обычно оценивают общий анализ крови, ферритин и дополнительные показатели обмена железа.

Улучшить поступление и усвоение железа помогают мясо, рыба, бобовые, крупы, зелень и обогащённые продукты. Растительные источники желательно сочетать с витамином C, а чай, кофе и добавки кальция — не употреблять одновременно с богатой железом пищей или назначенным препаратом. Если дефицит уже подтверждён, важно не только восполнить железо, но и найти причину его недостатка.